ساعدنیوز: یمکن معالجه هذا النقص من خلال تناول مصادر غذائیه حیوانیه مثل الکبد، والأسماک الدهنیه، والبیض، ومنتجات الألبان، بالإضافه إلى الأطعمه النباتیه الغنیه بالبیتا کاروتین، مثل الجزر، والبطاطا الحلوه، والیقطین، والخضروات الورقیه الخضراء.
وفقًا لموقع ساعدنیوز، فیتامین A من الفیتامینات القابله للذوبان فی الدهون، ویلعب دورًا أساسیًا فی الحفاظ على صحه النظر، ودعم جهاز المناعه، وصحه الجلد والأغشیه المخاطیه، إضافه إلى نمو الخلایا وتطورها. ویمکن أن تتراوح أعراض نقصه من مشکله بسیطه مثل العمى اللیلی إلى مضاعفات أکثر خطوره، منها جفاف العین الشدید، وتکرار الإصابه بالعدوى، وتأخر النمو لدى الأطفال.
لذلک، فإن التعامل مع نقص فیتامین A لا یقتصر على زیاده کمیه الفیتامین فی النظام الغذائی، بل یشمل أیضًا اختیار مصادره المناسبه وتحسین امتصاصه. فما الأطعمه التی تساعد على رفع مستویات فیتامین A؟ وکیف یمکن تناولها بطریقه أکثر فاعلیه؟
یوجد فیتامین A فی الأطعمه بشکلین رئیسیین.
فیتامین A الجاهز (الریتینول): یوجد فی الأطعمه الحیوانیه مثل الکبد، وصفار البیض، ومنتجات الألبان، والأسماک الدهنیه، ویمکن للجسم امتصاصه والاستفاده منه مباشره.
البروفیتامین A: وأبرز أنواعه بیتا-کاروتین، ویوجد بشکل أساسی فی الأطعمه النباتیه مثل الجزر، والبطاطا الحلوه، والیقطین، والخضروات الورقیه الداکنه. ویحوّل الجسم بیتا-کاروتین إلى فیتامین A، إلا أن کفاءه هذا التحویل تختلف من شخص إلى آخر.
یحدث نقص فیتامین A غالبًا بسبب عدم الحصول على کمیه کافیه منه عبر الغذاء أو نتیجه وجود مشکله تؤثر فی امتصاصه. وقد یکون خطر النقص أعلى لدى الأشخاص الذین یتبعون أنظمه غذائیه مقیده، والأطفال فی مراحل النمو، والنساء الحوامل والمرضعات، وکبار السن، والأشخاص الذین یعانون من أمراض الجهاز الهضمی مثل الداء البطنی، ومرض کرون، والتلیف الکیسی، وقصور البنکریاس.
کما یمکن لنقص الزنک أو الحدید أن یؤثر فی عملیه استقلاب فیتامین A داخل الجسم.
یساعد التعرف على الأعراض مبکرًا فی الحصول على التشخیص والعلاج المناسبین. ومن أبرز العلامات المحتمله:
ضعف الرؤیه فی الإضاءه المنخفضه أو العمى اللیلی.
جفاف العینین والشعور بالحرقه وانخفاض إنتاج الدموع.
جفاف الجلد والشعر.
تکرار التهابات الجهاز التنفسی أو الهضمی أو البولی.
تأخر النمو لدى الأطفال.
بطء التئام الجروح.
وفی الحالات الشدیده، قد تحدث قرح فی القرنیه أو فقدان البصر.
إذا ظهرت مثل هذه الأعراض، فمن الأفضل استشاره الطبیب قبل تناول مکملات فیتامین A أو إجراء تغییرات کبیره على النظام الغذائی. ویمکن تقییم النقص اعتمادًا على الفحص السریری، وقد یُستخدم تحلیل الدم عند الحاجه.
توفر الأطعمه الحیوانیه فیتامین A بصوره الریتینول، وهی صوره یسهل على الجسم الاستفاده منها. ولذلک قد تکون هذه الأطعمه مفیده عند انخفاض مدخول فیتامین A.
یُعد کبد البقر والضأن والدجاج من أغنى مصادر فیتامین A. ویمکن لکمیه صغیره من کبد البقر أن توفر عده أضعاف الاحتیاج الیومی من الفیتامین.
لکن هذه الکمیات المرتفعه تعنی ضروره تناوله باعتدال. وخلال الحمل، یُنصح عمومًا بتجنب الکبد ومنتجاته، لأن الإفراط فی فیتامین A الجاهز قد یشکل خطرًا على الجنین.
یمکن لأسماک مثل السلمون والسردین والماکریل والتونه أن تساهم فی توفیر فیتامین A ضمن النظام الغذائی. کما قد یحتوی زیت کبد السمک على کمیات کبیره من فیتامینی A وD.
وبسبب إمکانیه تراکم فیتامین A فی الجسم عند تناوله بکمیات زائده، ینبغی استخدام منتجات زیت کبد السمک المرکزه بحذر، ویفضل تحت إشراف طبی عند الحاجه.
یحتوی صفار البیض والحلیب کامل الدسم والزبادی والجبن والزبده على فیتامین A. ویمکن إدراج هذه الأطعمه ضمن نظام غذائی متوازن للمساعده فی تحسین المدخول الغذائی.
أما منتجات الألبان قلیله الدسم فقد تحتوی على کمیه أقل من فیتامین A، ما لم تکن مدعمه بالفیتامین.
توفر النباتات بشکل أساسی بیتا-کاروتین وغیره من الکاروتینات التی یستطیع الجسم تحویلها إلى فیتامین A. وتکتسب هذه المصادر أهمیه خاصه لدى الأشخاص الذین یتناولون کمیات قلیله من اللحوم أو منتجات الألبان.
یُعد الجزر والبطاطا الحلوه والیقطین والقرع الشتوی والفلفل البرتقالی من الخیارات الممتازه للحصول على بیتا-کاروتین.
وللاستفاده بشکل أفضل من هذه الکاروتینات، یمکن تناول الخضروات مع کمیه مناسبه من الدهون الصحیه.
یحتوی السبانخ والکرنب السویسری واللفت والبروکلی والجرجیر والبقدونس على کمیات مفیده من الکاروتینات.
وقد یساعد الطهی الخفیف على جعل بعض الکاروتینات أکثر توفرًا للامتصاص.
یمکن أن تساهم الفواکه مثل المانجو والشمام والمشمش والبابایا والکاکی والخوخ والبطیخ فی توفیر الکاروتینات النباتیه.
ویمکن تناولها طازجه أو إضافتها إلى العصائر والوجبات الخفیفه کطریقه سهله لزیاده استهلاک الأطعمه الغنیه بالکاروتینات.
بما أن فیتامین A من الفیتامینات القابله للذوبان فی الدهون، فإن تناول الأطعمه الغنیه بالکاروتینات مع کمیه من الدهون الغذائیه قد یساعد على تحسین امتصاصها.
یمکن، على سبیل المثال، إضافه:
زیت الزیتون.
الأفوکادو.
المکسرات.
البذور.
منتجات الألبان.
إلى الوجبات التی تحتوی على الخضروات الغنیه ببیتا-کاروتین.
کما یمکن أن یساعد تقطیع الخضروات أو طهیها أو تبخیرها برفق فی زیاده توفر بعض الکاروتینات للاستفاده منها.
ویُعد الحصول على کمیه کافیه من الزنک مهمًا أیضًا، لأن الزنک یشارک فی عملیه استقلاب فیتامین A وتحویل بیتا-کاروتین إلى فیتامین A.
فی المقابل، قد یؤثر الإفراط فی تناول الکحول والتدخین والأنظمه الغذائیه شدیده الانخفاض فی الدهون سلبًا فی امتصاص فیتامین A أو استقلابه أو تخزینه فی الجسم.
یمکن أن یساعد النظام الغذائی المتنوع على زیاده الحصول على فیتامین A. وفیما یلی مثال یمکن تعدیله وفق احتیاجات الشخص وبإرشاد الطبیب أو اختصاصی التغذیه:
الفطور: بیضتان مسلوقتان، شریحه من خبز الحبوب الکامله، الجبن، عده حبات من الجوز، وکوب من عصیر الجزر الطازج.
وجبه خفیفه صباحیه: حبه مانجو أو طبق من الشمام مع بعض اللوز.
الغداء: سلمون مشوی أو کمیه معتدله من الکبد من حین لآخر، مع بطاطا حلوه مخبوزه وسلطه سبانخ بزیت الزیتون.
وجبه خفیفه بعد الظهر: زبادی کامل الدسم مع بعض أعواد الجزر أو الخیار.
العشاء: حساء الیقطین، وخبز الحبوب الکامله، والجبن، وخضروات ورقیه داکنه مطهوه على البخار.
قبل النوم: کوب من الحلیب الدافئ.
هذا النموذج مجرد مثال، إذ تختلف احتیاجات فیتامین A بحسب العمر والجنس والحمل والرضاعه والنظام الغذائی والحاله الصحیه.
إذا کان النقص بسیطًا وسببه عدم الحصول على کمیه کافیه من الغذاء، فقد یکون تحسین النظام الغذائی کافیًا فی بعض الحالات.
أما الأشخاص الذین یعانون من نقص متوسط أو شدید، أو من أمراض تؤثر فی امتصاص العناصر الغذائیه، فقد یحتاجون إلى مکملات فیتامین A یحددها الطبیب.
ولا ینبغی تناول جرعات عالیه من فیتامین A دون إشراف طبی. فعلى عکس العدید من الفیتامینات القابله للذوبان فی الماء، یمکن أن یتراکم فیتامین A داخل الجسم، ما قد یؤدی إلى السمیه.
وقد تشمل أعراض زیاده فیتامین A الصداع والغثیان وتشوش الرؤیه وآلام العظام أو المفاصل وتلف الکبد. کما أن الإفراط فی تناوله أثناء الحمل قد یزید خطر حدوث عیوب خلقیه لدى الجنین.
من الطرق العملیه لزیاده مدخول فیتامین A إدراج البیض ومنتجات الألبان والأسماک الدهنیه والجزر والبطاطا الحلوه والیقطین والخضروات الورقیه الداکنه والفواکه البرتقالیه أو الصفراء بانتظام ضمن نظام غذائی متوازن.
ومن المفید الجمع بین المصادر النباتیه الغنیه ببیتا-کاروتین وکمیه صغیره من الدهون الصحیه لتحسین امتصاص الکاروتینات.
أما إذا کان نقص فیتامین A مؤکدًا أو یُشتبه فی وجوده، وخصوصًا عند وجود مشکلات فی النظر أو أمراض هضمیه أو أثناء الحمل، فمن الأفضل طلب المشوره الطبیه بدل الاعتماد على التغییرات الغذائیه وحدها أو تناول المکملات من تلقاء نفسک.
