ساعدنیوز: تُقدّم هذه المقاله العدید من التمارین البسیطه والمفیده التی قد تساعد فی تقلیل آلام الرقبه وتحسین أعراض التهاب مفاصل الرقبه. ومع ذلک، قبل القیام بهذه التمارین، تأکّد من استشاره طبیبک.
وفقًا لـ ساعدنیوز، سنشارک فی هذا المقال بعض التمارین البسیطه التی قد تساعد فی حالات الفصال العظمی فی الرقبه (التهاب مفاصل الرقبه). ومع ذلک، یُنصح باستشاره الطبیب قبل البدء بهذه التمارین أو أی برنامج ریاضی آخر.
یساعد هذا التمرین على تنشیط وتقویه عضلات الرقبه العمیقه (العضلات الموجوده فی الجزء الأمامی من الرقبه).
ضع إصبعین أسفل الذقن.
اسحب ذقنک بلطف إلى الخلف، وأرجع رأسک قلیلًا إلى الخلف. استخدم أصابعک للحفاظ على وضعیه الذقن للداخل أثناء الحرکه.
حافظ على هذه الوضعیه لمده 3 إلى 5 ثوانٍ.
أرخِ عضلات الرقبه قلیلًا واترک الرأس یعود إلى الأمام مره أخرى.
قم بأداء هذا التمرین من خلال مجموعتین إلى ثلاث مجموعات، کل مجموعه 10 تکرارات.
نصیحه:
یجب أن تشعر بتمدد خفیف أو إحساس باستطاله فی الجزء الخلفی من الرقبه. هذا الشعور بالتمدد یُعد جزءًا مهمًا من التمرین.
یساعد هذا التمرین على تشغیل وتقویه العضلات الموجوده فی الجزء الخلفی من الرقبه.
ضع إصبعین على ذقنک.
ضع یدک الأخرى خلف رأسک.
اسحب رأسک ببطء باتجاه صدرک.
عندما تشعر بتمدد فی الجزء الخلفی من الرقبه، حافظ على الوضعیه لمده 20 إلى 30 ثانیه.
کرر هذا التمرین ثلاث مرات.
یمکن أن یساعد تدلیک هذه العضله على تقلیل التوتر العضلی والتشنجات.
اجلس أو قف فی وضع مریح.
حدّد موقع عضله القصیه الترقویه الخشائیه وقم بتدلیک المنطقه بلطف.
باستخدام ضغط خفیف بأصابعک، قم بتدلیک العضله کامله من الأعلى إلى الأسفل.
قم بتدلیک کل جانب من الرقبه لمده دقیقه واحده.
یساعد هذا التمرین على تثبیت وتقویه عضلات منتصف الظهر، مما قد یحسن وضعیه الجسم.
قف فی وضعیه صحیحه ومریحه.
أمسک شریط المقاومه بکلتا الیدین. حافظ على استقامه المرفقین والوضعیه الصحیحه.
مع إبقاء المرفقین ثابتین، حرّک یدیک ببطء إلى الخارج وخلف جسمک. یجب أن تشعر بانقباض العضلات الموجوده بین لوحی الکتف.
استمر فقط إلى الحد الذی تشعر فیه بالراحه. الشعور بحرقه عضلیه خفیفه أمر طبیعی، ولکن یجب ألا تشعر بألم فی الذراعین أو الرقبه.
تجنب رفع الکتفین باتجاه الأذنین.
قم بأداء مجموعتین من 10 تکرارات، ثم زد تدریجیًا إلى 3 مجموعات من 10 تکرارات.
تساعد هذه الحرکه على تقویه عضلات شبه المنحرف (Trapezius)، مما قد یقلل من الانزعاج المرتبط بالفصال العظمی فی الرقبه.
قف بشکل مستقیم.
ارفع کتفیک ببطء باتجاه أذنیک.
حافظ على الوضعیه لمده ثانیتین، ثم أعد الکتفین إلى وضع البدایه.
لا یمکن دائمًا علاج الفصال العظمی فی الرقبه بشکل کامل، ولکن غالبًا یمکن السیطره على أعراضه بفعالیه من خلال التمارین التصحیحیه وتغییرات نمط الحیاه.
عند ممارسه هذه التمارین، ضع نقطتین مهمتین فی الاعتبار:
قم بجمیع الحرکات ببطء وتجنب الضغط الزائد أو استخدام القوه المفرطه.
توقف عن التمرین إذا شعرت بألم، أو خدر، أو انزعاج غیر معتاد.
إن ممارسه تمارین منتظمه ولطیفه، إلى جانب الحفاظ على وضعیه جسم صحیحه واتباع عادات حیاه صحیه، قد تساعد على تحسین مرونه الرقبه، وتقلیل التیبس، ودعم صحه الرقبه بشکل أفضل.
