ساعدنیوز: حمیه 30:30:30 أصبحت من أشهر الأنظمه الغذائیه المنتشره على مواقع التواصل، بفضل وعدها بتقلیل الدهون وتحسین الطاقه عبر خطوات بسیطه تبدأ بعد الاستیقاظ مباشره. لکن هل تدعمها الأدله العلمیه أم أنها مجرد صیحه جدیده؟
وفقا لساعدنیوز، فی عالم الحمیات الغذائیه الذی یمتلئ کل یوم بطریقه جدیده لإنقاص الوزن، ظهرت حمیه أثارت اهتمام الملایین على مواقع التواصل الاجتماعی، لیس لأنها تعتمد على حرمان قاسٍ أو حساب کل لقمه، بل لأنها تقدم قاعده بسیطه جدًا: 30 غرامًا من البروتین، خلال 30 دقیقه من الاستیقاظ، ثم 30 دقیقه من الریاضه الخفیفه.
هذه هی حمیه 30:30:30 المرتبطه باسم غاری بریکا، والتی تحولت خلال فتره قصیره إلى اتجاه عالمی بین الباحثین عن طریقه أسهل للوصول إلى جسم أکثر رشاقه.
لکن خلف هذا النظام البسیط توجد أسئله کثیره: هل تساعد فعلًا على حرق الدهون؟ هل تناسب الجمیع؟ وهل هی ثوره فی عالم التغذیه أم مجرد ترند جدید؟
تعتمد هذه الطریقه على تغییر روتین بدایه الیوم بدل الترکیز فقط على کمیه الطعام.
الفکره الأساسیه هی تناول حوالی 30 غرامًا من البروتین فی أول نصف ساعه بعد الاستیقاظ، ثم ممارسه نشاط قلبی وعائی منخفض الشده لمده 30 دقیقه.
ویُقصد بالریاضه منخفضه الشده هنا الأنشطه التی تحافظ على معدل ضربات القلب ضمن مستوى معتدل، مثل المشی السریع، أو رکوب الدراجه، أو السباحه الخفیفه.
یرى مؤیدو هذا النظام أن هذه الخطوات تساعد الجسم على تنظیم مستویات السکر والإنسولین، مما قد یدعم استخدام الدهون کمصدر للطاقه.
لفهم الفکره، یجب معرفه العلاقه بین السکر والإنسولین.
عندما ترتفع مستویات السکر فی الدم، یفرز الجسم هرمون الإنسولین لمساعده الخلایا على استخدام هذا السکر. لکن ارتفاع الإنسولین قد یجعل الجسم یعتمد أکثر على الجلوکوز کمصدر للطاقه بدلًا من استخدام الدهون المخزنه.
هنا تأتی فکره حمیه 30:30:30.
فتناول البروتین فی بدایه الیوم قد یساعد على إبقاء مستویات السکر أکثر استقرارًا، کما أن البروتین یمنح شعورًا أطول بالشبع، مما قد یقلل الرغبه فی تناول الطعام لاحقًا.
أما ممارسه الریاضه الخفیفه بعد ذلک، فیعتقد مؤیدو الحمیه أنها تساعد الجسم على استخدام الدهون بشکل أکثر کفاءه.
لکن من المهم الإشاره إلى أن عملیه فقدان الوزن لا تعتمد على عامل واحد فقط، بل ترتبط بمجموع السعرات، ونوعیه الطعام، والنشاط الیومی، والعوامل الوراثیه.
تشیر دراسات مختلفه إلى أن تناول وجبه إفطار غنیه بالبروتین قد یرتبط بعده فوائد صحیه.
فالبروتین یمکن أن یساعد فی:
زیاده الشعور بالشبع وتقلیل تناول الطعام.
الحفاظ على الطاقه خلال الیوم.
دعم بناء العضلات والحفاظ علیها أثناء فقدان الوزن.
المساعده فی تنظیم بعض الهرمونات المرتبطه بالجوع والشهیه.
کما أظهرت بعض الدراسات أن الوجبات الغنیه بالبروتین قد تساعد الأشخاص المصابین بالسکری من النوع الثانی على تحسین استجابه الجسم للغلوکوز مقارنه بالوجبات الأعلى بالکربوهیدرات.
أحد أکثر الجوانب شهره فی هذه الحمیه هو توقیت التمرین.
بحسب فکره 30:30:30، فإن ممارسه الکاردیو منخفض الشده بعد تناول البروتین تساعد على دعم عملیه حرق الدهون.
لکن الخبراء یشیرون إلى أن توقیت الریاضه لیس العامل الوحید الذی یحدد النتائج. فممارسه النشاط البدنی فی أی وقت من الیوم یمکن أن تکون مفیده، طالما یتم الالتزام بها بشکل منتظم.
کما أن الاعتقاد بأن هناک تمرینًا "سحریًا" یحرق الدهون بسرعه غیر دقیق. فالنتائج تعتمد على الصوره الکامله لنمط الحیاه.
یرکز نظام غاری بریکا على الأطعمه الطبیعیه وغیر المصنعه، مع تقلیل السکریات والکربوهیدرات المکرره.
ومن الأطعمه التی تدخل عاده ضمن هذا الأسلوب:
البیض.
اللحوم الغنیه بالبروتین.
الأسماک مثل السلمون.
الخضروات غیر النشویه مثل البروکلی والخضروات الورقیه.
الدهون الصحیه مثل زیت الزیتون وزیت الأفوکادو.
منتجات الألبان کامله الدسم مثل الزبادی الیونانی.
بعض أنواع الفواکه منخفضه السکر مثل التوت والأفوکادو.
فی المقابل، ینصح مؤیدو هذا النظام بتجنب:
السکریات المکرره.
المشروبات المحلاه.
الأطعمه المصنعه.
الزیوت الصناعیه غیر الصحیه.
بعض أنواع الکربوهیدرات المکرره مثل الأرز الأبیض.
إلى جانب فقدان الوزن، قد تقدم هذه الطریقه بعض الفوائد المحتمله، منها:
زیاده البروتین فی بدایه الیوم قد تساعد على تقلیل الشعور بالجوع والرغبه الشدیده فی تناول الطعام.
یعتقد بعض الأشخاص أن تناول البروتین بدلًا من وجبه إفطار غنیه بالکربوهیدرات یمنحهم طاقه أکثر استقرارًا خلال ساعات الیوم.
قد یکون تناول البروتین جزءًا من استراتیجیه غذائیه مفیده لبعض الأشخاص الذین یحتاجون إلى تحسین تنظیم مستویات الغلوکوز.
تشیر بعض الأبحاث إلى أن الإفطار المتوازن والغنی بالبروتین قد یؤثر بشکل إیجابی على الانتباه والطاقه الذهنیه.
رغم انتشارها الکبیر، فإن طریقه 30:30:30 لیست مدعومه بعد بعدد کبیر من الدراسات التی تثبت فعالیتها کبرنامج مستقل لإنقاص الوزن.
ومن أهم الملاحظات علیها:
لا تناسب الجمیع.
قد تکون غیر مناسبه لبعض الأشخاص الذین لدیهم أمراض معینه.
توقیت التمرین لیس العامل الحاسم الوحید.
النتائج تختلف بشکل کبیر من شخص إلى آخر.
کما یجب على النساء الحوامل والمرضعات، والأطفال، والأشخاص الذین یعانون من مشاکل صحیه أو اضطرابات هضمیه استشاره الطبیب قبل اتباع أی نظام غذائی جدید.
قد تکون مناسبه للأشخاص الذین:
یجدون صعوبه فی الالتزام بالأنظمه التی تعتمد على حساب السعرات.
یرغبون فی زیاده تناول البروتین.
یریدون بناء روتین صباحی صحی.
یبحثون عن طریقه منظمه لتحسین نمط حیاتهم.
لکنها لیست حلًا سحریًا لخساره الوزن السریع، ولا یوجد نظام واحد یناسب الجمیع.
حمیه 30:30:30 نجحت فی جذب الانتباه لأنها تقدم فکره سهله التطبیق: بدایه یوم ملیئه بالبروتین والحرکه. وقد تکون هذه العادات مفیده للکثیر من الأشخاص ضمن أسلوب حیاه صحی متکامل.
لکن الحقیقه أن خساره الدهون لا تأتی من قاعده واحده فقط، بل من مجموعه قرارات یومیه تشمل الغذاء، والنشاط، والنوم، والصحه النفسیه.
فی النهایه، قد تکون حمیه 30:30:30 بدایه جیده لبعض الأشخاص، لکنها لیست اختصارًا سحریًا للطریق نحو جسم مثالی. فهل تستحق التجربه؟ یعتمد ذلک على احتیاجات جسمک وطریقه حیاتک.
