ساعدنیوز: إذا کنت تشعر بالخمول باستمرار وتجد نفسک تؤجل مهامک مرارًا، فإن هذا المقال یقدم لک 17 استراتیجیه عملیه ومثبته تساعدک على کسر دائره الکسل واستعاده طاقتک ودافعیتک.
وفقًا لموقع ساعدنیوز ، یُعدّ الکسل وانخفاض الطاقه من أبرز العوائق التی قد تقف أمام النجاح الشخصی وزیاده الإنتاجیه. فکثیر من الأشخاص یمتلکون الموهبه والقدرات اللازمه لتحقیق أهدافهم، لکن انخفاض الدافعیه وتأجیل المهام والشعور المستمر بالتعب قد یمنعهم من الوصول إلى کامل إمکاناتهم.
والخبر الجید هو أن الکسل لیس بالضروره صفه ثابته فی الشخصیه، بل قد یکون عاده یمکن تغییرها من خلال فهم أسبابه وتطبیق خطوات عملیه وبسیطه. ومع إجراء تغییرات تدریجیه فی أسلوب الحیاه، یمکن استعاده النشاط وتحسین الترکیز والدافعیه.
فیما یلی 17 طریقه عملیه تساعد على التغلب على الکسل والخمول، وقد جرى تنظیمها ضمن محاور تشمل طریقه التفکیر، والتخطیط، والنشاط البدنی، والتغذیه، والبیئه المحیطه.
من أسباب الشعور بالکسل أن تکون الأهداف کبیره جدًا أو غیر واضحه. فبدلًا من أن تقول: «سأفقد الوزن»، ضع هدفًا أکثر تحدیدًا مثل: «سأمشی لمده 10 دقائق الیوم».
تساعد الإنجازات الیومیه الصغیره على تعزیز الثقه بالنفس وبناء الدافعیه تدریجیًا، کما تمنح العقل شعورًا بالمکافأه عند اتخاذ خطوه فعلیه نحو الهدف.
قد تبدو المهام الضخمه، مثل إعداد تقریر من 50 صفحه، مرهقه إلى درجه تجعل الشخص یؤجل البدء بها.
الحل هو تقسیم المهمه إلى أجزاء صغیره یمکن التعامل معها بسهوله. فبدلًا من التفکیر فی إنهاء التقریر کاملًا، اجعل هدفک کتابه صفحه واحده فقط الیوم.
ومع إتمام کل خطوه، یصبح الشعور بالتقدم حافزًا للانتقال إلى الخطوه التالیه. ویتوافق هذا الأسلوب مع مبدأ «کایزن» الذی یقوم على التحسین المستمر من خلال التقدم التدریجی بدلًا من محاوله إنجاز کل شیء دفعه واحده.
تنص قاعده الدقیقتین ببساطه على أنه إذا کانت المهمه تستغرق أقل من دقیقتین، فمن الأفضل إنجازها فورًا.
ومن أمثله ذلک الرد على رساله برید إلکترونی قصیره، أو وضع الأطباق فی غساله الصحون، أو ترتیب المکتب.
یساعد هذا الأسلوب على منع تراکم المهام الصغیره، کما یجعل البدء أسهل. ففی کثیر من الأحیان، لا تکون المشکله فی المهمه نفسها، وإنما فی مقاومه البدء بها.
یمکن للطریقه التی تبدأ بها صباحک أن تؤثر فی بقیه یومک. وبدلًا من البقاء فی السریر وتصفح الهاتف، حاول وضع روتین صباحی بسیط یتضمن شرب الماء، أو القیام ببعض تمارین التمدد، أو قراءه عده صفحات من کتاب.
تساعد هذه العادات الصغیره على تنشیط العقل والجسم منذ بدایه الیوم، ومع تکرارها یمکن أن تصبح تلقائیه وتتطلب قدرًا أقل من قوه الإراده.
قبل الشروع فی مهمه مهمه، أغلق عینیک لمده دقیقه وتخیل نفسک وقد أنجزتها بنجاح.
یمکنک مثلًا أن تتخیل نفسک تسلّم مشروعک فی الموعد المحدد أو تصل إلى المستوى البدنی الذی تطمح إلیه.
قد یساعد التصور الذهنی على تعزیز الدافعیه من خلال جعل النتیجه التی ترید الوصول إلیها أکثر وضوحًا وواقعیه. وعندما یدرک العقل الفوائد المحتمله لاتخاذ الخطوه الأولى، قد تصبح مقاومه البدء أقل حده.
تُعد تقنیه بومودورو من الأسالیب الشائعه لتحسین الترکیز. وتعتمد على العمل على مهمه واحده لمده 25 دقیقه، ثم أخذ استراحه قصیره لمده 5 دقائق.
وبعد تکرار الدوره أربع مرات، یمکن أخذ استراحه أطول تتراوح بین 20 و30 دقیقه.
یساعد هذا التنظیم على جعل المهام الکبیره أقل إرهاقًا، لأنک لا تحتاج إلى التفکیر فی ساعات العمل کامله، بل ترکز فقط على فتره قصیره ومحدده.
تساعد مصفوفه أیزنهاور على تنظیم المهام وفق عاملین أساسیین: الأهمیه والاستعجال.
وتُقسّم المهام إلى أربع فئات:
مهمه ومُلحّه.
مهمه ولکنها غیر مُلحّه.
مُلحّه ولکنها أقل أهمیه.
غیر مهمه وغیر مُلحّه.
عندما تعطی الأولویه للمهام المهمه بدلًا من الاستجابه المستمره لکل ما یبدو عاجلًا، یمکنک تقلیل الوقت والطاقه المهدره على الأنشطه منخفضه القیمه.
کما تساعدک هذه الطریقه على اکتشاف المهام التی یمکن حذفها أو تأجیلها أو تفویضها إلى الآخرین.
قد یختبئ الکسل أحیانًا خلف عوامل تشتیت مثل الهاتف الذکی والتلفاز ووسائل التواصل الاجتماعی.
ولتسهیل الترکیز، ضع هاتفک على الوضع الصامت أثناء العمل، وأوقف الإشعارات غیر الضروریه، وأبعد مصادر التشتیت عن مکان عملک.
ویمکنک أیضًا استخدام أدوات حجب المواقع لتقلیل الوصول إلى المواقع التی لا تحتاج إلیها أثناء أداء المهام.
کلما أصبح الترفیه الفوری أقل سهوله فی الوصول، أصبح من الأسهل توجیه الانتباه إلى المهمه التی تحتاج فعلًا إلى إنجازها.
فی اللیله السابقه، اکتب المهام التی ترید إنجازها فی الیوم التالی، وحدد وقتًا واضحًا لکل مهمه.
بهذه الطریقه، تستیقظ وأنت تعرف ما الذی ینبغی علیک القیام به ومتى ستقوم به. ویساعد التخطیط على تقلیل القرارات التی تحتاج إلى اتخاذها خلال الیوم، کما یمنع الغموض من استنزاف طاقتک الذهنیه.
وعندما تکون لکل مهمه فتره زمنیه واضحه، یصبح البدء بها أسهل من الاستمرار فی تأجیلها.
یعتقد کثیرون أن أداء عده مهام فی الوقت نفسه یزید الإنتاجیه، لکن الانتقال المستمر بین المهام قد یقلل الکفاءه ویزید الإرهاق الذهنی.
بدلًا من ذلک، جرّب الترکیز على مهمه واحده خلال فتره محدده، وحاول إکمالها قبل الانتقال إلى مهمه أخرى.
یساعد هذا الأسلوب على جعل العمل أکثر قابلیه للإداره، ویقلل الشعور بالفوضى الذهنیه الذی قد یساهم فی انخفاض الدافعیه.
قد یبدو الأمر متناقضًا، لکن استهلاک الطاقه من خلال النشاط البدنی یمکن أن یساعد فی رفع مستویات النشاط على المدى العام.
یمکن للنشاط البدنی أن یحفز إفراز الإندورفین ویحسن الدوره الدمویه، بما فی ذلک تدفق الدم إلى الدماغ. وحتى المشی السریع لمده 20 دقیقه قد یساعد بعض الأشخاص على تقلیل الشعور بالخمول والتعب.
اجعل الحرکه جزءًا منتظمًا من یومک، فالنشاط البدنی لا ینشّط الجسم فحسب، بل قد یساعد العقل أیضًا على مقاومه التسویف والخمول.
یُعد نقص النوم أو عدم انتظامه من الأسباب الشائعه للشعور بالتعب خلال النهار.
یحتاج معظم البالغین عمومًا إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم کل لیله، مع اختلاف الاحتیاجات الفردیه. حاول الذهاب إلى النوم والاستیقاظ فی أوقات متقاربه کل یوم، حتى خلال عطله نهایه الأسبوع.
وقد یساعد أیضًا تجنب الکافیین فی وقت متأخر من الیوم وتقلیل استخدام الهاتف قبل النوم.
یسمح انتظام النوم للجسم والعقل بالتعافی، وقد ینعکس ذلک على مستوى الطاقه والدافعیه خلال ساعات النهار.
یمکن أن یؤدی الجلوس لفترات طویله، خاصه أمام الکمبیوتر، إلى زیاده الشعور بالخمول والتعب.
حاول کل 30 إلى 45 دقیقه أن تنهض لبضع دقائق، أو تتمدد، أو تمشی قلیلًا.
یمکن لفترات الحرکه القصیره هذه أن تساعد على تنشیط الدوره الدمویه والحفاظ على الیقظه.
کما أن الحرکه المنتظمه خلال الیوم تساعد على الحفاظ على مستویات الطاقه وتجنب الدخول فی دائره طویله من الخمول وقله النشاط.
قد یظهر التوتر والقلق أحیانًا فی صوره انخفاض الطاقه أو ضعف الدافعیه أو صعوبه البدء بالمهام.
یمکن أن تساعد ممارسه التنفس العمیق أو التأمل لمده 10 دقائق یومیًا على تهدئه الجهاز العصبی وتحسین صفاء الذهن.
ومن تمارین التنفس الشائعه تقنیه 4-7-8، والتی تقوم على الشهیق لمده 4 ثوانٍ، وحبس النفس لمده 7 ثوانٍ، ثم الزفیر لمده 8 ثوانٍ.
وعندما یصبح العقل أکثر هدوءًا، قد یصبح بدء المهام والحفاظ على الترکیز أسهل.
یلعب التعرض للضوء الطبیعی دورًا مهمًا فی تنظیم الساعه البیولوجیه للجسم، کما یمکن أن یساعد فی دعم نمط نوم صحی والحفاظ على الیقظه خلال النهار.
وقد یرتبط انخفاض التعرض لضوء النهار، خاصه خلال الفصول المظلمه، بزیاده الشعور بالتعب وتغیرات المزاج الموسمیه لدى بعض الأشخاص.
حاول قضاء نحو 15 إلى 20 دقیقه یومیًا فی الخارج أو بالقرب من مصدر للضوء الطبیعی. وقد یکون التعرض لضوء الصباح مفیدًا بشکل خاص فی تنظیم دوره النوم والاستیقاظ.
قد یُوصف الأشخاص الذین یعانون من الاکتئاب أحیانًا بأنهم غیر متحفزین أو کسالى، لکن الاکتئاب حاله صحیه نفسیه ولیس مجرد نقص فی الإراده.
وقد تشیر مشاعر الحزن المستمره، أو فقدان الاهتمام، أو التعب الشدید، أو صعوبه أداء المهام الیومیه إلى الحاجه للحصول على دعم متخصص.
یمکن أن یساهم الجفاف فی الشعور بالتعب وصعوبه الترکیز.
اجعل شرب الماء عاده منتظمه على مدار الیوم. ویمکن أن یکون بدء الصباح بکوب من الماء طریقه بسیطه لتکوین هذه العاده.
کما یمکن للفواکه والخضروات الغنیه بالماء أن تساهم فی الحصول على السوائل التی یحتاج إلیها الجسم.
یساعد الحفاظ على الترطیب المناسب فی دعم الترکیز والأداء البدنی والیقظه العامه.
قد یؤدی تخطی وجبه الإفطار أو بدء الیوم بأطعمه غنیه بالسکریات المضافه والکربوهیدرات المکرره إلى شعور بعض الأشخاص بالجوع أو الخمول فی وقت لاحق.
حاول تضمین مصادر للبروتین فی وجبه الإفطار، مثل البیض، والجبن، والزبادی، والمکسرات، إلى جانب خیارات غذائیه متوازنه أخرى.
ویُهضم البروتین عمومًا ببطء أکبر من السکریات البسیطه، وقد یساعد على توفیر طاقه أکثر استدامه وتعزیز الشعور بالشبع.
لذلک یمکن أن یکون الإفطار المتوازن جزءًا مفیدًا من استراتیجیه أوسع للحفاظ على النشاط وتقلیل الخمول خلال الیوم.
التغلب على الکسل وانخفاض الطاقه لا یتطلب تغییر حیاتک بالکامل بین لیله وضحاها. فالتغییرات الصغیره والمستمره یمکن أن تعید تشکیل عاداتک تدریجیًا، وتحسن مستوى نشاطک، وتجعل المهام الصعبه أسهل فی البدء.
بدلًا من محاوله تطبیق جمیع هذه النصائح فی وقت واحد، اختر اثنتین أو ثلاثًا منها وطبّقها باستمرار. ومع تحول هذه الممارسات إلى جزء من روتینک الیومی، یمکنک بناء مستوى أفضل من الترکیز والدافعیه والإنتاجیه، خطوهً بعد خطوه.
