ساعدنیوز: إذا کنت تبحث عن مکمل بروتین صحی وطبیعی واقتصادی، فقد یکون بروتین مصل اللبن (الوای) المصنوع فی المنزل خیارًا ممتازًا. فی هذا المقال، ستتعرّف على طریقتین عملیتین لتحضیر مسحوق البروتین واستخلاص مصل اللبن السائل من الحلیب.
وفقًا لـ ساعدنیوز، فإن بروتین مصل اللبن (Whey Protein) هو فی الأساس مصل اللبن، أی السائل الذی ینفصل عن الحلیب أثناء عملیه صناعه الجبن. ویتمیز هذا السائل الصافی ذو اللون الأصفر الفاتح بغناه بالبروتینات القابله للذوبان، کما یحتوی على مجموعه متکامله من الأحماض الأمینیه الأساسیه. ولهذا السبب، تحظى مکملات بروتین مصل اللبن بشعبیه واسعه حول العالم، وتتوفر بأشکال مختلفه، مثل المرکز والمعزول والمتحلل.
تشمل أبرز الفوائد المرتبطه ببروتین مصل اللبن دعم وظائف المناعه، وزیاده الشعور بالشبع، والمساعده فی التحکم بکتله الدهون فی الجسم، ودعم نمو العضلات الخالیه من الدهون. ومن خلال الطرق الموضحه فی هذا الدلیل، یمکنک تحضیر مصدر طبیعی للبروتین فی المنزل مع تحکم أکبر فی المکونات التی تستخدمها.
تُعد هذه إحدى الطرق العملیه لتحضیر مسحوق غنی بالبروتین فی المنزل. فی هذه الوصفه، یجتمع البروتین الحیوانی الموجود فی الحلیب المجفف مع البروتین النباتی الموجود فی المکسرات والبذور، للحصول على مسحوق مغذٍ ولذیذ. کما أن إضافه الشوفان توفر الکربوهیدرات المعقده والألیاف التی یمکن أن تساعد فی توفیر الطاقه أثناء ممارسه التمارین.
حلیب مجفف قلیل الدسم: کوبان، أی نحو 200 غرام
لوز مقشر: کوب واحد
فول سودانی نیئ: نصف کوب
فول الصویا المحمص أو القمح: کوب واحد (اختیاری)
بذور الیقطین: نصف کوب
بذور الشیا: 3 ملاعق کبیره
شوفان کامل: کوب واحد
مسحوق الکاکاو للنکهه: ملعقتان کبیرتان (اختیاری)
ابدأ بتحمیص اللوز والفول السودانی والشوفان کلًّا على حده فی مقلاه غیر لاصقه على نار منخفضه حتى تفوح رائحتها.
یمکن أن یساعد التحمیص على تحسین نکهه المسحوق النهائی، وقد یجعل بعض المکونات أسهل فی الهضم.
احرص على عدم استخدام حراره مرتفعه أو حرق المکونات. وبعد الانتهاء من التحمیص، اترکها حتى تبرد تمامًا.
ضع المکونات المحمصه بعد أن تبرد فی خلاط قوی، وأضف إلیها بذور الیقطین وبذور الشیا.
شغّل الخلاط على دفعات قصیره عده مرات حتى تتحول جمیع المکونات إلى مسحوق ناعم ومتجانس.
إذا لم یکن الخلاط قویًا بما یکفی، اطحن المکونات على دفعات. والهدف هو الحصول على مسحوق ناعم من دون قطع کبیره.
فی وعاء کبیر، اخلط الحلیب المجفف جیدًا مع خلیط المکونات المطحونه.
أضف مسحوق الکاکاو وامزج المکونات جیدًا حتى یتوزع اللون والنکهه والرائحه بشکل متساوٍ فی جمیع أنحاء المسحوق.
احفظ مسحوق البروتین المنزلی فی وعاء زجاجی محکم الإغلاق أو فی کیس قابل لإعاده الإغلاق.
وفقًا للوصفه الأصلیه، یمکن الاحتفاظ بالخلیط لمده تصل إلى 10 أیام فی درجه حراره الغرفه، أو لمده تصل إلى شهر واحد فی الثلاجه.
وعند استخدامه، اخلط مکیالًا واحدًا، أی نحو 25–30 غرامًا، مع الماء أو الحلیب قلیل الدسم.
إذا کنت ترغب فی الحصول على مصل اللبن بطریقه أکثر مباشره، یمکنک فصله عن الحلیب فی المنزل.
فی هذه الطریقه، یُسخن الحلیب ثم تُضاف إلیه ماده حمضیه لفصل خثاره الحلیب عن مصل اللبن. والسائل الأصفر الفاتح المتبقی هو مصل اللبن الطبیعی، ویحتوی على البروتینات القابله للذوبان واللاکتوز.
حلیب کامل الدسم طازج: لتران، ویفضل أن یکون مبسترًا
عصیر لیمون طازج أو خل أبیض: 4 ملاعق کبیره
کمیه صغیره من الملح (اختیاری)
اسکب الحلیب فی قدر کبیر وضعه على نار منخفضه إلى متوسطه.
حرّک الحلیب من حین لآخر، وقم بتسخینه جیدًا من دون الوصول إلى درجه الغلیان الکامل.
استهدف درجه حراره تقارب 80 درجه مئویه، وهی الدرجه التی یبدأ عندها البخار بالتصاعد من الحلیب.
أضف عصیر اللیمون أو الخل ببطء إلى الحلیب مع التحریک المستمر.
سیبدأ الحلیب فی التجبن، وسینفصل خثاره عن مصل اللبن ذی اللون الأصفر الفاتح.
أطفئ النار واترک الخلیط لمده 10 دقائق تقریبًا حتى تکتمل عملیه الانفصال.
ضع قطعه نظیفه من القماش القطنی الخاص بتصفیه الجبن أو قطعه قماش شبکیه ناعمه فوق وعاء کبیر.
اسکب خلیط الخثاره ومصل اللبن فی المصفاه.
السائل الأصفر الذی یمر عبر المصفاه هو مصل اللبن السائل.
أما الخثاره المتبقیه، فیمکن استخدامها بشکل منفصل کنوع من الجبن الطازج قلیل الدهون نسبیًا.
یمکن شرب مصل اللبن المنزلی بمفرده، أو استخدامه فی العصائر، ومخفوقات البروتین، والشوربات، وحتى بعض وصفات الخبز.
ومع ذلک، فإن ترکیز البروتین فی مصل اللبن المصنوع منزلیًا یمکن أن یختلف بشکل کبیر بحسب نوع الحلیب وکمیه البروتین التی تبقى فی الخثاره. لذلک، لا ینبغی افتراض أنه یحتوی على نفس کمیه البروتین الموجوده فی مسحوق بروتین مصل اللبن التجاری.
من أبرز مزایا تحضیر الأطعمه الغنیه بالبروتین فی المنزل أنک تتمتع بقدر أکبر من التحکم فی المکونات وطریقه التحضیر.
وفقًا للوصفه الأصلیه، تحتوی الحصه التی یبلغ وزنها 30 غرامًا من مسحوق البروتین المنزلی على نحو:
18–20 غرامًا من البروتین
10 غرامات من الکربوهیدرات
5 غرامات من الدهون
ویمکن أن یکون هذا المسحوق وجبه خفیفه مشبعه أو جزءًا من مخفوق یُتناول بعد التمرین.
أما طریقه تحضیر مصل اللبن السائل، فتنتج بروتینًا أقل ترکیزًا بکثیر. وقد تختلف الکمیه الدقیقه بحسب نوع الحلیب وطریقه التحضیر، ولذلک ینبغی اعتبار القیم الغذائیه تقدیریه ولیست أرقامًا ثابته.
یحتوی مصل اللبن طبیعیًا على الأحماض الأمینیه الأساسیه، ومنها الحمض الأمینی متشعب السلسله اللیوسین، الذی یؤدی دورًا مهمًا فی تحفیز تخلیق البروتین العضلی.
کما یحتوی على معادن مثل الکالسیوم والبوتاسیوم، إلى جانب فیتامینات مجموعه B.
یمکن أن یساعد تناول مخفوق غنی بالبروتین قبل تمارین القوه بنحو 30–45 دقیقه على توفیر الأحماض الأمینیه والعناصر الغذائیه قبل ممارسه التمارین.
کما أن الجمع بین البروتین والکربوهیدرات یمکن أن یوفر مصدرًا إضافیًا للطاقه أثناء التمرین.
یمکن أن یساعد تناول البروتین بعد ممارسه الریاضه فی دعم تعافی العضلات ونموها.
ویمکن لمخفوق البروتین المنزلی مع موزه أن یوفر البروتین والکربوهیدرات معًا بعد التمرین.
وبدلًا من الترکیز على ما یُعرف بـ«النافذه الابتنائیه» الصارمه التی تبلغ 30 دقیقه، فإن العامل الأکثر أهمیه هو الحصول على کمیه کافیه من البروتین طوال الیوم وتوزیعها على الوجبات والوجبات الخفیفه.
قد یجد الأشخاص الذین یحاولون التحکم فی وزنهم أن الوجبات الخفیفه الغنیه بالبروتین مفیده، لأن البروتین یمکن أن یزید الشعور بالشبع ویساعد على التحکم فی الجوع بین الوجبات.
ولتحضیر خیار بسیط، اخلط مسحوق البروتین المنزلی مع کمیه صغیره من حلیب اللوز وبعض مکعبات الثلج للحصول على مخفوق منعش.
