ساعدنیوز: أعراض الاکتئاب الشتوی لدى الرجال والنساء وطرق فعّاله للتغلب علیه.
وفقاً لموقع «ساعدنیوز»، یُعد الاضطراب العاطفی الموسمی (SAD)، المعروف باسم اکتئاب الشتاء، أحد أنواع الاکتئاب المرتبطه بانخفاض التعرض لأشعه الشمس الطبیعیه خلال أیام الشتاء القصیره. وتزداد احتمالیه الإصابه به فی المناطق التی تشهد فصول شتاء طویله وبارده وقلیله الإضاءه.
یلعب ضوء النهار الطبیعی دوراً مهماً فی تنظیم الحاله المزاجیه وکیمیاء الدماغ، ولا سیما ماده السیروتونین، وهی ناقل عصبی یرتبط بالشعور بالراحه والاستقرار النفسی. وقد یؤدی انخفاض التعرض لأشعه الشمس إلى التأثیر فی مستویات السیروتونین، مما یسهم فی ظهور أعراض الاکتئاب.
تشیر الأبحاث إلى أن الأشخاص الذین یعیشون فی مناطق یقل فیها ضوء النهار خلال الشتاء قد یلاحظون تغیرات فی أنماط النوم والتغذیه. وقد تظهر لدى بعضهم أعراض الاکتئاب الموسمی، التی تتحسن غالباً مع اقتراب فصل الربیع وزیاده ساعات النهار.
کما قد تؤثر العوامل الوراثیه، بما فی ذلک الاختلافات فی جین 5-HTTLPR، فی تنظیم السیروتونین ومدى الاستعداد للتغیرات المزاجیه الموسمیه.
تشیر بعض الدراسات إلى أن الاکتئاب الموسمی أکثر شیوعاً بین النساء مقارنه بالرجال. وقد تسهم الاختلافات فی کیمیاء الدماغ والنشاط الهرمونی وتنظیم السیروتونین فی تفسیر هذا التفاوت.
ویمکن للنساء دعم مستویات السیروتونین الصحیه من خلال ممارسه النشاط البدنی بانتظام، واتباع نظام غذائی متوازن، والتعرض الکافی لضوء النهار، والاستعانه بالدعم الطبی والنفسی عند الحاجه.
کما تُستخدم تقنیات تصویر الدماغ فی الأبحاث لدراسه الآلیات العصبیه المرتبطه بالاکتئاب.
مثل الأنواع الأخرى من الاکتئاب، تتفاوت شده اکتئاب الشتاء بین الحالات البسیطه والشدیده. وتشمل أبرز المشاعر المرتبطه به الحزن والیأس والقلق والإرهاق وانخفاض الدافعیه.
ومن أکثر الأعراض شیوعاً:
قد یعانی المصابون بالاکتئاب الموسمی من الإرهاق والتعب الجسدی دون سبب واضح، حتى فی غیاب الأنشطه البدنیه المجهده.
قد یشعر الشخص بالنعاس طوال الیوم، ویواجه صعوبه فی الاستیقاظ والنهوض من السریر صباحاً.
قد یرتبط اکتئاب الشتاء بزیاده العصبیه وتقلبات المزاج وصعوبه التحکم فی ردود الفعل العاطفیه.
یُعد الإحساس المتواصل بالحزن أو الفراغ أو الیأس من العلامات الأکثر وضوحاً للاکتئاب.
قد یؤثر الاکتئاب الموسمی فی الأداء الذهنی، مما یجعل الترکیز وتذکر المعلومات وإنجاز المهام الیومیه أکثر صعوبه.
على عکس بعض أنواع الاکتئاب الأخرى، قد یؤدی اکتئاب الشتاء إلى زیاده الشهیه، خصوصاً الرغبه فی تناول الحلویات والأطعمه الغنیه بالکربوهیدرات، الأمر الذی قد یساهم فی زیاده الوزن.
قد یمیل الأشخاص الذین یعانون من الاکتئاب الموسمی إلى الابتعاد عن الأنشطه الاجتماعیه، وتجنب الخروج من المنزل، وفقدان الرغبه فی قضاء الوقت مع الأصدقاء وأفراد الأسره.
وقد یشمل العلاج المتخصص العلاج النفسی، والأدویه عند الحاجه، وإجراء تغییرات فی نمط الحیاه. کما یمکن أن تساعد الاستراتیجیات التالیه فی تخفیف الأعراض:
تساعد ممارسه الریاضه بانتظام على تحسین الحاله المزاجیه وزیاده مستویات الطاقه وتقلیل أعراض الاکتئاب.
ومن الأنشطه التی یمکن تجربتها:
الاشتراک فی نادٍ ریاضی.
استخدام جهاز المشی أو الدراجه الثابته فی المنزل.
ممارسه الیوغا من خلال مقاطع الفیدیو التعلیمیه.
المشی فی الهواء الطلق خلال ساعات النهار.
حتى النشاط البدنی المعتدل یومیاً یمکن أن یکون له تأثیر إیجابی فی الصحه النفسیه. ومن الأفضل اختیار نشاط یتناسب مع نمط الحیاه والالتزام بممارسته بانتظام.
ینتج الجسم فیتامین D خلال الأشهر الدافئه نتیجه التعرض لأشعه الشمس. أما فی الشتاء، فقد یؤدی انخفاض التعرض للشمس إلى زیاده احتمالیه نقص هذا الفیتامین.
ویساعد اتباع نظام غذائی متوازن یحتوی على الفواکه والخضراوات والأطعمه الغنیه بالبروتین على دعم الصحه العامه.
وقد تکون مکملات فیتامین D مفیده للأشخاص الذین یعانون من انخفاض مستویاته، لکن یُنصح باستشاره الطبیب قبل استخدامها.
یعتمد العلاج بالضوء على استخدام مصباح طبی مصمم خصیصاً لإصدار ضوء ساطع، بهدف تعویض النقص فی التعرض لضوء النهار الطبیعی.
وقد تساعد الجلسات الصباحیه المنتظمه على تنظیم الساعه البیولوجیه للجسم وتحسین أعراض الاکتئاب الموسمی.
ویمکن للطبیب المختص تحدید الجهاز المناسب وشده الإضاءه والمده الملائمه للاستخدام.
یعتمد العلاج بالروائح العطریه على استخدام الزیوت الأساسیه والروائح المحببه لتعزیز الاسترخاء والشعور بالراحه النفسیه.
وقد تساعد بعض الروائح على تقلیل التوتر وتهیئه بیئه أکثر هدوءاً. ویمکن استخدام هذه الطریقه کوسیله مساعده للاسترخاء، لکنها لا تُعد علاجاً مثبتاً للاکتئاب الموسمی.
یمکن أن تساعد استشاره اختصاصی مؤهل فی الصحه النفسیه على فهم الاکتئاب الموسمی والتعامل مع أعراضه بصوره أفضل.
ویُعد العلاج السلوکی المعرفی (CBT)، وخاصه النوع المصمم للتعامل مع الاضطراب العاطفی الموسمی، من الأسالیب التی تساعد على تحدید أنماط التفکیر السلبیه وتطویر طرق أکثر صحه للتعامل مع الضغوط والمشاعر.
وفی بعض الحالات، قد یوصی الطبیب باستخدام الأدویه ضمن الخطه العلاجیه.
تلعب التغذیه دوراً مهماً فی دعم وظائف الدماغ ومستویات الطاقه والصحه النفسیه. وتحتوی بعض الأطعمه على عناصر غذائیه ترتبط بدعم النشاط الطبیعی للدماغ.
ومن أبرز هذه الأطعمه:
توفر الأطعمه مثل سمک السلمون بروتیناً عالی الجوده وأحماضاً أمینیه أساسیه. ویساعد البروتین على إنتاج النواقل العصبیه والحفاظ على مستویات الطاقه فی الجسم.
تُعد أحماض أومیغا 3 الدهنیه من العناصر الغذائیه الأساسیه التی تدعم صحه الدماغ ووظائف الجهاز العصبی.
ومن أهم مصادرها:
الأسماک الدهنیه.
الجوز.
بذور الشیا.
بذور الکتان.
یحتوی التوت بأنواعه على مضادات الأکسده ومرکبات نباتیه مفیده تساعد على حمایه الخلایا من الإجهاد التأکسدی.
ویمکن أن یکون إضافه غذائیه مفیده ضمن نظام غذائی متوازن.
قد یؤدی تناول کمیات کبیره من السکر المضاف إلى تقلب مستویات الطاقه والتأثیر سلباً فی الصحه العامه.
ویمکن دعم استقرار الطاقه من خلال اختیار الحبوب الکامله والفواکه والخضراوات والدهون الصحیه بدلاً من الأطعمه السکریه شدیده التصنیع.
یُعرف حمض الفولیک أیضاً بفیتامین B9، وهو عنصر مهم لدعم وظائف الدماغ الطبیعیه وإنتاج بعض النواقل العصبیه.
ومن أبرز مصادره الغذائیه:
الخضراوات الورقیه.
الشوفان والحبوب الکامله.
بذور دوار الشمس.
البرتقال.
الحمص.
فول الصویا.
یساعد فیتامین B12 على دعم وظائف الجهاز العصبی وإنتاج خلایا الدم الحمراء، وقد یؤدی نقصه إلى التعب وبعض الأعراض العصبیه.
ومن أهم مصادره:
لحم البقر.
سمک السلمون.
البیض.
الجبن القریش.
الزبادی.
الحلیب.
تحتوی الشوکولاته الداکنه على مرکبات الفلافونوید وغیرها من المرکبات النباتیه التی تتمیز بخصائص مضاده للأکسده.
ویُفضل اختیار الأنواع ذات النسبه المرتفعه من الکاکاو والتی تحتوی على کمیات محدوده من السکر المضاف، لتکون جزءاً من نظام غذائی متوازن.
یوفر الموز الکربوهیدرات والبوتاسیوم وفیتامین B6، إلى جانب عناصر غذائیه أخرى تدعم وظائف الجسم الطبیعیه.
کما یحتوی على التربتوفان، وهو حمض أمینی یشارک فی إنتاج السیروتونین. وتجعله قیمته الغذائیه خیاراً سهلاً ومناسباً لإضافته إلى النظام الغذائی الصحی خلال الشتاء.
یمکن أن یظهر الاضطراب العاطفی الموسمی خلال فصول مختلفه من السنه، إلا أن النمط الشتوی هو الأکثر شیوعاً.
وتختلف الأعراض بحسب الموسم، کما یلی:
اکتئاب الشتاء | اکتئاب الصیف |
|---|---|
التعب المستمر | المزاج المکتئب |
انخفاض الطاقه | فقدان الوزن دون قصد |
الخمول الجسدی | انخفاض الشهیه |
الانسحاب الاجتماعی | زیاده القلق |
تفضیل العزله | صعوبه النوم |
زیاده الحساسیه تجاه الرفض | اضطرابات النوم |
زیاده الشهیه والوزن | التململ والانفعال |
الإفراط فی النوم | انخفاض عدد ساعات النوم |
قد تختلف طریقه ظهور أعراض الاکتئاب الموسمی من شخص إلى آخر. وتشیر بعض الأنماط المبلغ عنها إلى وجود اختلافات محتمله بین النساء والرجال.
لدى النساء:
کثره انتقاد الذات ولوم النفس.
الشعور بالقلق والخوف.
الشک فی القدرات الشخصیه وانخفاض الثقه بالنفس.
صعوبه وضع حدود واضحه فی العلاقات الشخصیه.
التفکیر المفرط والقلق المستمر.
زیاده الحساسیه العاطفیه والخلافات فی العلاقات الاجتماعیه.
لدى الرجال:
لوم النفس.
الشعور بالإحباط وسرعه الانفعال.
الشک فی الآخرین وصعوبه الثقه بهم.
التردد فی الحدیث عن المخاوف ونقاط الضعف.
الرغبه الشدیده فی السیطره.
التعب المستمر.
الارتباک وصعوبه الترکیز.
اللجوء إلى الإفراط فی ممارسه الریاضه أو تناول الکحول کوسیله للتعامل مع الضغوط النفسیه.
ومن المهم التأکید أن هذه الأنماط لیست عامه أو ثابته، إذ تختلف الأعراض بصوره کبیره من شخص إلى آخر، ولا تنطبق بالضروره على جمیع النساء أو الرجال.
لا یقتصر اکتئاب الشتاء على الشعور بالحزن بسبب الطقس البارد، بل یمکن أن یؤثر انخفاض التعرض لضوء النهار فی أنماط النوم وتنظیم الحاله المزاجیه ومستویات الطاقه والشهیه.
ویمکن أن یساعد اتباع نمط حیاه نشط، وتناول غذاء متوازن، والتعرض الکافی لضوء النهار، وتجربه العلاج بالضوء عند الحاجه، والحصول على الدعم النفسی المتخصص فی التعامل مع أعراض الاکتئاب الموسمی.
وفی حال استمرار الأعراض أو تأثیرها فی الأنشطه الیومیه أو وصولها إلى درجه شدیده، فمن المهم استشاره اختصاصی الرعایه الصحیه.
فالاضطراب العاطفی الموسمی حاله قابله للعلاج، ویمکن للدعم المناسب أن یساعد الأشخاص على تجاوز فصل الشتاء بصوره أفضل والحفاظ على صحتهم النفسیه.
