ساعدنیوز: لا یحتاج تحسین الترکیز دائمًا إلى أدویه أو منشطات، فالأبحاث العلمیه تؤکد أن النوم، والحرکه، وتقنیات إداره الوقت، وحتى طریقه التنفس، یمکن أن تعزز أداء الدماغ بصوره ملحوظه. إلیک أبرز الأسالیب الطبیعیه التی أثبتت فعالیتها فی الدراسات.
وفقا لساعدنیوز، یشتکی کثیر من الناس الیوم من ضعف الترکیز، ویعتقد بعضهم أن الحل یکمن فی المزید من القهوه أو المکملات أو حتى الأدویه. لکن علماء الأعصاب یؤکدون أن الدماغ یمتلک قدره مدهشه على استعاده ترکیزه من خلال عادات بسیطه، إذا استُخدمت بالطریقه الصحیحه. والمثیر أن بعض هذه الأسالیب لا یستغرق سوى دقائق، لکنه قد یحدث فرقًا واضحًا فی الأداء الذهنی.
فهل المشکله فی دماغک فعلًا؟ أم فی أسلوب حیاتک الذی یستهلک انتباهک دون أن تشعر؟
من أکثر الطرق التی لاقت اهتمامًا بین خبراء الإنتاجیه تقنیه بومودورو، التی تعتمد على العمل لمده 25 دقیقه من الترکیز الکامل، ثم أخذ استراحه قصیره تتراوح بین 5 و10 دقائق.
ورغم أن التقنیه طُورت فی ثمانینیات القرن الماضی على ید الإیطالی فرانشیسکو سیریلو (Francesco Cirillo)، فإن دراسات فی علم النفس المعرفی تشیر إلى أن تقسیم المهام إلى فترات قصیره یقلل الإرهاق الذهنی ویحافظ على الانتباه لفتره أطول، لأن الدماغ لا یعمل بالکفاءه نفسها لساعات متواصله.
ألا یبدو إنجاز مهمه واحده بترکیز کامل أفضل من قضاء ساعات فی التنقل بین عشرات المهام؟
فی دراسه أجرتها الباحثه مارلی أوبیزیرا (Marily Oppezzo) بالتعاون مع دانیال شوارتز (Daniel Schwartz) من جامعه ستانفورد، شارک 176 متطوعًا فی سلسله من التجارب لمقارنه الأداء العقلی أثناء المشی وبعده.
کان الهدف معرفه ما إذا کانت الحرکه تؤثر فی القدرات الذهنیه. وأظهرت النتائج أن المشی، سواء داخل غرفه أو فی الهواء الطلق، عزز التفکیر الإبداعی لدى معظم المشارکین مقارنه بالجلوس، کما ساعد على تحسین تدفق الأفکار.
ورغم أن الدراسه رکزت على الإبداع، فإن خبراء الأعصاب یرون أن الحرکه المنتظمه تزید تدفق الدم والأکسجین إلى الدماغ، ما یدعم الانتباه والترکیز.
تشیر أبحاث قادها البروفیسور ماثیو ووکر من جامعه کالیفورنیا – بیرکلی إلى أن النوم الکافی یلعب دورًا محوریًا فی تثبیت الذکریات وتحسین التعلم والانتباه.
وتبین من دراسات استخدمت التصویر الدماغی أن الحرمان من النوم یقلل نشاط مناطق مسؤوله عن الترکیز واتخاذ القرار، بینما یزید من الأخطاء ویبطئ سرعه الاستجابه.
فکیف نتوقع من الدماغ أن یعمل بکفاءه إذا حرمناه من أهم وسیله لإعاده شحنه؟
فی مراجعه علمیه نُشرت فی دوریه Nature Reviews Neuroscience، وجد الباحثون أن ممارسه التأمل الذهنی بانتظام ترتبط بتحسن الانتباه والقدره على التحکم فی التشتت.
کما أظهرت دراسات من جامعه هارفارد أن تمارین التنفس العمیق تساعد على تهدئه الجهاز العصبی وتقلیل مستویات التوتر، وهو أحد أکبر أعداء الترکیز.
حتى خمس دقائق من التنفس الهادئ قد تکون کافیه لتغییر حالتک الذهنیه قبل بدء مهمه صعبه.
رغم الاعتقاد الشائع بأن تعدد المهام یزید الإنتاجیه، تشیر أبحاث قادها البروفیسور دیفید مایر (David Meyer) فی جامعه میشیغان إلى أن الدماغ یدفع ثمنًا کبیرًا عند الانتقال المستمر بین المهام.
فکل انتقال یحتاج إلى وقت لإعاده توجیه الانتباه، ما یؤدی إلى انخفاض الکفاءه وزیاده الأخطاء.
لذلک ینصح الخبراء بإغلاق الإشعارات، وإنجاز مهمه واحده قبل الانتقال إلى التالیه.
یؤکد باحثون فی التغذیه العصبیه أن النظام الغذائی یؤثر مباشره فی أداء الدماغ.
فالأسماک الدهنیه الغنیه بأحماض أومیغا-3، والمکسرات، والتوت، والخضراوات الورقیه، والحبوب الکامله، تمد الدماغ بالعناصر التی یحتاجها للعمل بکفاءه، بینما یؤدی الإفراط فی السکریات والأطعمه فائقه المعالجه إلى تقلبات فی الطاقه والانتباه.
هل فکرت یومًا أن وجبه الغداء قد تحدد مستوى ترکیزک خلال بقیه الیوم؟
تشیر دراسات فی علم النفس الرقمی إلى أن مجرد ظهور إشعارات الهاتف أو وجوده فی متناول الید قد یقلل من القدره على الترکیز، حتى إن لم یتم استخدامه.
ویفسر الباحثون ذلک بأن جزءًا من موارد الدماغ یظل منشغلًا بتوقع المقاطعات، ما یضعف الترکیز على المهمه الحالیه.
ولهذا أصبحت فترات "العمل بلا هاتف" من أکثر الاستراتیجیات التی یوصی بها خبراء الإنتاجیه.
التعرض للضوء الطبیعی صباحًا یساعد فی تنظیم الساعه البیولوجیه وتحسین الیقظه، بینما قد یؤدی الجفاف الخفیف إلى تراجع الانتباه والذاکره قصیره المدى.
لذلک، فإن شرب کمیه کافیه من الماء والحصول على إضاءه جیده قد یکونان من أبسط الطرق لدعم الأداء الذهنی.
الخبر السار أن الترکیز لیس موهبه یولد بها البعض ویحرم منها آخرون، بل مهاره تتطور بالممارسه.
کل لیله نوم جیده، وکل استراحه مدروسه، وکل دقیقه تقضیها بعیدًا عن المشتتات، تمنح دماغک فرصه لیعمل بکفاءه أکبر. لذلک، إذا شعرت بأن انتباهک یتراجع، فلا تبحث أولًا عن الحلول السریعه، بل راجع عاداتک الیومیه. فقد تکون التغییرات الصغیره التی تبدو بسیطه... هی أقوى منشط طبیعی لعقلک.
