ساعدنیوز: الکریاتین هو مرکّب طبیعی یُنتجه الجسم أثناء عملیه استقلاب البروتین. کما یوجد أیضًا فی بعض الأطعمه والمکمّلات الغذائیه. تعرّف على وظیفه الکریاتین وما الفرق بینه وبین الکریاتینین.
وفقًا لموقع ساعدنیوز، یُعدّ الکریاتین مرکبًا طبیعیًا یتکوّن من ثلاثه أحماض أمینیه هی: الأرجینین، والجلیسین، والمیثیونین. یتم إنتاجه داخل الجسم، کما یمکن الحصول علیه من بعض الأطعمه مثل اللحوم الحمراء والأسماک.
داخل الجسم، یتحول الکریاتین إلى فوسفات الکریاتین (Phosphocreatine)، الذی یعمل کمصدر سریع للطاقه المخزنه. ویُعد هذا النظام الطاقی مهمًا بشکل خاص أثناء الأنشطه القصیره وعالیه الشده مثل الجری السریع، والقفز، ورفع الأثقال.
یُخزَّن معظم کریاتین الجسم فی العضلات الهیکلیه. وعلى مدار سنوات عدیده، أصبح الکریاتین واحدًا من أکثر المکملات الریاضیه استخدامًا ودراسهً فی العالم.
یساعد فوسفات الکریاتین على إعاده تکوین الأدینوسین ثلاثی الفوسفات (ATP)، وهو جزیء الطاقه الأساسی فی الجسم. أثناء التمارین الانفجاریه، ینخفض مخزون ATP بسرعه، ویعمل فوسفات الکریاتین على تجدیده بسرعه، مما یسمح للعضلات بمواصله إنتاج القوه.
وبما أن مخزون الجسم من الکریاتین محدود، فإن تناول مکملات الکریاتین یمکن أن یزید کمیه الکریاتین المتاحه داخل العضلات، مما قد یؤدی إلى تحسین الأداء أثناء تکرار الجهود البدنیه عالیه الشده.
تشیر الأبحاث إلى أن مکملات الکریاتین قد توفر العدید من الفوائد المتعلقه بالأداء الریاضی، ومنها:
زیاده قوه العضلات وقدرتها على إنتاج الطاقه.
تحسین الأداء أثناء الأنشطه القصیره والانفجاریه.
تسریع استعاده طاقه العضلات بین جلسات التدریب المکثفه.
زیاده الکتله العضلیه الخالیه من الدهون دون زیاده مباشره فی دهون الجسم.
رفع القدره على أداء التمارین اللاهوائیه.
تقلیل الشعور بالتعب أثناء تکرار التمارین عالیه الشده.
تحسین القدره على تکرار العدو السریع أو الحرکات الانفجاریه.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول حوالی 20 غرامًا من الکریاتین یومیًا لمده 5–7 أیام (ویُعرف ذلک بمرحله التحمیل) قد یحسن أداء العدو السریع بنسبه تقارب 1–5%، کما قد یزید القدره على العمل أثناء التمارین المتکرره عالیه الشده بنسبه تصل إلى 15%.
کما ارتبط تناول الکریاتین لفترات أطول تتراوح بین شهر وشهرین بتحسینات فی:
السرعه والقوه (حوالی 5–8%).
القوه العضلیه (نحو 5–15%).
الکتله العضلیه الخالیه من الدهون (حوالی 1–3%).
ومع ذلک، لم تجد جمیع الدراسات تحسنًا کبیرًا، کما تختلف استجابه الأفراد لمکملات الکریاتین من شخص لآخر.
یوجد الکریاتین بشکل طبیعی فی الأطعمه الحیوانیه، وخاصه:
اللحوم الحمراء.
الأسماک.
یحتوی حوالی 1 کیلوغرام من اللحم الأحمر على ما یقارب 5 غرامات من الکریاتین.
یُعد کریاتین مونوهیدرات الشکل الأکثر شیوعًا والأکثر دراسهً من بین أنواع الکریاتین. ویُستخدم لزیاده مخزون الجسم من الکریاتین وفوسفات الکریاتین، مما یساعد على إنتاج ATP أثناء النشاط البدنی المکثف.
أکثر الآثار الجانبیه شیوعًا التی یتم الإبلاغ عنها عند استخدام الکریاتین هی زیاده وزن الجسم، ویرجع ذلک بشکل أساسی إلى زیاده احتباس الماء داخل خلایا العضلات.
وتستمر الدراسات فی بحث:
الاختلافات الفردیه فی الاستجابه للکریاتین.
سلامه الاستخدام طویل الأمد.
تأثیراته على ریاضات التحمل.
النتائج الصحیه المحتمله على المدى الطویل.
تشیر الأدله الحالیه بشکل عام إلى أن الکریاتین مکمل آمن للأشخاص الأصحاء عند استخدامه وفقًا للإرشادات المناسبه.
على الرغم من تشابه الاسمین، فإن الکریاتین والکریاتینین مادتان مختلفتان تمامًا.
یُنتج طبیعیًا فی الجسم ویتم الحصول علیه أیضًا من الطعام.
یُخزَّن بشکل أساسی فی العضلات الهیکلیه.
یساعد على إعاده تکوین ATP لإنتاج الطاقه السریعه.
یُستخدم بشکل شائع کمکمل فی التغذیه الریاضیه.
ماده فضلات تنتج من تحلل الکریاتین.
یتکوّن باستمرار أثناء استخدام العضلات للکریاتین.
تتم تصفیته من الدم بواسطه الکلى ویُطرح مع البول.
تُستخدم مستویات الکریاتینین فی الدم عادهً لتقییم وظائف الکلى.
وعلى عکس الکریاتین، لا یمتلک الکریاتینین أی دور فی تحسین الأداء الریاضی، بل یُستخدم بشکل أساسی کمؤشر طبی لصحه الکلى.
الکریاتین غیر مستقر نسبیًا فی المحالیل السائله. فعند ترکه فی الماء أو السوائل الحمضیه لفترات طویله، یتحول تدریجیًا إلى کریاتینین.
لذلک یُنصح عادهً بتناول مکملات الکریاتین بعد خلطها مباشره، بدلًا من ترکها مذابه لفترات طویله، خاصه فی المشروبات الحمضیه.
یستخدم الریاضیون الکریاتین عادهً لدعم:
قوه العضلات.
القدره الانفجاریه.
أداء العدو السریع.
التدریب المتقطع عالی الشده.
تمارین المقاومه.
نمو العضلات الخالیه من الدهون.
سرعه التعافی بین جلسات التمرین المکثفه.
وبما أن الکریاتین یساعد على إعاده تزوید الجسم بـ ATP بسرعه، فإنه یکون فعالًا بشکل خاص فی الریاضات التی تتطلب دفعات متکرره من الجهد الأقصى.
یُعد الکریاتین واحدًا من أکثر المکملات الریاضیه دراسهً واستخدامًا فی العالم. ومن خلال زیاده مخزون الکریاتین داخل العضلات، فإنه یساعد على تجدید ATP بسرعه، ویدعم زیاده القوه والطاقه، وقد یحسن الأداء أثناء التمارین عالیه الشده.
أما الکریاتینین فهو ناتج طبیعی لتحلل الکریاتین ویُعد مؤشرًا مهمًا لوظائف الکلى، بینما یلعب الکریاتین نفسه دورًا أساسیًا فی إنتاج الطاقه وتحسین الأداء الریاضی.
إن فهم الفرق بین هذین المرکبین یساعد الریاضیین والأشخاص المهتمین بالصحه على اتخاذ قرارات واعیه بشأن استخدام المکملات الغذائیه والحفاظ على الصحه العامه.
