ساعدنیوز: الإستروجین هو نوع من المرکبات الستیرویدیه التی تُعدّ من الهرمونات الجنسیه الأنثویه. یمکن أن یؤدی نقص هذا الهرمون إلى العدید من المشکلات، بما فی ذلک انخفاض الرغبه فی العلاقه الحمیمه الجنسیه. ومن ناحیه أخرى، قد تؤدی المستویات المرتفعه جدًا من الإستروجین إلى زیاده خطر الإصابه بسرطان الثدی.
وفقًا لموقع ساعدنیوز، یُعدّ هرمون الإستروجین من الهرمونات الموجوده لدى الرجال والنساء على حدّ سواء. وعلى الرغم من أن جسم المرأه یحافظ طبیعیًا على مستویات متوازنه من الإستروجین، فإن العدید من الأشخاص یبحثون عن طرق لدعم مستویات الإستروجین الصحیه من خلال النظام الغذائی.
تُعدّ الفیتوإستروجینات (Phytoestrogens) مرکبات نباتیه طبیعیه یمکن أن تعمل بطریقه مشابهه لهرمون الإستروجین فی جسم الإنسان. وتوجد هذه المرکبات فی العدید من الأطعمه، وخاصه بعض أنواع الفواکه والخضروات والبقولیات والحبوب والبذور والأعشاب.
الأنواع الرئیسیه الثلاثه من الإستروجین التی ینتجها جسم المرأه هی:
الإسترول (Estriol)
الإسترادیول (Estradiol)
الإسترون (Estrone)
ویُعدّ الإسترادیول الشکل الأساسی والأکثر نشاطًا من هرمون الإستروجین الذی تنتجه المبایض.
خلال الدوره الشهریه، یساعد الإستروجین على تهیئه الجهاز التناسلی الأنثوی لحدوث الإخصاب، وانغراس الجنین، وتوفیر التغذیه اللازمه للجنین فی مراحله المبکره.
یلعب الإستروجین دورًا مهمًا فی:
نمو الجهاز التناسلی الأنثوی.
تکوین الصفات الجسدیه الأنثویه.
دعم تکوین العظام والحفاظ على قوتها.
تنظیم توزیع الدهون فی نمط أنثوی، بما فی ذلک منطقه الثدیین والورکین والفخذین.
الحفاظ على بشره ناعمه وصحیه.
بعد انقطاع الطمث، ینخفض إنتاج الإستروجین بشکل ملحوظ، مما قد یقلل من نشاط بناء العظام ویزید خطر فقدان الکتله العظمیه.
الأطعمه الغنیه بالفیتوإستروجینات
تشمل بعض الفواکه التی تحتوی على مرکبات طبیعیه شبیهه بالإستروجین:
التفاح
التمر
البرقوق
الکرز
الفراوله
المشمش
الخوخ
الکمثرى
الکیوی
الزبیب
البطیخ
التوت البری
العنب
الشمام
البرتقال
على الرغم من أن الفواکه تحتوی عادهً على کمیات أقل من الفیتوإستروجینات مقارنه بمجموعات غذائیه أخرى، فإن بعض الأنواع توفر مرکبات نباتیه مفیده.
الخضروات التی تحتوی على الفیتوإستروجینات
تشمل الخضروات التی تحتوی على مرکبات نباتیه شبیهه بالإستروجین:
البنجر
الجزر
الطماطم
البطاطس
الزیتون
الخیار
الباذنجان
الفلفل
البروکلی
القرنبیط
الکرنب الأجعد (الکیل)
السبانخ
البصل
الکراث
ویُعتبر البروکلی والقرنبیط والکرنب الأجعد من الخضروات التی تحتوی على مستویات مرتفعه نسبیًا من مرکبات الفیتوإستروجین.
البذور والمکسرات کمصادر طبیعیه للإستروجین
تُعدّ بذور الکتان من أغنى المصادر الغذائیه بالفیتوإستروجینات. والمرکب الرئیسی فیها هو اللِّیجنان (Lignan)، وهو مرکب یمتلک نشاطًا شبیهًا بالإستروجین ویعمل أیضًا کمضاد للأکسده.
قد یساعد تناول بذور الکتان بانتظام فی دعم:
صحه القلب.
صحه الجهاز الهضمی.
توازن الکولیسترول.
تنظیم مستوى السکر فی الدم.
صحه البشره.
وظائف المناعه.
وقد تساعد بذور الکتان أیضًا فی تقلیل بعض الأعراض المرتبطه بالتغیرات الهرمونیه، مثل الهبّات الساخنه أثناء انقطاع الطمث.
تحتوی بذور السمسم على کمیات مرتفعه من اللِّیجنان، وهو أحد أنواع الفیتوإستروجینات. وقد یساعد تناول السمسم بانتظام فی دعم التوازن الهرمونی وتوفیر الدهون الصحیه والمعادن ومضادات الأکسده.
تحتوی بذور دوار الشمس على مرکبات نباتیه ذات نشاط شبیه بالإستروجین، کما توفر فیتامین E والمعادن ومضادات الأکسده.
المکسرات التی تحتوی على الفیتوإستروجینات
من أمثلتها:
اللوز
الجوز
الفستق
الفول السودانی
یحتوی الجوز على مرکبات نباتیه شبیهه بالإستروجین، کما أنه غنی بالأحماض الدهنیه أومیغا والفیتامینات من مجموعه B، مما قد یساعد فی دعم الصحه العامه.
أطعمه الصویا: من أغنى مصادر الإستروجین النباتی
تُعدّ الصویا من أشهر مصادر الفیتوإستروجینات. وتحتوی الصویا على مرکبات الإیزوفلافون (Isoflavones)، ومنها:
جینیستین (Genistein)
دایدزین (Daidzein)
وتملک هذه المرکبات تأثیرات شبیهه بالإستروجین فی الجسم.
تشمل أطعمه الصویا:
فول الصویا.
حلیب الصویا.
التوفو.
زبادی الصویا.
جبن الصویا.
دقیق الصویا.
معکرونه الصویا.
کما تُعدّ الصویا مصدرًا ممتازًا للبروتین والکالسیوم، مما یجعلها خیارًا غذائیًا مفیدًا، خاصه للأشخاص الذین یقللون من تناول البروتین الحیوانی.
البقولیات التی تحتوی على الفیتوإستروجینات
تُعدّ البقولیات مصادر مهمه للإیزوفلافونات والمرکبات النباتیه الأخرى.
ومن أمثلتها:
الفاصولیاء.
العدس.
الحمص.
الفاصولیاء الحمراء.
فاصولیاء البینتو.
البازلاء المجففه.
الفاصولیاء الخضراء (المونغ).
تحتوی براعم الفاصولیاء الخضراء على نسبه جیده من الفیتوإستروجینات، کما تحتوی على الألیاف والنشویات المقاومه التی تدعم صحه الجهاز الهضمی.
الحبوب الکامله التی تحتوی على الفیتوإستروجینات
توفر الحبوب الکامله الألیاف والفیتامینات والمعادن ومضادات الأکسده والبروتین والفیتوإستروجینات.
ومن أمثلتها:
الشوفان.
الشعیر.
القمح.
الأرز البنی.
الدخن.
الأعشاب والتوابل التی تحتوی على مرکبات شبیهه بالإستروجین
تحتوی بعض الأعشاب والتوابل على الفیتوإستروجینات ومرکبات نباتیه مفیده أخرى.
ومن أمثلتها:
الثوم.
البقدونس.
الزنجبیل.
الزعتر.
الأوریغانو.
النعناع.
إکلیل الجبل.
الشمر.
الحبه السوداء.
الکرکم.
ومن أهم المرکبات النباتیه الموجوده فی الأعشاب والتوابل:
الإیزوفلافونات.
الجینجیرولات.
المونوتربینات.
البراعم الغنیه بالفیتوإستروجینات
تحتوی براعم البرسیم الحجازی على الإیزوفلافونات وغیرها من الفیتوإستروجینات التی یمکن أن تحاکی نشاط الإستروجین البشری.
وهی منخفضه السعرات الحراریه لکنها توفر فیتامینات ومعادن مهمه.
تحتوی براعم البرسیم على الکومستانات (Coumestans)، وهی مجموعه من الفیتوإستروجینات ذات ترکیب قریب من الإستروجین.
یمکن إضافه البراعم إلى السلطات والسندویشات لزیاده تناول المرکبات النباتیه المفیده.
الأطعمه الحیوانیه التی تحتوی على الإستروجین
تحتوی بعض الأطعمه ذات المصدر الحیوانی طبیعیًا على هرمونات الإستروجین، ومنها:
اللحوم.
منتجات الألبان.
البیض.
وقد تختلف کمیه الإستروجین حسب مصدر الحیوان وطرق الإنتاج.
الأنواع الرئیسیه للفیتوإستروجینات
تنقسم الفیتوإستروجینات إلى ثلاث مجموعات رئیسیه:
هی مرکبات نباتیه تشبه الإستروجین من حیث الترکیب.
المصادر الرئیسیه:
فول الصویا.
منتجات الصویا.
البقولیات.
توجد بشکل أساسی فی البذور والفواکه والخضروات.
المصادر الغنیه بها:
بذور الکتان.
بذور السمسم.
بذور دوار الشمس.
الفول السودانی.
الکرنب الأجعد.
القرنبیط.
الملفوف.
الثوم.
الفاصولیاء.
الجزر.
السبانخ.
وهی مجموعه أخرى من الفیتوإستروجینات.
المصادر الرئیسیه:
براعم البرسیم الحجازی.
البرسیم.
البازلاء المجففه.
بذور الکتان.
فوائد بذور الکتان
تُزرع بذور الکتان على نطاق واسع فی أوروبا وآسیا، ولها استخدامات عدیده. تُستخدم ألیافها فی إنتاج أقمشه الکتان، بینما توفر بذورها فوائد غذائیه مهمه.
ویُستخرج زیت بذور الکتان عن طریق عصر البذور دون استخدام الحراره.
قد یساعد إدخال بذور الکتان إلى النظام الغذائی الیومی فی دعم:
صحه القلب والأوعیه الدمویه.
وظائف الجهاز الهضمی.
التحکم فی الوزن.
تنظیم الکولیسترول.
استقرار مستوى السکر فی الدم.
صحه العظام.
وظائف جهاز المناعه.
دعم الوقایه من السرطان.
أطعمه قد تساعد فی تقلیل نشاط الإستروجین
فی بعض الحالات، قد یحتاج الأشخاص إلى التحکم فی زیاده نشاط الإستروجین. وتحتوی بعض الأطعمه النباتیه على مرکبات قد تؤثر فی عملیه استقلاب الإستروجین.
تشمل هذه الأطعمه:
الحمضیات.
التوت.
العنب.
التین.
اللیمون.
الأناناس.
الملفوف.
الفاصولیاء الخضراء.
البصل.
القرع.
الدخن.
الأرز الأبیض.
منتجات الدقیق الأبیض.
الخلاصه
یمکن لنظام غذائی متوازن یحتوی على منتجات الصویا، وبذور الکتان، والسمسم، والبقولیات، والحبوب الکامله، والفواکه، والخضروات، والمکسرات، والأعشاب، والبراعم أن یوفر مصادر طبیعیه للفیتوإستروجینات.
وقد تساعد هذه المرکبات النباتیه فی دعم التوازن الهرمونی وصحه العظام ووظائف القلب والأوعیه الدمویه والصحه العامه.
ومع ذلک، تختلف تأثیرات الفیتوإستروجینات حسب الحاله الصحیه الفردیه ومستویات الهرمونات ونمط التغذیه. لذلک یُنصح باتباع نهج غذائی متوازن واستشاره مختص طبی عند التعامل مع المشکلات المرتبطه بالهرمونات.
