اکتشف الأطعمه الغنیه بالمغنیسیوم: مصادر غذائیه أساسیه یجب أن تعرفها

وفقًا لتقریر إخباری من ساعدنیوز، یُعدّ المغنیسیوم معدنًا أساسیًا یشارک فی مئات التفاعلات والعملیات الحیویه داخل جسم الإنسان. فهو یساعد فی تکوین العظام بشکل صحیح، ووظائف العضلات، وتنظیم درجه حراره الجسم، وامتصاص الکالسیوم. لذلک فإن الحصول على کمیه کافیه منه عبر نظام غذائی صحی غنی بالمغنیسیوم أمر ضروری.

الأطعمه الغنیه بالمغنیسیوم مهمه لصحه الخلایا وتشارک فی أکثر من 300 عملیه کیمیائیه حیویه فی الجسم. ومع الأسف، قد یعانی حوالی 80% من الأمریکیین من نقص المغنیسیوم دون أن یدرکوا ذلک.

تشیر دراسه نُشرت فی مجله BMC Bioinformatics إلى أن جسم الإنسان یحتوی على 3,751 موقع ارتباط بالمغنیسیوم، مما یدل على أن فوائده أکبر بکثیر مما کان یُعتقد سابقًا. وبسبب استخدام الجسم للمغنیسیوم فی العدید من الوظائف، یمکن أن تنخفض مستویاته بسرعه إذا کان المدخول الغذائی غیر کافٍ.

الوظائف الأساسیه التی تحتاج إلى المغنیسیوم:

• تصنیع البروتین

• وظائف الأعصاب

• تنظیم سکر الدم

• إفراز النواقل العصبیه

• التحکم فی ضغط الدم

• استقلاب الطاقه

• إنتاج الجلوتاثیون (مضاد أکسده)

هل تحصل على کمیه کافیه من المغنیسیوم؟

غالبًا لا یتم تشخیص نقص المغنیسیوم بسهوله لأن اختبارات الدم لا تعکس مستویاته بدقه، إذ إن حوالی 1% فقط من المغنیسیوم فی الجسم یوجد فی الدم، بینما یُخزَّن معظمه فی العظام.

الحالات الصحیه المرتبطه بنقص المغنیسیوم:

• اضطرابات هرمونیه ومتلازمه ما قبل الحیض

• الفیبرومیالغیا

• النوبات القلبیه

• السکری من النوع الثانی

• هشاشه العظام

• الإمساک

• الصداع التوتری والصداع النصفی

• القلق والاکتئاب

• الإرهاق المزمن

کیفیه زیاده تناول المغنیسیوم

أفضل طریقه لتجنب نقص المغنیسیوم هی تناول الأطعمه الغنیه به بانتظام، وخاصه الخضروات الورقیه الخضراء التی تحتوی على الکلوروفیل، حیث یتمرکز المغنیسیوم فی ترکیبها.

أبرز الأطعمه الغنیه بالمغنیسیوم:

1. بذور الیقطین: 369 ملغ (93%) لکل نصف کوب

   

2. الکاجو: 81.8 ملغ (20%) لکل 28 غرام

3. فول الصویا المحمص: 196 ملغ (49%) لکل نصف کوب

4. السلمون البری: 53 ملغ (13%) لکل نصف فیلیه

   

5. الأرز البری: 52 ملغ (13%) لکل کوب

6. بذور الکزبره: 14 ملغ لکل ملعقه کبیره

7. الشوکولاته الداکنه: 13 ملغ لکل 40 غرام

8. بذور الکتان: 39 ملغ (10%) لکل ملعقه کبیره

   

9. بذور عباد الشمس: 83 ملغ (21%) لکل نصف کوب

10. جنین القمح: 275 ملغ (69%) لکل 115 غرام

    

11. دبس السکر: 48 ملغ (12%) لکل ملعقه کبیره

12. التمر: 43 ملغ (11%) لکل 100 غرام

    

13. الشوفان: 47 ملغ (12%) لکل ¾ کوب

14. الفاصولیا السوداء: 91 ملغ (23%) لکل کوبر

    

15. الموز: 32 ملغ (8%) لکل حبه متوسطه

16. البقان: 34 ملغ (8%) لکل 28 غرام

    

17. الذره: 211 ملغ (53%) لکل کوب

18. الفاصولیا المطبوخه: 68 ملغ (17%) لکل کوب

19. السبانخ المطبوخه: 157 ملغ (39%) لکل کوب

    

20. الخرشوف: 71 ملغ (18%) لکل کوب

21. الحلیب کامل الدسم: 24 ملغ (6%) لکل کوب

22. الأفوکادو: 58 ملغ (15%) لکل ثمره

    

23. جوز البرازیل: 250 ملغ (63%) لکل نصف کوب

24. القرنفل: 17.2 ملغ لکل 6 غرام

    

25. الجوز: 185 ملغ (46%) لکل حصه

26. بذور السمسم: 505 ملغ (126%) لکل 144 غرام

27. الکینوا: 335 ملغ (84%) لکل 170 غرام

    

28. بذور الکمون: 22 ملغ لکل 6 غرام

29. الکرز الحامض: 15.2 ملغ لکل 138 غرام

30. الخوخ: 15.7 ملغ لکل 175 غرام

31. المشمش: 15.5 ملغ لکل 155 غرام

    

32. التوت الأحمر: 28.8 ملغ لکل 144 غرام

33. البامیه: 57 ملغ (14%) لکل 100 غرام

    

34. البروکلی: 19.18 ملغ (5%) لکل 91 غرام

35. الشمندر: 31.3 ملغ (8%) لکل 136 غرام

36. الفلفل الأخضر: 14.9 ملغ (4%) لکل 149 غرام

37. الحنطه السوداء: 393 ملغ (98%) لکل 170 غرام

    

38. سمک الهلبوت: 170 ملغ (43%) لکل 159 غرام

39. الأرز البنی: 272 ملغ (68%) لکل 190 غرام

    

40. السلق: 154 ملغ (38%) لکل کوب

41. الزبادی أو الکفیر: 50 ملغ (13%) لکل کوب

42. اللوز: 80 ملغ (20%) لکل 30 غرام

43. التین: 50 ملغ (13%) لکل نصف کوب

الخلاصه

یجهل الکثیر من الناس أهمیه المغنیسیوم فی النظام الغذائی الصحی. لحسن الحظ، توجد العدید من الأطعمه الغنیه به والتی تحتوی أیضًا على فیتامینات ومعادن أخرى مهمه. إن اتباع نظام غذائی غنی بالمغنیسیوم یمکن أن یحسّن الصحه العامه بشکل کبیر ویعزز العافیه.