ساعدنیوز: تناول السمک مع عظامه یُعدّ مصدرًا غنیًا بالکالسیوم والفوسفور، ویساهم فی تعزیز صحه العظام والمفاصل والوقایه من هشاشه العظام.
وفقًا لموقع «ساعدنیوز»، قد تعتقد أن عظام السمک مجرد عائق یمنعک من الاستمتاع بتناول وجبتک. لکن هذا الاعتقاد یتجاهل قیمتها الغذائیه المحتمله. فعند دراسه ترکیب أنسجه عظام السمک، نجد أنها تحتوی على معادن، من بینها الکالسیوم والفوسفور. ووفقًا للبیانات المنشوره فی قاعده بیانات المغذیات الوطنیه التابعه لوزاره الزراعه الأمریکیه (USDA)، فإن تناول 100 غرام من السردین المعلب مع عظامه یوفر نحو 382 مللیغرامًا من الکالسیوم، بینما لا توفر الکمیه نفسها من شرائح السمک منزوعه العظام سوى نحو 10 مللیغرامات. ویُبرز هذا الفرق الکبیر، الذی یتجاوز 38 ضعفًا، أن إزاله عظام السمک قد تعنی التخلص من مصدر مهم للکالسیوم الغذائی.
لکن الفوائد لا تقتصر على الکالسیوم. فبفضل ترکیبها العضوی، تحتوی العظام على الکولاجین والأنسجه الضامه. والکولاجین بروتین بنیوی یشکل نحو 30% من إجمالی البروتین الموجود فی الجسم. وعندما نمضغ عظام السمک الصالحه للأکل جیدًا ونبتلعها، فإننا نحصل على الکالسیوم والفوسفور، بالإضافه إلى الأحماض الأمینیه التی یستطیع الجسم استخدامها فی إنتاج الکولاجین. کذلک یحتوی نخاع العظم الموجود داخل بعض العظام على الدهون والحدید والفیتامینات القابله للذوبان فی الدهون. ویجعل هذا المزیج من المعادن والبروتینات عظام السمک عنصرًا قد تکون له قیمه غذائیه ضمن نظام غذائی متوازن.
وبالإضافه إلى الکالسیوم والکولاجین، یحتوی الغضروف الموجود حول بعض مفاصل السمک على الکوندرویتین والغلوکوزامین. وتُستخدم هذه المرکبات على نطاق واسع فی المکملات الغذائیه التی تهدف إلى دعم صحه المفاصل، کما تدخل غالبًا فی المنتجات المخصصه للأشخاص المصابین بالفصال العظمی. ویساعد تناول الأسماک الصغیره بعظامها الصالحه للأکل على الحصول على هذه المرکبات من مصدر غذائی طبیعی. وفی عالم تنتشر فیه قله الحرکه والأنظمه الغذائیه الغنیه بالأطعمه فائقه المعالجه، یمکن أن یسهم تناول الأسماک الصغیره بعظامها فی تعزیز القیمه الغذائیه للنظام الیومی.
غالبًا ما توصف هشاشه العظام بأنها مرض صامت، لأنها قد تتطور دون ظهور أعراض واضحه، بینما تفقد العظام کثافتها تدریجیًا وتصبح أکثر هشاشه وعرضه للکسور. وتختلف الأنظمه الغذائیه الحدیثه اختلافًا کبیرًا، ولا یحصل بعض الأشخاص على الکمیات الکافیه من الکالسیوم، ومن بینهم البالغون الذین تزید أعمارهم على 50 عامًا. وتؤکد مؤسسات متخصصه فی التغذیه، مثل کلیه تی إتش تشان للصحه العامه بجامعه هارفارد، أهمیه الحصول على العناصر الغذائیه الأساسیه من خلال نظام غذائی متوازن.
یمکن أن یشکل تناول السمک بعظامه الطریه الصالحه للأکل مصدرًا غذائیًا مهمًا للکالسیوم. ویوجد الکالسیوم فی عظام السمک إلى جانب الفوسفور ضمن الترکیب المعدنی للعظم. ویُعد کل من الکالسیوم والفوسفور ضروریًا لصحه العظام، رغم أن نسبتهما فی عظام السمک لا تتطابق بالضروره مع نسبتهما فی عظام الإنسان. وعند تناول السردین أو غیره من الأسماک الصغیره ذات العظام اللینه، یصبح الکالسیوم متاحًا لعملیات الهضم والامتصاص.
وللحد من خطر الإصابه بهشاشه العظام، توصی الجهات الصحیه عمومًا بتناول نحو 1000 إلى 1200 مللیغرام من الکالسیوم یومیًا لدى کثیر من البالغین، وفقًا للعمر والجنس. ویمکن أن یوفر تناول 100 غرام من السمک ذی العظام الصالحه للأکل نسبه مهمه من هذه الکمیه. بالإضافه إلى ذلک، یساعد فیتامین د الموجود فی بعض أنواع السمک الجسم على امتصاص الکالسیوم بکفاءه أکبر، إذ یدعم إنتاج البروتینات المشارکه فی امتصاص الکالسیوم داخل الأمعاء. لذلک، یمکن أن یتکامل فیتامین د الموجود فی السمک مع الکالسیوم الموجود فی عظامه الصالحه للأکل من الناحیه الغذائیه.
یساعد إدراج الأطعمه الغنیه بالکالسیوم بانتظام ضمن نظام غذائی متوازن على الحفاظ على صحه العظام مع التقدم فی العمر. ومع ذلک، فإن تناول السمک بعظامه وحده لا یضمن الوقایه من هشاشه العظام أو الکسور؛ إذ تؤدی التغذیه العامه والنشاط البدنی والعوامل الصحیه الأخرى أدوارًا مهمه أیضًا.
تُعد المفاصل السلیمه ضروریه للحفاظ على حیاه نشطه ومریحه. ومع التقدم فی العمر، قد تتدهور الغضاریف المفصلیه تدریجیًا، وقد تتراجع قدره الجسم على إصلاح الأنسجه المتضرره. ویمکن أن تسهم هذه العملیه فی حدوث آلام مزمنه فی الرکبتین والظهر والورکین.
تحتوی عظام السمک وغضاریفه على بروتینات بنیویه ومرکبات أخرى مرتبطه بالأنسجه الضامه. ویُستخدم الغلوکوزامین وکبریتات الکوندرویتین على نطاق واسع فی المکملات الغذائیه التی تُسوّق لدعم صحه المفاصل. ومع ذلک، فإن نتائج الأبحاث المتعلقه بهذه المکملات متباینه، ولم یثبت أن تناول عظام السمک یُعد علاجًا للفصال العظمی.
کما یؤدی الکولاجین دورًا مهمًا فی الحفاظ على بنیه البشره ومرونتها. وتعتمد صحه الجلد على شبکه من ألیاف الکولاجین والإیلاستین، فی حین توفر التغذیه الکافیه الأحماض الأمینیه اللازمه للحفاظ على هذه البنیه. وتحتوی الأنسجه الضامه فی السمک على الکولاجین الذی یمکن أن یتحلل أثناء الهضم إلى ببتیدات وأحماض أمینیه یستخدمها الجسم فی عملیات مختلفه، بما فیها تصنیع البروتینات.
وعلى الرغم من أن السمک مصدر غذائی غنی بالبروتین، وأن بعض منتجاته تحتوی على الکولاجین، فإن الأدله العلمیه غیر کافیه للجزم بأن تناول عظام السمک یحفز مباشره إنتاج کولاجین جدید فی البشره أو یعکس علامات شیخوخه الجلد. ومن الأفضل فهم فوائد السمک الغذائیه باعتبارها جزءًا من نظام غذائی متوازن، لا باعتباره علاجًا مضمونًا لمکافحه الشیخوخه.
یحتاج جسم الإنسان إلى مجموعه واسعه من المغذیات الدقیقه لأداء وظائفه الأساسیه. ویوفر السمک العدید من هذه العناصر، مع اختلاف ترکیزاتها بحسب النوع والأنسجه التی یتم تناولها.
یُعد الحدید ضروریًا لإنتاج الهیموغلوبین ونقل الأکسجین إلى أنحاء الجسم. ویمکن للجسم امتصاص الحدید الموجود فی الأغذیه الحیوانیه بکفاءه أعلى من الحدید غیر الهیمی الموجود فی کثیر من الأغذیه النباتیه. ویسهم تناول السمک فی تلبیه احتیاجات الجسم من الحدید، لکن عظام السمک نفسها لیست بالضروره مصدرًا رئیسیًا له. ویساعد اتباع نظام غذائی متوازن یوفر کمیه کافیه من الحدید على تقلیل خطر الإصابه بفقر الدم الناجم عن نقص الحدید، خصوصًا لدى الأشخاص الذین ترتفع احتیاجاتهم منه.
کما یوفر السمک الزنک، وهو معدن أساسی یدعم نشاط مئات الإنزیمات. ویؤدی الزنک أدوارًا مهمه فی وظائف الجهاز المناعی والتئام الجروح ونمو الخلایا والحفاظ على الوظائف الإدراکیه الطبیعیه.
ویُعد السیلینیوم معدنًا مهمًا آخر یوجد فی العدید من أنواع السمک. فهو یساهم فی أنظمه الدفاع المضاده للأکسده ویساعد على حمایه الخلایا من الأضرار التأکسدیه، کما أنه ضروری لعمل الغده الدرقیه بصوره طبیعیه. ویساعد الحصول على کمیه کافیه من السیلینیوم فی دعم الصحه العامه، لکن لم یثبت أن تناول عظام السمک تحدیدًا یمنع السرطان أو أمراض القلب والأوعیه الدمویه أو غیرها من الأمراض المزمنه.
ویساهم فیتامین هـ، الموجود بکمیات متفاوته فی السمک وغیره من الأطعمه، أیضًا فی تعزیز دفاعات الجسم المضاده للأکسده. وبشکل عام، یمکن للعناصر الغذائیه التی یوفرها السمک أن تدعم جوانب متعدده من الصحه عند تناوله ضمن نظام غذائی متوازن.
من الأسئله الشائعه: کیف یمکن تناول عظام السمک بأمان وراحه؟ تعتمد الإجابه على نوع السمک وطریقه طهیه.
غالبًا ما تکون الأسماک الصغیره، مثل السردین والسبروت والأنشوجه وغیرها من الأنواع الصغیره، مناسبه للتناول بعظامها. ویمکن أن تصبح عظامها طریه بما یکفی لمضغها عند طهیها بالطریقه الصحیحه، مما یجعل تناولها أسهل مقارنه بالعظام الصلبه للأسماک الکبیره.
تتمثل إحدى طرق التحضیر فی طهی السمک ببطء داخل قدر مغطى، مع إضافه القلیل من الماء ومعجون الطماطم وعصیر اللیمون والتوابل. ویمکن للطهی المطول أن یجعل العظام الصغیره أکثر لیونه، بحسب نوع السمک وظروف الطهی. وتُستخدم هذه الطریقه فی مطابخ مناطق مختلفه، بما فیها أجزاء من جنوب إیران ومنطقه الخلیج العربی.
ویُعد السردین المعلب خیارًا عملیًا آخر. إذ تؤدی الحراره والضغط المستخدمان فی التعلیب التجاری إلى تلیین العظام، مما یجعل هرسها بالشوکه أمرًا سهلًا. ویمکن تناول السردین المعلب بمفرده أو إضافته إلى السلطات والسندویشات وغیرها من الأطباق.
أما الأشخاص الذین لا یفضلون قوام عظام السمک، فیمکنهم طحن السمک المطهو مع عظامه اللینه جیدًا للحصول على معجون أکثر نعومه. ومن المهم التأکد من عدم وجود أی شظایا صلبه أو حاده قبل تناوله.
فی المقابل، تحتوی الأسماک الکبیره، مثل التروته والسلمون، على عظام تظل صلبه فی العاده، ولذلک ینبغی إزالتها قبل تناول السمک. کما أن القلی أو الشواء لا یجعلان العظام الکبیره آمنه للاستهلاک بصوره موثوقه. ویجب تجنب ابتلاع عظام السمک النیئه أو السمیکه أو الحاده، لأنها قد تسبب الاختناق أو إصابات فی الجهاز الهضمی. احرص على اختیار منتجات السمک التی لُیّنت عظامها بطریقه مناسبه، وتوخَّ الحذر عند تناول أی نوع من السمک یحتوی على عظام.
یمکن أن یوفر تناول الأسماک الصغیره ذات العظام الطریه الصالحه للأکل العدید من المزایا الغذائیه، ومنها:
الکالسیوم والفوسفور: یساهمان فی بناء العظام والحفاظ على صحه الهیکل العظمی بصوره طبیعیه.
البروتین والأنسجه المحتویه على الکولاجین: توفر الأحماض الأمینیه اللازمه للحفاظ على أنسجه الجسم.
فیتامین د: یوجد فی بعض أنواع السمک ویساعد الجسم على امتصاص الکالسیوم.
الحدید والزنک: یساهمان فی تکوین الدم بصوره طبیعیه ودعم المناعه وغیرها من العملیات الحیویه الأساسیه.
السیلینیوم: یدعم دفاعات الجسم المضاده للأکسده ویساهم فی الوظیفه الطبیعیه للغده الدرقیه.
سهوله الحصول على الغذاء المتکامل: یوفر السردین المعلب والمنتجات المشابهه طریقه عملیه للحصول على السمک إلى جانب عظامه اللینه.
یمکن أن یساعد إدراج السمک ذی العظام الصالحه للأکل ضمن نظام غذائی متنوع ومتوازن على زیاده استهلاک الکالسیوم والحصول على عناصر غذائیه أخرى مفیده. وتبقى أهم نقطه هی اختیار السمک المحضّر بطریقه مناسبه والتأکد من أن عظامه لینه بما یکفی لمضغها وابتلاعها بأمان.
