ساعدنیوز: فی عالم الیوم المزدحم، یمکن لامتلاک برنامج ریاضی واقعی ومرن أن یحوّل ممارسه الریاضه من قرار مؤقت إلى جزء دائم من نمط حیاه صحی.
وفقًا لساعدنیوز نقلًا عن سیلف، سواء کنت تذهب إلى صاله الألعاب الریاضیه منذ سنوات أو قررت مؤخرًا البدء فی ممارسه الریاضه، فإن وجود برنامج تدریبی أسبوعی یمکن أن یلعب دورًا أساسیًا فی التزامک بالریاضه وفی تقدمک التدریجی. لقد أظهرت الخبره والعدید من الدراسات أن “الاستمراریه” فی طریق اللیاقه البدنیه أهم بکثیر من “الشده”. فی السنوات الأخیره، وخاصه مع ابتعاد الکثیر من الناس عن عقلیه “إما کل شیء أو لا شیء”، أصبح هذا الأمر أکثر أهمیه. وببساطه، من الأفضل أن تتحرک بانتظام لأسابیع وأشهر بدلًا من أن تتمرن لفتره قصیره وبشده مفرطه ثم تتوقف تمامًا.
الحیاه الیومیه غالبًا غیر قابله للتنبؤ. العمل، العائله، التوتر، المرض أو حتى قله الحافز یمکن أن تعطل خططنا الریاضیه. ومع ذلک، فإن وجود إطار أسبوعی واضح یساعد على جعل الریاضه جزءًا طبیعیًا من نمط الحیاه، ولیس شیئًا نقوم به فقط فی “الظروف المثالیه”. یذکّر العدید من المدربین المحترفین عملاءهم بأن الهدف من التخطیط لیس الکمال، بل وجود قاعده أساسیه، نقطه آمنه یمکن العوده إلیها عندما تصبح الحیاه مزدحمه وفوضویه.
لا یوجد شکل واحد لما یجب أن یبدو علیه البرنامج التدریبی الأسبوعی “المثالی”. فمستوى اللیاقه الحالی، الحاله الصحیه، الأهداف الریاضیه، مستوى التوتر، جوده النوم، وحتى مقدار الوقت الذی یمکنک تخصیصه فعلیًا للریاضه، کلها عوامل تؤثر فی تصمیم أفضل برنامج لک. فی السنوات الأخیره، أصبح المدربون یولون اهتمامًا أکبر للتعافی والنوم وإداره التوتر، ویعتبرونها جزءًا لا یتجزأ من البرنامج التدریبی. ومع ذلک، إذا کنت تبحث عن نقطه بدایه، فهناک بعض المبادئ العامه التی یمکن أن تعطیک صوره واضحه عن برنامج تدریبی أسبوعی متوازن.
لا توجد صیغه سحریه واحده تناسب الجمیع. إذا کان هدفک تحسین مستوى اللیاقه البدنیه، فإن عدد أیام التدریب یعتمد على مستوى نشاطک الحالی. بالنسبه لشخص لم یمارس نشاطًا بدنیًا تقریبًا من قبل، حتى جلسه واحده فی الأسبوع یمکن أن تُحدث تغییرات جسدیه ونفسیه ملحوظه. أما إذا کان جسمک معتادًا على عده تمارین، فجلسه واحده أسبوعیًا غالبًا لن تکون کافیه للحفاظ على اللیاقه أو تحسینها.
بشکل عام، بالنسبه لمعظم الناس، تُعد أربعه إلى خمسه أیام من التمرین أسبوعیًا مزیجًا مناسبًا للحفاظ على اللیاقه أو تحسینها. توصی الجهات الصحیه الموثوقه، بما فیها مراکز السیطره على الأمراض والوقایه منها، بأن یحصل البالغون على 150 دقیقه على الأقل من النشاط البدنی المعتدل أسبوعیًا؛ مثل 30 دقیقه یومیًا لمده خمسه أیام فی الأسبوع. کما یُوصى بممارسه تمارین القوه یومین على الأقل فی الأسبوع.
لکن إذا کنت مبتدئًا، فقد یبدو هذا الحجم کبیرًا فی البدایه. البدء بشکل مکثف جدًا قد یؤدی إلى نتیجه عکسیه ویقلل من الحافز. بالنسبه للمبتدئین، تُعد جلستان تدریبیتان أسبوعیًا نقطه بدایه أکثر واقعیه. هذا الأسلوب لا یمنح وقتًا کافیًا للتعافی فحسب، بل یساعد أیضًا على بناء الثقه وتکوین عاده ریاضیه تدریجیًا.
قد یبدو الجواب بسیطًا، لکن المفتاح الأساسی هو الاستمراریه. لکی تصبح الریاضه جزءًا طبیعیًا من حیاتک، یجب أن تکون فی مستوى یمکن تکراره. الهدف النهائی هو أن یصبح النشاط البدنی طبیعیًا مثل تنظیف الأسنان أو الاستحمام.
هذا لا یعنی التمرین الشدید سبعه أیام فی الأسبوع، بل إن ذلک غیر موصى به. لکن إذا کنت تتحرک یومیًا ولو بقدر بسیط، فمن المرجح جدًا أن تتحول الریاضه إلى عاده. یمکن أن یکون هذا التحرک مشیًا لمده 20 دقیقه وقت الغداء، أو حتى 10 دقائق من التمدد فی المنزل.
کما أن الجانب الاجتماعی للریاضه مهم أیضًا. بناء علاقات مع الآخرین فی بیئات اللیاقه، سواء فی صاله الألعاب الریاضیه أو فی الصفوف الجماعیه، یمکن أن یعزز الدافع والالتزام. بالنسبه لکثیر من الناس، لیست الصاله مجرد مکان للتمرین، بل مساحه اجتماعیه تساعدهم على الاستمرار.
تحدید أهداف واقعیه یلعب دورًا مهمًا أیضًا. تحدید عدد جلسات التدریب الأسبوعیه بطریقه تتناسب مع نمط حیاتک یمنع الإرهاق والإحباط. الأهداف القابله للتحقیق تزید من المتعه وتحافظ على الدافع.
کما أن توقیت التمرین مهم أیضًا. أفضل وقت للتمرین هو الوقت الذی یناسب جدولک ویتوافق مع مستوى طاقتک. بعض الأشخاص یکونون أکثر نشاطًا فی الصباح، وآخرون فی المساء. فهم إیقاع جسمک یمکن أن یحدث فرقًا کبیرًا.
إذا کان هدفک الصحه العامه واللیاقه، فیجب أن یتضمن البرنامج التدریبی مزیجًا من تمارین القوه وتمارین الکاردیو. على سبیل المثال، إذا کنت تتمرن خمسه أیام فی الأسبوع، یمکنک تخصیص ثلاثه أیام لتمارین القوه ویومان للکاردیو مع یومی راحه. وإذا کنت تتمرن أربعه أیام، یمکن تعدیل ذلک حسب الهدف أو توزیع التمارین أسبوعیًا. الواقعیه فی الوقت والقدره هی أهم مبدأ فی تصمیم البرنامج.
تلعب تمارین القوه دورًا أساسیًا فی الحفاظ على وظیفه الجسم على المدى الطویل. فهی تساعد على منع فقدان العضلات وانخفاض کثافه العظام الذی یحدث مع التقدم فی العمر. کما أن تقویه المفاصل، وتحسین الصحه الأیضیه، والوقایه من الإصابات، والحفاظ على الاستقلالیه فی الشیخوخه من بین فوائدها.
لزیاده الکتله العضلیه، یُوصى بتدریب کل مجموعه عضلیه مرتین إلى ثلاث مرات أسبوعیًا. إذا کانت لدیک جلستان أو ثلاث جلسات قوه، فإن تمارین الجسم الکامل خیار مناسب، بشرط ترک 48 ساعه على الأقل للتعافی بین الجلسات.
الحرکات المرکبه مثل القرفصاء، والاندفاع، والتجدیف، وتمرین الضغط، تُشرک عده مجموعات عضلیه فی وقت واحد وتزید من کفاءه التدریب. کما أن التوازن بین حرکات الدفع والسحب مهم أیضًا. ولا تقتصر تمارین القوه على الأوزان والأجهزه؛ فتمارین وزن الجسم یمکن أن تکون فعّاله أیضًا.
للمبتدئین، یُنصح بـ 12 إلى 15 تکرارًا لکل مجموعه. فی الشهر الأول، تکفی مجموعه إلى مجموعتین لکل حرکه، ویمکن لاحقًا زیاده عدد المجموعات. من الأفضل اتباع البرنامج لمده 4 إلى 6 أسابیع ثم زیاده الأوزان تدریجیًا، مع تخصیص أسبوع أخف للتعافی.
تمارین القلب والأوعیه الدمویه ضروریه لصحه القلب والأوعیه، وزیاده التحمل، وتحسین قدره الجسم على استخدام الأکسجین. هناک خیارات متعدده للکاردیو: الجری، رکوب الدراجه، السباحه، جهاز الإلیبتیکال، أو حتى التمارین الوظیفیه التی ترفع معدل ضربات القلب.
ما یجعل النشاط “کاردیو” هو شدته ومدته. بالنسبه لکثیر من الناس، الحفاظ على معدل ضربات قلب متوسط لمده 45 إلى 60 دقیقه یکون فعالًا، رغم أن الجلسات الأقصر قد تکون مفیده أیضًا. کما أن التدریب المتقطع، الذی یتضمن فترات قصیره من النشاط الشدید والراحه، یُعد خیارًا مرنًا وفعالًا.
تمنح الراحه الجسم فرصه للإصلاح وإعاده البناء وتقلل من إجهاد العضلات. الراحه لیست جسدیه فقط، بل النفسیه أیضًا مهمه. أحیانًا أفضل راحه هی القیام بنشاط خفیف وممتع، وأحیانًا أخرى هی عدم القیام بأی شیء.
یمکن أن تشمل الراحه النشطه المشی البطیء أو التمدد أو الیوغا الخفیفه. إذا تم اختیار هذا النوع من التعافی، فإن 30 إلى 60 دقیقه من النشاط الخفیف کافیه. موقع أیام الراحه یعتمد علیک؛ یمکنک الراحه الکامله فی عطله نهایه الأسبوع أو توزیعها بین أیام التدریب.
فی الریاضه، “الأکثر” لا یعنی دائمًا “الأفضل”. الجوده أهم من الکمیه. بالنسبه لمعظم الناس، 40 إلى 60 دقیقه من تمارین القوه مع الإحماء والتهدئه کافیه. أما تمارین الکاردیو، فیوصى بإجمالی 150 دقیقه من النشاط المعتدل إلى العالی أسبوعیًا.
التدریب یومیًا دون راحه کافیه قد یؤدی إلى انخفاض الأداء، وزیاده خطر الإصابه، وتراجع الحافز. البرنامج المتوازن الذی یجمع بین التمرین والراحه لیس أکثر أمانًا فقط، بل هو أیضًا أکثر متعه واستدامه.
فی النهایه، البرنامج التدریبی الأسبوعی الفعّال هو الذی یتماشى مع حیاتک الواقعیه، ویحترم جسدک، ویتیح لک التقدم بثبات وهدوء نحو الصحه واللیاقه.
