ساعدنیوز: یُعدّ ممارسه التمارین الریاضیه فی المنزل وسیله ممتازه لتحقیق اللیاقه البدنیه وخساره الوزن دون الحاجه إلى الذهاب إلى صاله الألعاب الریاضیه. فی هذا المقال، قمنا بإعداد أفضل التمارین الریاضیه المنزلیه لک.
وفقًا لـ ساعدنیوز، لا یقتصر الحفاظ على اللیاقه البدنیه على الذهاب إلى صاله الألعاب الریاضیه أو استخدام معدات احترافیه. من خلال خطه منظمه وقلیل من الالتزام، یمکنکِ الحصول على جسم صحی ومتوازن فی المنزل. تمارین المنزل للنساء لا توفر الوقت والمال فحسب، بل تمنح أیضًا مرونه أکبر فی الروتین الیومی. ومع ذلک، لتحقیق أفضل النتائج وتجنب الإصابات، من المهم اتباع بعض الإرشادات الأساسیه.
إذا لم یکن لدیکِ وقت کافٍ للذهاب إلى النادی الریاضی، فإن هذه التمارین البسیطه والفعاله تساعدکِ على الحفاظ على لیاقتک فی المنزل. لا تتطلب هذه الحرکات أی معدات خاصه، کما أنها تُشغّل معظم عضلات الجسم.
استلقی على ظهرک مع رفع الذراعین للأعلى وثنی الرکبتین بزاویه 90 درجه. اضغطی أسفل الظهر على الأرض لتفعیل عضلات البطن. حرّکی الذراع والساق المعاکسین ببطء مع الحفاظ على التحکم.
یقوّی هذا التمرین العضلات العمیقه للبطن ویحسّن ثبات العمود الفقری.
المده: 30 ثانیه.
استلقی على ظهرک وامسکی دمبل فوق الصدر بذراعین مستقیمین. ارفعی الساقین ثم اخفضی إحداهما ببطء دون رفع أسفل الظهر عن الأرض.
یقوّی هذا التمرین عضلات البطن وعضلات تثبیت الحوض.
المده: 30 ثانیه لکل جانب.
اتخذی وضعیه مواجهه للأرض مع الارتکاز على الساعدین تحت الکتفین. حافظی على جسم مستقیم من الرأس حتى القدمین.
یستهدف هذا التمرین البطن والکتفین والساقین.
المده: 30 ثانیه مع زیاده تدریجیه.
استلقی على جانبک مع ثنی الرکبتین. ارفعی الرکبه العلویه ثم اخفضیها ببطء مع ثبات الحوض.
یقوّی عضلات الأرداف الجانبیه ویحسّن شکل الجزء السفلی من الجسم.
المده: 30 ثانیه لکل جانب.
استلقی على ظهرک مع ثنی الرکبتین. ارفعی الورکین حتى یصبح الجسم فی خط مستقیم من الکتفین إلى الرکبتین.
یعد من أفضل التمارین لتقویه عضلات الأرداف.
3 مجموعات × 10 تکرارات.
قفی على ساق واحده مع إبعاد الأخرى قلیلًا عن الأرض، ثم انحنی بالجذع للأمام.
یُنشّط عضلات الفخذ الخلفیه والأرداف ویحسّن التوازن.
3 مجموعات × 10 تکرارات لکل ساق.
استلقی على البطن وارفعی الذراعین والساقین معًا عن الأرض.
یقوّی أسفل الظهر ویقلل الضعف العضلی فی المنطقه الخلفیه.
المده: 30 ثانیه مع راحه قصیره.
قفی وارجعی بساق واحده إلى الخلف ثم اثنی الرکبتین بزاویه 90 درجه.
یقلل الضغط على الرکبه مقارنه بالاندفاع الأمامی.
3 مجموعات × 10 تکرارات لکل ساق.
امسکی الدمبل بجانب الجسم واثنی المرفقین لرفع الوزن ثم اخفضیه ببطء.
یقوّی ویشد عضلات الذراعین.
3 مجموعات × 10 تکرارات.
خذی وضعیه البلانک مع دمبل فی کل ید، واسحبی أحدهما نحو الصدر مع الحفاظ على ثبات الحوض.
یقوّی الظهر والذراعین ویعزز ثبات الجسم.
3 مجموعات × 10 تکرارات.
یبدأ الکثیرون التمارین دون خطه مناسبه أو إعداد تدریجی. المقارنه مع الآخرین أو التحفیز المفرط من وسائل التواصل قد یؤدی إلى التمرین الشدید بسرعه. بعد فتره من الخمول، یحتاج الجسم إلى تدرج فی الشده مع الإحماء المناسب لتجنب الإصابات وتحقیق نتائج أفضل.
تلعب عضلات البطن وأسفل الظهر والأرداف والفخذین دورًا مهمًا فی شکل الجسم والتوازن وتقلیل آلام الظهر. تقویه هذه المناطق تحسن اللیاقه وتسهّل الأنشطه الیومیه وتزید من معدل الحرق.
کل ما تحتاجینه هو زوج من الأوزان الخفیفه إلى المتوسطه. مده التمرین حوالی 15 دقیقه فقط.
قبل البدء: إحماء لمده 3–5 دقائق.
التکرار: 3 مرات أسبوعیًا (یوم بعد یوم) للسماح بالتعافی وتحقیق أفضل نتائج.
