ساعدنیوز: یُعدّ الشوفان، أو دقیق الشوفان، من بین أکثر الحبوب الصحیه فی العالم، إذ یقدّم مجموعه واسعه من الفوائد الصحیه. فی هذا المقال، سنلقی نظره عن کثب على قیمته الغذائیه والطرق التی قد یساهم من خلالها فی دعم الصحه العامه.
وفقًا لـ«ساعدنیوز»، قبل التعرّف إلى الفوائد الصحیه للشوفان، من المفید أولًا معرفه ماهیته. یُصنَّف الشوفان (Avena sativa) ضمن الحبوب الکامله، أما دقیق الشوفان أو عصیده الشوفان فهی وجبه تُحضَّر من خلال طهی الشوفان بالماء أو الحلیب أو بمزیج منهما.
یحتوی الشوفان على العدید من العناصر الغذائیه المهمه، ومنها المغنیسیوم والحدید والفوسفور وفیتامینات مجموعه B. کما أنه غنی بمضادات الأکسده التی تساعد على حمایه الخلایا من التلف وقد تساهم فی تقلیل خطر الإصابه بالأمراض المزمنه.
أُجریت العدید من الدراسات حول القیمه الغذائیه والفوائد الصحیه للشوفان ومنتجاته، ویمکن تلخیص أبرز النتائج فیما یلی:
یحتوی الشوفان على نسبه مرتفعه من مضادات الأکسده والمرکبات النباتیه المفیده المعروفه باسم البولیفینولات. ومن أبرز هذه المرکبات «الأفینانثرامیدات»، وهی نوع فرید من مضادات الأکسده یوجد تقریبًا بشکل حصری فی الشوفان.
قد تساعد الأفینانثرامیدات على توسّع الأوعیه الدمویه من خلال زیاده إنتاج أکسید النیتریک، الأمر الذی قد یحسّن تدفق الدم. کما تتمیز هذه المرکبات بخصائص مضاده للالتهاب والحکه.
یحتوی الشوفان على الکربوهیدرات المعقده التی قد تساعد على استقرار مستویات سکر الدم وتقلیل الشعور بالجوع. ویمکن لانخفاض مستوى السکر فی الدم أن یؤدی إلى ظهور عده أعراض، من بینها الجوع.
کما یحتوی الشوفان على نوع من الألیاف یُعرف باسم «بیتا-غلوکان». وقد تساعد هذه الألیاف على الحد من الإفراط فی تناول الطعام من خلال إبطاء إفراغ المعده وتحفیز إفراز هرمون الببتید YY.
ویُعد الببتید YY أحد هرمونات الشبع، ولذلک فإن زیاده إفرازه قد تساهم فی تقلیل استهلاک السعرات الحراریه. وتشیر أبحاث تناول الشوفان على الإفطار إلى أن الأشخاص الذین یتناولونه فی الصباح قد یستهلکون کمیات أقل من الطعام على مدار الیوم.
ولإعداد وجبه شوفان مناسبه لمن یرغبون فی إنقاص الوزن، یمکن طهی الشوفان بالماء وإضافه الفواکه الطازجه أو المجمده لزیاده کمیه الألیاف والعناصر الغذائیه. ولرفع محتوى البروتین، یمکن استخدام الحلیب قلیل الدسم بدلًا من الماء أو إضافه ملعقه من مسحوق البروتین.
وتحتوی بعض منتجات الشوفان سریع التحضیر على سکر مضاف، لذلک یُفضّل عادهً اختیار الأنواع الساده وغیر المنکّهه. ویمکن تحسین مذاقها بإضافه الفواکه أو التوابل منخفضه السعرات الحراریه مثل القرفه والفانیلیا.
یعتمد تأثیر الشوفان فی وزن الجسم إلى حد کبیر على طریقه تحضیره. فإذا کان الهدف هو زیاده استهلاک السعرات الحراریه، یمکن اختیار الشوفان الخالی من السکر المضاف وإضافه أطعمه مغذیه وغنیه بالسعرات الحراریه، مثل اللوز أو الجوز.
تُعد أمراض القلب من أبرز أسباب الوفاه حول العالم، کما یمثل ارتفاع مستوى الکولیسترول فی الدم أحد عوامل الخطر المهمه. وقد أظهرت العدید من الدراسات أن ألیاف البیتا-غلوکان الموجوده فی الشوفان یمکن أن تساعد على خفض مستوى الکولیسترول الکلی وکولیسترول البروتین الدهنی منخفض الکثافه (LDL)، المعروف باسم «الکولیسترول الضار».
وقد یساعد الشوفان أیضًا على حمایه کولیسترول LDL من الأکسده. وتحدث الأکسده عندما تتفاعل جزیئات LDL مع الجذور الحره، وتُعد من العملیات المهمه المرتبطه بتطور أمراض القلب.
ویمکن لکولیسترول LDL المؤکسد أن یساهم فی حدوث الالتهابات داخل الشرایین وتلف الأنسجه، مما قد یزید من خطر الإصابه بالنوبات القلبیه والسکتات الدماغیه.
عند الحدیث عن فوائد الشوفان المحضّر من الحبوب الکامله، تجدر الإشاره أیضًا إلى فوائده المحتمله للأشخاص المصابین بداء السکری من النوع الثانی.
السکری من النوع الثانی حاله شائعه تتمیز بارتفاع ملحوظ فی مستوى سکر الدم، وغالبًا ما یتطور نتیجه مقاومه الإنسولین أو انخفاض حساسیه الجسم لهرمون الإنسولین.
قد یساعد الشوفان على خفض مستوى سکر الدم، خصوصًا لدى الأشخاص الذین یعانون من زیاده الوزن أو المصابین بالسکری من النوع الثانی. ویُعزى هذا التأثیر بدرجه کبیره إلى البیتا-غلوکان، الذی یمکن أن یشکل ماده هلامیه کثیفه تعمل على إبطاء إفراغ المعده وتأخیر امتصاص السکر. کما قد تساعد البیتا-غلوکان على تحسین حساسیه الإنسولین.
الإمساک من مشکلات الجهاز الهضمی الشائعه التی قد تصیب الأشخاص فی مختلف الأعمار. ویؤثر الإمساک فی نحو 16 من کل 100 بالغ، بینما یعانی منه حوالی 33 من کل 100 شخص من البالغین الذین تزید أعمارهم على 60 عامًا.
تشیر الأبحاث إلى أن نخاله الشوفان قد تساعد على تخفیف الإمساک، کما قد تقلل من أعراض الجهاز الهضمی لدى الأشخاص المصابین بالتهاب القولون التقرحی وتساعد على تحسین عملیه الهضم.
ومع ذلک، فإن الألیاف الموجوده فی الشوفان محدوده الفعالیه فی حالات الإمساک الناتجه عن استخدام الأدویه الأفیونیه، لأنها لا تستطیع مواجهه تثبیط حرکه القولون الناجم عن هذه الأدویه بشکل فعال.
الربو هو أکثر أمراض الرئه المزمنه شیوعًا لدى الأطفال. وهو حاله التهابیه تؤثر فی الشعب الهوائیه، وهی الأنابیب التی تنقل الهواء إلى الرئتین. ولا یعانی جمیع الأطفال المصابین بالربو من الأعراض نفسها، لکن کثیرًا منهم یعانون من السعال المتکرر والصفیر وضیق التنفس.
تشیر بعض الدراسات إلى أن تناول الشوفان فی سن مبکره قد یساعد على حمایه الأطفال من الربو، إلا أن هناک حاجه إلى مزید من الأبحاث لفهم هذه العلاقه المحتمله بصوره أفضل.
یُعد الشوفان من أکثر أنواع الحبوب الکامله اقتصادیه بالنسبه للریاضیین، وقد یساهم فی دعم الأداء الریاضی لعده أسباب:
یحتوی على الکربوهیدرات المعقده التی توفر مصدرًا مستمرًا للطاقه أثناء ممارسه التمارین.
یُعد مصدرًا جیدًا للألیاف، وقد یساعد على تجنب انخفاض الطاقه أثناء التمرین من خلال دعم استقرار مستوى سکر الدم.
یحتوی على مجموعه متنوعه من الفیتامینات والمعادن المهمه لعمل العضلات بصوره مثالیه.
یمکن أن یساعد على التحکم فی الشهیه وتقلیل استهلاک السعرات الحراریه، مما یجعله خیارًا مناسبًا للریاضیین الذین یرغبون فی خفض نسبه الدهون فی الجسم.
بعد التعرف إلى ماهیه الشوفان وفوائده المحتمله، إلیک طریقه بسیطه لتحضیره. وإذا کنت تتبع نظامًا غذائیًا نباتیًا، فیمکنک أیضًا إعداد شوفان نباتی من خلال استبدال حلیب الألبان بأحد أنواع الحلیب النباتی.
الشوفان الملفوف أو المقشور
الحلیب
الماء
الملح
تتوفر أنواع مختلفه من الشوفان، ومنها حبوب الشوفان الکامله، والشوفان الملفوف، والشوفان المقطّع بالفولاذ أو الشوفان المعالج جزئیًا. ویُستخدم الشوفان الملفوف والشوفان المقطّع بالفولاذ بشکل شائع لتحضیر عصیده الشوفان.
وتُعد نسبه سائل إلى شوفان تبلغ نحو 2 إلى 1 نقطه بدایه مناسبه. فعلى سبیل المثال، یمکن استخدام نصف کوب من الشوفان مع کوب واحد من السائل. ویمکن أن یکون السائل ماءً أو حلیبًا أو مزیجًا منهما. کما یمکن استخدام نصف کوب من الماء ونصف کوب من الحلیب للحصول على قوام مناسب.
بعد خلط الشوفان بالماء والحلیب، ضع الوعاء غیر المغطى فی المیکروویف واطهه على درجه حراره عالیه لمده نحو دقیقتین.
إذا لم یتوفر لدیک میکروویف، یمکن أیضًا تحضیر الشوفان على الموقد باستخدام النسبه التقریبیه نفسها، أی جزآن من السائل مقابل جزء واحد من الشوفان.
لکن بدلًا من خلط جمیع المکونات منذ البدایه، ابدأ بغلی الماء، ثم خفّض درجه الحراره قلیلًا قبل إضافه الشوفان.
اترک الشوفان على النار حتى یمتص السائل ویصل إلى القوام المطلوب. وحرّک الخلیط کل بضع دقائق لمنع التصاقه بالوعاء وضمان طهیه بشکل متساوٍ. وتستغرق هذه الطریقه عادهً نحو خمس دقائق.
