ساعدنیوز: التنفس المربّع هو أسلوب للتنفس یتکوّن من أربع مراحل متساویه المده: الشهیق، وحبس النفس، والزفیر، ثم حبس النفس مره أخرى. وقد یساعد هذا الأسلوب على تخفیف التوتر، وتحسین النوم، وتعزیز الترکیز.
وفقًا لموقع ساعدنیوز، یبحث کثیر من الناس فی عالم الیوم سریع الوتیره والملیء بالضغوط عن طرق بسیطه وسریعه وسهله التطبیق لتخفیف التوتر واستعاده الترکیز. ومن بین التقنیات التی حظیت باهتمام ملحوظ فی السنوات الأخیره تقنیه تُعرف باسم تنفّس المربّع.
تنفّس المربّع هو تمرین تنفّسی منظّم یساعد على تهدئه العقل والجسم من خلال إرساء إیقاع منتظم بین الشهیق والزفیر. ولا یقتصر استخدامه على أفراد القوات العسکریه والریاضیین المحترفین، بل یشمل أیضًا الأشخاص الذین یبحثون عن وسائل فعّاله للتعامل مع القلق وتحسین النوم وتعزیز الترکیز.
فی هذا المقال، نستعرض مفهوم تنفّس المربّع، وطریقه ممارسته، وفوائده المحتمله، وما تقوله الأدله العلمیه بشأن مدى فعالیته.
یُعرف تنفّس المربّع أیضًا باسم التنفّس المربّع الشکل أو التنفّس الرباعی، وهو أسلوب یعتمد على أربع مراحل متساویه ومنفصله تُنفّذ بالتتابع.
وتشمل هذه المراحل الأربع:
الشهیق.
حبس النفس.
الزفیر.
حبس النفس مره أخرى.
النمط الأکثر شیوعًا هو 4-4-4-4، أی استنشاق الهواء لمده أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس أربع ثوانٍ، وإخراج الهواء أربع ثوانٍ، ثم التوقف عن التنفس لمده أربع ثوانٍ أخرى.
یمکن أن یساعد تخیّل مربع، یمثّل کل ضلع منه مرحله من مراحل التمرین، على الحفاظ على إیقاع تنفّسی منتظم. ومن هنا جاءت تسمیه هذه التقنیه بتنفس المربّع.
تعود جذور تنفّس المربّع إلى ممارسات الیوغا والتأمل القدیمه. ففی الیوغا، توجد تقنیه مشابهه تُعرف باسم «ساما فریتی برانایاما»، وتعتمد على جعل مده الشهیق والزفیر متساویه.
ومع ذلک، اکتسبت الممارسه الحدیثه لتنفس المربّع اسمها وشعبیتها بصوره خاصه فی التدریبات العسکریه، ولا سیما لدى الوحدات النخبویه مثل قوات البحریه الأمریکیه الخاصه، المعروفه باسم «نافی سیلز». ویستخدم أفراد هذه القوات هذه التقنیه للمحافظه على الهدوء، وتنظیم معدل ضربات القلب، وتعزیز الترکیز فی المواقف التی تتسم بالضغط الشدید.
وفی الوقت الحاضر، تُستخدم هذه التقنیه أیضًا فی علم النفس والریاضه والفنون الأدائیه وبرامج إداره التوتر.
یمکن تفسیر فعالیه تنفّس المربّع من منظورین: فسیولوجی ونفسی.
یمکن أن یساعد التنفس البطیء والمنضبط على تنشیط الجهاز العصبی نظیر الودی، المرتبط باستجابه الجسم المعروفه باسم «الراحه والهضم». ویعمل هذا الجهاز على موازنه نشاط الجهاز العصبی الودی، المسؤول عن استجابه «الکرّ أو الفرّ».
عندما یصبح التنفس أبطأ وأکثر انتظامًا، فقد یؤثر ذلک فی نشاط العصب المبهم، ویساعد على تنظیم معدل ضربات القلب، ویدعم استجابه الجسم للاسترخاء. کما یمکن أن یؤثر التنفس البطیء فی ضغط الدم وبعض العملیات الفسیولوجیه المرتبطه بالتوتر.
إضافه إلى ذلک، قد یساعد التنفس المنظّم على تحسین تباین معدل ضربات القلب (HRV)، وهو مقیاس للتغیّر فی الفترات الزمنیه الفاصله بین ضربات القلب، ویُستخدم غالبًا مؤشرًا على تنظیم الجهاز العصبی اللاإرادی.
یمکن أن یساعد عدّ الثوانی والترکیز على المراحل الأربع للتنفس فی تحویل الانتباه بعیدًا عن الأفکار القلقه والتفکیر المتکرر.
وتعمل هذه العملیه بمثابه مرساه ذهنیه، إذ تساعد الشخص على الترکیز فی اللحظه الراهنه بدلًا من الاستغراق فی المخاوف. ولهذا السبب، یُنظر أحیانًا إلى تنفّس المربّع بوصفه أحد أسالیب الیقظه الذهنیه.
قد یقدّم تنفّس المربّع مجموعه من الفوائد للصحه الجسدیه والنفسیه، ومن أبرزها ما یلی.
یُعدّ التعامل مع التوتر والقلق من أشهر استخدامات تنفّس المربّع. فمن خلال تشجیع التنفس البطیء والمنضبط، قد تساعد هذه التقنیه الجسم على الخروج من حاله التأهّب المفرط وتعزیز الشعور بالهدوء.
وقد تکون مفیده بشکل خاص قبل المواقف المسببه للتوتر، مثل مقابلات العمل والامتحانات والتحدث أمام الجمهور.
یتطلب تنفّس المربّع الانتباه إلى العدّ والتنفس، الأمر الذی قد یساعد على تقلیل المشتتات وتعزیز الترکیز.
وبعد تکرار الدوره التنفّسیه عده مرات، یشعر بعض الأشخاص بصفاء ذهنی أکبر وقدره أفضل على الترکیز فی المهام التی یؤدونها.
یمکن أن یؤثر التنفس البطیء فی معدل ضربات القلب وتنظیم وظائف الجهاز القلبی الوعائی، وقد یساعد أیضًا بعض الأشخاص على الحفاظ على مستویات صحیه لضغط الدم.
ومع ذلک، لا ینبغی اعتبار تنفّس المربّع بدیلًا عن العلاج الطبی لارتفاع ضغط الدم أو غیره من أمراض القلب والأوعیه الدمویه.
قد یجد الأشخاص الذین یعانون من القلق أو الأفکار المتطفله قبل النوم أن تنفّس المربّع مفید عند إدراجه ضمن روتین لیلی یساعد على الاسترخاء.
فقد یشجّع هذا التمرین على الاسترخاء الجسدی والذهنی، مما قد یسهّل التهیؤ للنوم.
قد یستخدم الریاضیون والموسیقیون والممثلون والمهنیون الذین یعملون فی بیئات تتطلب أداءً عالیًا تنفّس المربّع للتحکم فی التوتر والمحافظه على الترکیز.
ومن خلال توفیر طریقه منظّمه لضبط التنفس والانتباه، قد تساعد هذه التقنیه الأشخاص على الشعور بمزید من الثبات والهدوء قبل المواقف الصعبه أو أثناءها.
عندما تتصاعد مشاعر الغضب أو الحماس أو الإحباط، قد یمنح تنفّس المربّع الشخص لحظه من التوقف قبل رد الفعل.
فقد یساعد أخذ عده دورات تنفّسیه منظّمه بعض الأشخاص على استعاده هدوئهم والتصرف بوعی أکبر بدلًا من الاندفاع.
یتمیّز تنفّس المربّع بسهوله تعلّمه، ولا یتطلب أی أدوات خاصه. اتبع الخطوات التالیه للبدء:
اتخذ وضعیه مریحه: اجلس فی مکان هادئ، وحافظ على استقامه ظهرک بشکل مریح، وأرخِ کتفیک.
أخرج الهواء برفق: ازفر ببطء لتفریغ الهواء من رئتیک دون إجبار نفسک على ذلک.
استنشق الهواء لمده أربع ثوانٍ: خذ شهیقًا لطیفًا من الأنف.
احبس النفس لمده أربع ثوانٍ: توقف قلیلًا واحبس أنفاسک ما دمت تشعر بالراحه.
ازفر لمده أربع ثوانٍ: أخرج الهواء ببطء عبر الأنف أو الفم.
احبس النفس مره أخرى لمده أربع ثوانٍ: توقف بعد الزفیر دون إجهاد نفسک.
کرّر الدوره: أکمل أربع أو خمس دورات، أو استمر ما دمت تشعر بالراحه.
ومع اعتیادک على هذه التقنیه، یمکنک زیاده مده کل مرحله أو تعدیل عدد الدورات تدریجیًا، بشرط أن تظل الممارسه مریحه لک.
حافظ على وضعیه مریحه: یمکنک الجلوس أو الاستلقاء. وإذا کنت جالسًا، فاسند ظهرک وأرخِ کتفیک، وضع قدمیک على الأرض إن أمکن.
تنفّس باستخدام الحجاب الحاجز: حاول السماح لبطنک بالتمدد برفق عند الشهیق بدلًا من الاعتماد على حرکه الصدر وحدها.
لا تجبر نفسک على التنفس: إذا شعرت بعدم الراحه أثناء حبس النفس، فقلّل مده المراحل أو عُد إلى التنفس الطبیعی. فالهدف هو الاسترخاء ولیس الإجهاد.
رکّز على العدّ: عدّ بصمت من واحد إلى أربعه خلال کل مرحله، أو تخیّل أنک ترسم أضلاع مربع أربعهً تلو الآخر.
اختر بیئه هادئه: قد یجد المبتدئون أن الترکیز أسهل فی مکان هادئ تقلّ فیه المشتتات.
مارس التمرین بانتظام: قد تکون ممارسه التمرین لمده خمس إلى عشر دقائق یومیًا نقطه بدایه مناسبه. ویمکنک إدراجه ضمن روتینک الصباحی أو ممارسته قبل النوم.
إذا کنت تمارس تنفّس المربّع للمره الأولى، فلا تحتاج إلى البدء بفترات مدتها أربع ثوانٍ.
یمکنک البدء بنمط أقصر، مثل 2-2-2-2 أو 3-3-3-3، ثم زیاده المده تدریجیًا مع تحسّن شعورک بالراحه.
والأهم هو الحفاظ على إیقاع لطیف ومنتظم دون الشعور بضیق التنفس أو الانزعاج.
هناک عده تمارین تنفّسیه مشابهه قد تساعد أیضًا على تعزیز الاسترخاء.
تعتمد هذه الطریقه على الشهیق لمده أربع ثوانٍ، وحبس النفس لمده سبع ثوانٍ، ثم الزفیر لمده ثمانی ثوانٍ. ویستخدمها بعض الأشخاص ضمن روتین الاسترخاء قبل النوم.
ومع ذلک، قد لا تکون فتره حبس النفس الطویله مریحه للجمیع.
یتضمن التنفّس المثلث ثلاث مراحل: الشهیق، وحبس النفس، والزفیر، وعادهً ما تکون مده کل مرحله متساویه.
وبما أنه یتضمن مراحل أقل من تنفّس المربّع، فقد یکون خیارًا أبسط للمبتدئین.
فی هذه التقنیه، تکون مده الزفیر أطول من مده الشهیق. فعلى سبیل المثال، یمکنک الشهیق لمده أربع ثوانٍ، ثم التوقف براحه لمده أربع ثوانٍ، والزفیر لمده ست ثوانٍ.
وقد یساعد الزفیر اللطیف والمطوّل على تعزیز الاسترخاء ونشاط الجهاز العصبی نظیر الودی.
تشیر الأبحاث إلى أن تمارین التنفس المنظّم قد تساعد على تخفیف التوتر والقلق المُدرَک، ودعم تنظیم الحاله المزاجیه، والتأثیر فی معدل ضربات القلب، وتحسین بعض مؤشرات تباین معدل ضربات القلب.
ومع ذلک، من المهم التمییز بین الأدله المتعلقه بتقنیات التنفس البطیء عمومًا وتلک التی تختبر تنفّس المربّع تحدیدًا. فعلى الرغم من أن الأبحاث الأوسع نطاقًا حول التنفس المنضبط تبعث على التفاؤل، لا تزال هناک حاجه إلى مزید من الدراسات عالیه الجوده لتحدید الفوائد الخاصه بتنفس المربّع ومدى فعالیته لدى مختلف الأشخاص وفی الحالات الصحیه المتنوعه.
ولا یُعدّ تنفّس المربّع علاجًا مثبتًا للاضطرابات النفسیه أو الأمراض الجسدیه، بل یُفضّل النظر إلیه بوصفه أسلوبًا تکمیلیًا للعنایه الذاتیه، یمکن استخدامه إلى جانب الرعایه الطبیه المناسبه والعادات الصحیه.
وینبغی للأشخاص الذین یعانون من القلق الشدید أو الاکتئاب أو أمراض القلب والجهاز التنفسی استشاره أحد المتخصصین فی الرعایه الصحیه قبل تجربه التمارین التی تتضمن حبس النفس.
الصوره
على الرغم من أن تنفّس المربّع مناسب عمومًا لکثیر من الأشخاص، فإن حبس النفس قد لا یکون ملائمًا للجمیع.
ضع حالتک الصحیه فی الاعتبار: إذا کنتِ حاملًا، أو کنت تعانی من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع أو أمراض الجهاز التنفسی الشدیده مثل الربو أو اضطراب الهلع، فاستشر مختصًا فی الرعایه الصحیه قبل ممارسه تمارین حبس النفس لفترات طویله.
توقف إذا شعرت بالتوعک: إذا عانیت من الدوار أو ضیق التنفس أو خفقان القلب أو انزعاج ملحوظ، فأوقف التمرین وعد إلى التنفس الطبیعی.
تجنب ممارسه التمرین أثناء القیاده: لا تمارس تنفّس المربّع أثناء القیاده أو خلال الأنشطه التی تتطلب انتباهًا ویقظه مستمرین.
لا تُجبر نفسک على الالتزام بالمدد المحدده: ینبغی أن تکون الفترات الزمنیه مریحه وقابله للتحمل. وإذا تسبب حبس النفس فی الانزعاج، فقد تکون الفترات الأقصر أو ممارسه التنفس الطبیعی الهادئ خیارًا أنسب.
یمکن إدراج تنفّس المربّع فی الحیاه الیومیه بطرق متعدده، منها:
قبل النوم: للمساعده على تهدئه العقل والجسم.
قبل الامتحان أو مقابله العمل: للتخفیف من التوتر والاستعداد للمهمه.
أثناء یوم العمل: لأخذ استراحه ذهنیه قصیره بین الأنشطه المرهقه.
قبل عرض فنی أو منافسه ریاضیه: لدعم الهدوء والترکیز.
خلال اللحظات المجهده: لإیجاد مساحه قصیره للتوقف قبل الاستجابه لموقف صعب.
عند الشعور بالغضب أو الإرهاق النفسی: لتحویل الانتباه إلى التنفس وإتاحه الوقت لاستعاده التوازن العاطفی.
تنفّس المربّع تقنیه تنفّسیه بسیطه ومتاحه للجمیع، تعتمد على إیقاع منتظم لدعم الاسترخاء وتعزیز الترکیز. ومن خلال الجمع بین الشهیق وحبس النفس والزفیر والتوقف القصیر مره أخرى، تمنح هذه التقنیه الأشخاص وسیله منظّمه لتوجیه انتباههم والتعامل مع ضغوط الحیاه الیومیه.
وبالنسبه إلى کثیر من الأشخاص، یمکن أن تصبح هذه التقنیه جزءًا مفیدًا من روتین العنایه بالصحه والعافیه. ومع ذلک، تختلف آثارها من شخص إلى آخر، ولا تزال الأدله العلمیه المتعلقه بتنفس المربّع تحدیدًا فی طور التطور.
إذا کنت تبحث عن طریقه عملیه للتوقف قلیلًا واستعاده الترکیز والاسترخاء، فقد یکون تنفّس المربّع خیارًا یستحق التجربه. ابدأ بفترات قصیره ومریحه، واظب على الممارسه، وعدّل التقنیه بما یتناسب مع احتیاجاتک وقدرتک على التحمل.
