ساعدنیوز: التونه المعلبه غنیه بالبروتین والسیلینیوم، لکنها عادهً ما تحتوی على کمیات أقل من أحماض أومیغا-3 وفیتامین د مقارنهً بالأسماک الطازجه، فی حین تحتوی على کمیه أکبر بکثیر من الصودیوم. إلیک ما یجب معرفته عند اختیار التونه المعلبه الأکثر صحه.
وفقًا لساعدنیوز، فإن أحماض أومیغا-3 الدهنیه، وخصوصًا حمضَی EPA وDHA، شدیده التأثر بالحراره والأکسجین والضوء بسبب ترکیبها غیر المشبع. وأثناء عملیه التعقیم المستخدمه فی الأطعمه المعلبه، یمکن لهذه المرکبات أن تتفاعل مع الأکسجین الموجود داخل العلبه وتتعرض للأکسده. بالإضافه إلى ذلک، تتحرر بعض الدهون الطبیعیه الموجوده فی السمک أثناء الطهی مع الماء الموجود فی الأنسجه، ثم تذوب فی السائل الموجود داخل العلبه. ولهذا السبب، یحتوی التونه المعلبه بالماء عمومًا على کمیه أقل بکثیر من الدهون الکلیه مقارنه بالتونه الطازجه.
ومن النقاط المهمه أنه عندما تُعلَّب التونه فی الزیت، وعادهً ما یکون زیت دوار الشمس أو زیت فول الصویا، یمکن أن تتغیر کمیه الدهون الکلیه ومحتوى أومیغا-3. ومع ذلک، قد یفقد بعض أحماض أومیغا-3 الموجوده أصلًا فی السمک، بینما یحل الزیت النباتی محل جزء من الدهون. ومن حیث ترکیب الأحماض الدهنیه، فإن هذا لا یعادل الدهون البحریه. لذلک، لا یمکن للتونه المعلبه عمومًا أن توفر الکمیه نفسها من أومیغا-3 الموجوده فی التونه الطازجه، إلا إذا کانت مدعمه خصیصًا بزیت السمک.
من الفوائد الغذائیه المهمه للأسماک الدهنیه، مثل التونه، محتواها من فیتامین د. ویلعب هذا الفیتامین القابل للذوبان فی الدهون دورًا أساسیًا فی امتصاص الکالسیوم، وصحه العظام، ووظیفه الجهاز المناعی. وقد تحتوی الأسماک المطهیه حدیثًا على مستویات مرتفعه نسبیًا من فیتامین د، فی حین قد تحتوی التونه المعلبه على کمیه أقل بکثیر.
لماذا یحدث ذلک؟ یُخزَّن فیتامین د فی الأنسجه الدهنیه للأسماک. وعندما تتحرر الدهون أثناء الطهی، قد یفقد جزء من الفیتامین معها. کما یمکن أن یسهم التعرض المطول لدرجات الحراره المرتفعه فی تدهور بعض العناصر الغذائیه. ولذلک، فإن الأشخاص الذین یعتمدون بانتظام على التونه المعلبه بدلًا من الأسماک الطازجه قد یحتاجون إلى الحصول على فیتامین د من مصادر غذائیه أخرى، خاصه إذا کان تعرضهم لأشعه الشمس محدودًا.
یمکن أن یکون محتوى التونه المعلبه من الصودیوم أعلى بکثیر من محتوى التونه الطازجه. ویرجع هذا الارتفاع بشکل أساسی إلى إضافه الملح أثناء المعالجه، واستخدام محالیل مالحه أو محلول ملحی داخل العلبه للمساعده فی الحفاظ على قوام المنتج والحد من نمو المیکروبات.
ویرتبط الاستهلاک المنتظم لکمیات زائده من الصودیوم بارتفاع ضغط الدم وزیاده خطر الإصابه بمشکلات القلب والأوعیه الدمویه والکلى. وبالنسبه للأشخاص الأصحاء، لا یمثل تناول التونه المعلبه من حین لآخر مشکله کبیره عادهً، ولکن الأشخاص الذین یعانون من ارتفاع ضغط الدم أو یتبعون نظامًا غذائیًا منخفض الصودیوم ینبغی أن ینتبهوا أکثر إلى المعلومات الغذائیه الموجوده على العبوه.
ومن الطرق البسیطه لتقلیل کمیه الصودیوم تصفیه السائل جیدًا قبل تناول التونه. کما یمکن لشطف التونه بالماء البارد أن یقلل جزءًا من الصودیوم، إلا أن مقدار الانخفاض یعتمد على نوع المنتج وطریقه معالجته.
على الرغم من هذه القیود، تظل التونه المعلبه مصدرًا ممتازًا للبروتین الکامل. ویحتوی بروتین التونه على جمیع الأحماض الأمینیه الأساسیه التی یحتاج إلیها الجسم، کما یتمیز بسهوله هضمه نسبیًا. ویؤدی الطهی إلى تغییر طبیعه البروتینات، مما قد یجعل من الأسهل على الإنزیمات الهاضمه تفکیکها. وهذا یجعل التونه غذاءً عملیًا للریاضیین وکبار السن والأشخاص الذین یحتاجون إلى کمیه کافیه من البروتین لدعم الحفاظ على العضلات وإصلاح الأنسجه.
وبالإضافه إلى البروتین، توفر التونه کمیه مهمه من السیلینیوم، وهو معدن أساسی یؤدی وظائف بیولوجیه مهمه. ویسهم السیلینیوم فی الدفاع المضاد للأکسده ویدعم الوظیفه الطبیعیه للغده الدرقیه. وقد تؤدی المعالجه إلى إعاده توزیع السیلینیوم بین أنسجه السمک والسائل الموجود داخل العلبه، إلا أن القیمه الغذائیه الإجمالیه للتونه کمصدر للسیلینیوم تظل مهمه.
ولذلک، فإن التونه المعلبه لیست بالضروره أقل قیمه من السمک الطازج بالنسبه إلى هذا العنصر الغذائی، ولا تزال مصدرًا غذائیًا ممتازًا للسیلینیوم.
من المخاوف الشائعه المتعلقه بجمیع أنواع التونه، بما فی ذلک الطازجه والمعلبه، تراکم المعادن الثقیله، وخصوصًا الزئبق.
تحتل التونه موقعًا مرتفعًا نسبیًا فی السلسله الغذائیه البحریه، ولذلک یمکن أن یتراکم الزئبق الموجود فی الکائنات البحریه الأصغر داخل أنسجتها مع مرور الوقت. ولا تؤدی عملیه التعلیب إلى إزاله الزئبق، لأن هذا المعدن یرتبط بأنسجه السمک ویتمیز بثبات نسبی أثناء المعالجه الحراریه.
وبالتالی، یمکن أن تحتوی التونه المعلبه على الزئبق مثل التونه الطازجه. وتختلف الکمیه باختلاف نوع التونه وحجمها وعوامل أخرى. وینبغی على النساء الحوامل والمرضعات والأشخاص الذین یقدمون التونه للأطفال الصغار اتباع الإرشادات الصحیه العامه الحالیه بشأن أنواع وکمیات التونه المناسبه، لأن التعرض للزئبق مهم بشکل خاص خلال مراحل النمو المبکره.
لفهم الاختلافات الغذائیه بصوره أفضل، من المفید مقارنه التونه بأنواع أخرى من المأکولات البحریه المعلبه، مثل السردین والسلمون.
غالبًا ما یؤکل السردین المعلب مع عظامه، مما یجعله مصدرًا جیدًا بشکل خاص للکالسیوم. أما التونه فعادهً ما تُباع منزوعه العظام، ولذلک فهی توفر کمیه أقل بکثیر من الکالسیوم.
ویمیل السلمون المعلب إلى الاحتفاظ بکمیه کبیره من أومیغا-3، لأن السلمون غنی بالدهون طبیعیًا. ومع ذلک، قد یکون محتواه من السعرات الحراریه أعلى أیضًا، اعتمادًا على نوع المنتج.
ولکل نوع من المأکولات البحریه المعلبه مزایا وعیوب غذائیه خاصه به. فالتونه، بفضل محتواها المرتفع من البروتین وانخفاض محتواها النسبی من الدهون، یمکن أن تکون خیارًا عملیًا للأشخاص الذین یرغبون فی زیاده تناول البروتین مع التحکم فی السعرات الحراریه. أما الأشخاص الذین یبحثون تحدیدًا عن أحماض أومیغا-3 وفیتامین د والکالسیوم، فقد یوفر لهم السردین أو السلمون مزایا إضافیه.
إذا اخترت إدخال التونه المعلبه فی نظامک الغذائی، فیمکن لبعض الممارسات البسیطه أن تساعدک على اختیار منتج أکثر فائده من الناحیه الغذائیه:
اختر التونه المعلبه بالماء عندما یکون ذلک مناسبًا، فهی تحتوی عمومًا على سعرات حراریه ودهون کلیه أقل من التونه المعلبه بالزیت.
تحقق من کمیه الصودیوم. وقد تکون المنتجات التی تحمل عباره «منخفضه الصودیوم» أو «من دون إضافه ملح» خیارات أفضل للأشخاص الذین یحاولون الحد من تناول الصودیوم.
صفِّ السائل جیدًا. وقد یساعد شطف التونه بالماء على تقلیل کمیه إضافیه من الصودیوم، اعتمادًا على نوع المنتج.
تحقق من نوع الزیت المستخدم. فإذا کنت تفضل التونه المعلبه بالزیت، فقد توفر المنتجات المصنوعه بزیوت مثل زیت الزیتون أو زیت الکانولا ترکیبه مختلفه من الدهون مقارنه بالمنتجات المصنوعه باستخدام دهون شدیده المعالجه أو مهدرجه.
استخدم التونه المعلبه کجزء من نظام غذائی متنوع، بدلًا من اعتبارها بدیلًا کاملًا عن الأسماک الطازجه. ویمکن أن یساعد تناول الأسماک الطازجه أو المجمده بانتظام فی توفیر مجموعه أوسع من العناصر الغذائیه والأحماض الدهنیه.
الإجابه المختصره هی: إلى حد ما، ولکن لیس بشکل کامل.
إذا نظرنا إلى فوائد السمک بشکل أساسی من حیث البروتین عالی الجوده والسیلینیوم وسهوله الحصول علیه وتناوله، فإن التونه المعلبه یمکن أن تکون خیارًا ممتازًا، وفی بعض الحالات بدیلًا عملیًا للأسماک الطازجه.
ولکن إذا کان هدفک الأساسی هو الحصول على مجموعه واسعه من أحماض أومیغا-3 وفیتامین د والعناصر الغذائیه الأخرى مع الحفاظ على مستوى الصودیوم منخفضًا نسبیًا، فقد تکون الأسماک الطازجه أو الأقل معالجه خیارًا أفضل. ویمکن أن تکون الأسماک الدهنیه، مثل السلمون والسردین، مصادر مفیده بشکل خاص لأحماض أومیغا-3 وفیتامین د.
ومن الأفضل النظر إلى التونه المعلبه باعتبارها مکونًا عملیًا ومغذیًا ضمن نظام غذائی متوازن، ولیس بدیلًا کاملًا عن جمیع أنواع الأسماک الطازجه. وعند استخدامها بطریقه مدروسه، مع الانتباه إلى کمیه الصودیوم وتکرار تناولها وتنوع مصادر الغذاء، یمکن أن توفر کمیه مهمه من البروتین والعناصر الغذائیه الأساسیه، إضافه إلى کونها خیارًا سریعًا للوجبات للأشخاص الذین یعیشون أنماط حیاه مزدحمه.
وفی النهایه، لا یمکن لطعام واحد أن یحل محل التنوع الغذائی والقیمه الغذائیه التی یوفرها النظام الغذائی المتنوع. ومع ذلک، عند اختیارها بعنایه، یمکن أن تظل التونه المعلبه جزءًا عملیًا ومفیدًا من الوجبات الیومیه.
