یعتقد الکثیر من الناس أن جمیع الفواکه تحتوی على نفس کمیه السکر الطبیعی، لکن الواقع أن بعض الفواکه تحتوی على کمیات أعلى بکثیر من الفرکتوز وقد تسبب لبعض الأشخاص انتفاخًا أو ألمًا فی المعده أو زیاده فی استهلاک السکر. فی هذا التقریر ستتعرف على الفواکه التی تحتوی على أعلى وأقل مستویات من الفرکتوز.
وفقًا لـ «ساعد نیوز»، فإن الفرکتوز نوع من السکر الطبیعی شدید الحلاوه یوجد فی الفواکه والعسل وبعض الخضروات. لکن کمیته لیست متساویه فی جمیع الفواکه. إن معرفه مستوى الفرکتوز مهم للأشخاص الذین یعانون من عدم تحمل الفرکتوز أو مشاکل هضمیه أو اضطرابات أیضیه.
تنقل «سلامت نیوز» عن الخبراء تأکیدهم أن الفرکتوز الموجود فی الفاکهه الکامله یختلف عن الفرکتوز المضاف فی المشروبات والأطعمه المصنعه، لأن الألیاف والماء والمرکبات المفیده فی الفاکهه تبطئ امتصاص السکر وتوازن تأثیره على الجسم.
1.التفاح؛ شائع لکنه مرتفع نسبیًا فی الفرکتوز
یُعد التفاح من أکثر الفواکه شیوعًا ذات المحتوى المرتفع نسبیًا من الفرکتوز. تحتوی تفاحه حمراء متوسطه الحجم مع القشر على حوالی 12.5 غرام من الفرکتوز.
ورغم محتواه السکری المرتفع نسبیًا، فإن للتفاح مؤشرًا جلایسیمیًا منخفضًا (حوالی 36)، ولا یسبب عاده ارتفاعًا مفاجئًا فی سکر الدم، وذلک بسبب ارتفاع نسبه الفرکتوز إلى الجلوکوز ووجود الألیاف.
لکن لدى الأشخاص الذین یعانون من سوء امتصاص الفرکتوز أو عدم تحمله، قد یسبب تناول التفاح انتفاخًا وآلامًا وتقلصات وإسهالًا.
2.الکمثرى؛ من أعلى مصادر الفرکتوز
تُعد الکمثرى من الفواکه ذات أعلى محتوى من الفرکتوز. تحتوی حبه کمثرى متوسطه على حوالی 12.2 غرام من الفرکتوز.
کما أن لها مؤشرًا جلایسیمیًا منخفضًا (حوالی 30) وهی مناسبه لمعظم الأشخاص. لکن بالنسبه للأشخاص الحساسین للفرکتوز قد تسبب مشاکل هضمیه.
تشیر الدراسات إلى أن تناول کمیات معتدله من الفواکه العالیه الفرکتوز لا یشکل ضررًا مثل السکریات المضافه، لکن الإفراط فی الفرکتوز من أی مصدر قد یؤدی إلى زیاده دهون الکبد والدهون الثلاثیه.
3.المانجو؛ توازن أفضل للسکریات
تحتوی المانجو على فرکتوز أقل من التفاح والکمثرى. کوب واحد من المانجو المقطع یحتوی على حوالی 7.7 غرام من الفرکتوز.
ترکیبه السکریات فی المانجو أکثر توازنًا، إذ تحتوی على الفرکتوز والجلوکوز والسکروز، مما قد یجعل هضمها أسهل لبعض الأشخاص.
فی إحدى الدراسات، أظهر الأشخاص المصابون بمقدمات السکری الذین تناولوا حوالی 300 غرام من المانجو الطازج یومیًا تحسنًا فی التحکم بسکر الدم وحساسیه الإنسولین بعد 24 أسبوعًا.
4.البطیخ؛ خفیف وملیء بالماء لکنه قد یکون مضللًا
یحتوی البطیخ على حوالی 90% من الماء وهو منخفض السعرات، لکن کوبًا واحدًا منه یحتوی على حوالی 5.1 غرام من الفرکتوز.
ورغم أن مؤشره الجلایسیمی مرتفع (حوالی 75)، إلا أن الحمل الجلایسیمی له منخفض بسبب محتواه العالی من الماء وانخفاض الکربوهیدرات فی الحصه الواحده.
وبسبب کونه خفیفًا وسهل الأکل، قد یستهلک الشخص کمیات کبیره منه دون الانتباه، مما یزید من کمیه الفرکتوز المتناوله.
5.الفراوله؛ حلوه لکنها منخفضه الفرکتوز
تُعد الفراوله من الفواکه منخفضه الفرکتوز. یحتوی کوب واحد من الفراوله الطازجه على حوالی 3.5 غرام فقط من الفرکتوز.
إن التوازن شبه المتساوی بین الجلوکوز والفرکتوز یساعد على امتصاص أفضل للسکر ویقلل مشاکل الهضم. کما أن مؤشرها الجلایسیمی المنخفض (حوالی 25) والألیاف ومضادات الأکسده مثل البولیفینولات قد تساعد فی ضبط سکر الدم ودعم صحه القلب.
6.الأفوکادو؛ شبه خالٍ من الفرکتوز
یحتوی الأفوکادو تقریبًا على صفر من الفرکتوز، إذ تحتوی حبه متوسطه على حوالی 0.1 غرام فقط.
یُعرف هذا النوع من الفاکهه بکونه غنیًا بالدهون الصحیه والألیاف، ویمکن أن یساعد فی تنظیم سکر الدم ودعم صحه القلب والأوعیه الدمویه.
بالنسبه للأشخاص الذین یعانون من عدم تحمل الفرکتوز، یُعد الأفوکادو من أفضل الخیارات لأنه نادرًا ما یسبب أعراضًا هضمیه.
لیست کل الفواکه متساویه. التفاح والکمثرى من أعلى الفواکه فی الفرکتوز، بینما الفراوله وخاصه الأفوکادو یحتویان على کمیات منخفضه جدًا منه.
بالنسبه لمعظم الأشخاص، فإن تناول الفواکه الکامله باعتدال لا یضر، بل یعد جزءًا مهمًا من النظام الغذائی الصحی بسبب الألیاف والعناصر الغذائیه. ولکن إذا کنت تعانی من انتفاخ أو ألم فی المعده بعد تناول بعض الفواکه، فقد یکون الانتباه لمستوى الفرکتوز مفیدًا.
