ساعدنیوز: شوربه السبانخ والعدس والفاصولیا mung: وصفه صحیه ولذیذه لأیام الشتاء البارده
وفقًا لموقع «ساعدنیوز»، یُعد الجمع بین السبانخ والعدس والفاصولیا المونج خیارًا غذائیًا ذکیًا، إذ یتمیز کل مکوّن بفوائد غذائیه فریده. وعند جمع هذه المکونات، نحصل على وجبه متکامله غنیه بالعناصر الغذائیه والبروتین النباتی، ویمکن أن تکون بدیلًا مناسبًا للحوم ضمن النظام الغذائی.
لتحضیر هذه الشوربه الصحیه لأربعه أشخاص، ستحتاج إلى المکونات التالیه:
کوب واحد من العدس، ویفضل العدس الأخضر أو البنی.
نصف کوب من الفاصولیا المونج.
300 غرام من السبانخ الطازجه، أو نصف کوب من السبانخ المجففه.
بصله متوسطه الحجم.
فصان من الثوم.
جزره واحده مقطعه إلى مکعبات صغیره.
حبه بطاطس متوسطه الحجم (اختیاریه، للحصول على قوام أکثر کثافه).
ملعقتان کبیرتان من زیت الزیتون أو الزیت النباتی.
ملعقه صغیره من الکرکم.
نصف ملعقه صغیره من الکمون المطحون.
الملح والفلفل الأسود حسب الرغبه.
عصیر اللیمون أو عصیر النارنج حسب الرغبه.
من 6 إلى 8 أکواب من الماء أو مرق الدجاج، بحسب القوام المطلوب.
ابدأ بتنقیه العدس والفاصولیا المونج، ثم اغسلهما جیدًا بالماء البارد عده مرات. یُفضل نقعهما فی الماء لبضع ساعات قبل الطهی، إذ یساعد ذلک على تقلیل مده الطهی وقد یسهّل عملیه الهضم. وإذا کنت لا تملک الوقت الکافی، فیمکن نقعهما فی ماء دافئ مع قلیل من الملح لتسریع عملیه الطهی.
سخّن الزیت فی قدر مناسب على نار متوسطه، ثم أضف البصل المفروم وقلّبه حتى یذبل ویکتسب لونًا ذهبیًا. أضف الثوم المهروس واطهه لمده دقیقه إضافیه حتى تفوح رائحته.
بعد ذلک، أضف الکرکم والکمون وقلّبهما مع البصل لمده 30 ثانیه تقریبًا. تساعد هذه الخطوه على إبراز رائحه التوابل ومنح الشوربه نکهه أعمق ولونًا أکثر جاذبیه.
أضف العدس والفاصولیا المونج والجزر المقطع إلى القدر. قلّب المکونات معًا لبضع دقائق، ثم أضف الماء أو المرق وغطِّ القدر.
اترک الشوربه على نار هادئه حتى تنضج البقولیات تمامًا وتصبح طریه. تستغرق هذه العملیه عادهً من 40 إلى 60 دقیقه، بحسب نوع البقولیات ومده نقعها.
بعد نضج البقولیات، أضف السبانخ المغسوله والمفرومه إلى الشوربه. لا تحتاج السبانخ إلى وقت طویل للطهی، إذ تکفی عادهً من 5 إلى 7 دقائق.
أما إذا کنت تستخدم السبانخ المجمده، فضعها فی مصفاه أولًا للتخلص من الماء الزائد قبل إضافتها إلى القدر.
أضف الملح والفلفل الأسود، ویمکنک إضافه القلیل من الکرکم أو الکمون حسب الرغبه.
إذا کنت تفضل الشوربه کثیفه القوام، فأضف البطاطس المقطعه إلى مکعبات منذ بدایه طهی البقولیات. ویمکنک أیضًا هرس جزء من الشوربه باستخدام هراسه البطاطس أو الخلاط للحصول على قوام أکثر کریمیه.
فی النهایه، أضف عصیر اللیمون الطازج أو عصیر النارنج إلى الشوربه. یمنح ذلک الطبق نکهه منعشه، کما یساعد فیتامین C الموجود فی اللیمون على تحسین امتصاص الحدید غیر الهیمی الموجود فی العدس والسبانخ.
اسکب الشوربه فی أطباق التقدیم، وقدّمها ساخنه مع خبز السنغاک الإیرانی التقلیدی، أو خبز الحبوب الکامله، أو شرائح الخبز المحمص.
نقع البقولیات: یساعد النقع على تقلیل مده الطهی، وقد یجعل البقولیات أسهل فی الهضم.
اختیار التوابل المناسبه: یمنح الکرکم والکمون والفلفل الأسود الشوربه نکهه متوازنه وممیزه.
تشویح التوابل: أضف التوابل إلى البصل وقلّبها لفتره قصیره لإبراز رائحتها وتعزیز النکهه.
تجنب الإفراط فی طهی السبانخ: أضفها فی المراحل الأخیره للمساعده فی الحفاظ على لونها ومحتواها من العناصر الغذائیه.
إضافه عصیر اللیمون فی النهایه: یعزز النکهه ویساعد الجسم على امتصاص الحدید غیر الهیمی من المکونات النباتیه.
تُعد هذه الشوربه وجبه نباتیه مشبعه تجمع بین البقولیات الغنیه بالبروتین والسبانخ الغنیه بالفیتامینات والمعادن. وهی خیار مناسب لوجبه غداء أو عشاء صحیه ومتوازنه، خاصهً عند تقدیمها مع خبز الحبوب الکامله.
