ساعدنیوز: لا شک أن نقع الفاصولیا له فوائد، لکنه یأتی أیضًا مع بعض المتاعب. فی هذا المقال، یقدّم الخبراء آرائهم حول السؤال: هل یجب حقًا نقع الفاصولیا قبل الطهی؟
عندما یتعلق الأمر بطهی الفاصولیاء، یطرح سؤال دائم: هل یجب نقعها مسبقًا؟ غالبًا ما توصی تعلیمات العبوات بنقع الفاصولیاء لفتره طویله قبل الطهی، وهذا یتطلب بعض التخطیط. فی کثیر من الأحیان، لا یتوفر لدینا الوقت الکافی للنقع، وقد یثنینا ذلک عن تحضیر الفاصولیاء تمامًا.
قد یکون هذا "نقص الوقت للنقع" جزءًا من سبب تناول الأمریکیین للفاصولیاء بکمیات أقل بکثیر من الحصه الموصى بها، وهی 1.5 کوب من الفاصولیاء المطبوخه أسبوعیًا وفقًا لإرشادات النظام الغذائی 2020–2025. یحتاج معظم البالغین إلى تناول ما یقرب من خمسه أضعاف کمیه الفاصولیاء المطبوخه للوصول إلى هذا الهدف.
یقول الخبراء إنه لا ینبغی لنا أن تدفعنا مخاوف التحضیر لتجنب تناول الفاصولیاء. تشیر جوان سالجی بلیک، أخصائیه التغذیه وأستاذه بجامعه بوسطن، إلى أن:
"نحتاج إلى المزید من البقولیات فی نظامنا الغذائی. الفاصولیاء غذاء نباتی ممتاز، غنی بالبروتین والألیاف والبوتاسیوم."
تُظهر الدراسات أن الاستهلاک المنتظم للفاصولیاء والبقولیات الأخرى یمکن أن یقلل من خطر السمنه، والسکری، وأمراض القلب والأوعیه الدمویه، وبعض أنواع السرطان.
بغض النظر عن نوع الفاصولیاء، فإن أحد الأسباب الرئیسیه للنقع هو أنه یقلل بشکل کبیر من وقت الطهی—بنسبه تتراوح بین 20 و38٪.
یساعد النقع أیضًا على تحسین القوام. تشرح تشیلسی دیدینجر، أخصائیه التغذیه فی فورت کولینز، کولورادو:
"تحتوی الفاصولیاء على نسبه رطوبه تتراوح بین 12–14٪. عند نقعها فی الماء، یتضاعف حجمها وتساعد الرطوبه الإضافیه على تلیینها. سمک القشره الخارجیه للفاصولیاء یؤثر على سرعه امتصاص الماء."
یسهل النقع أیضًا عملیه الهضم، إذ تحتوی الفاصولیاء على نوع من الکربوهیدرات غیر القابله للهضم یُسمى الأولیجوسکاریدات، والتی یمکن أن تسبب الغازات والانتفاخ لأن أجسامنا تفتقر إلى الإنزیمات اللازمه لتفکیکها. یعمل النقع على إطلاق بعض هذه المرکبات فی الماء.
وبالمثل، یقلل النقع من اللیکتینات (نوع من البروتینات النباتیه) والفایتات، التی تشکل المصدر الرئیسی للفوسفور فی الفاصولیاء. تُعرف اللیکتینات والفایتات أحیانًا باسم المضادات الغذائیه، لأنها قد تتداخل مع امتصاص بعض المغذیات مثل الحدید إذا تم تناولها بکمیات کبیره، وقد تسبب الغثیان أو اضطرابات هضمیه.
وتضیف بلیک:
"إذا تناولت الکثیر من الفاصولیاء، قد تقلل الفایتات من امتصاص المعادن مثل الحدید والزنک. الفاصولیاء لها فتره صلاحیه طویله، لکنها یجب أن تُستهلک خلال سنه أو سنتین من الشراء، وبعد ذلک یتأثر الجوده ولیس السلامه."
هناک عده طرق للنقع، لکن الخطوه الأولى دائمًا واحده: فحص الحبوب للتأکد من عدم وجود حصى وغسلها بالماء البارد.
طریقه النقع اللیلی: ضع الفاصولیاء فی وعاء، غطِّها بالماء، وضعها فی الثلاجه لمده 8–12 ساعه.
طریقه النقع السریع: ضع الفاصولیاء فی وعاء، غطِّها بالماء، واترکها تغلی لمده ثلاث دقائق، ثم أطفئ النار واترکها منقوعه فی الماء الساخن لمده ساعه.
بعد النقع، تخلص من الماء، واشطف الفاصولیاء بالماء النظیف، واستخدم ماءً جدیدًا للطهی.
إذا لم تخطط مسبقًا، لا تتجنب الفاصولیاء. فهی تبقى مصدرًا ممتازًا للبروتین، والألیاف، والفولات، والبوتاسیوم، والحدید، ومضادات الأکسده.
یمکنک طهی الفاصولیاء دون نقع—ستظل مغذیه، لکن سیستغرق الطهی وقتًا أطول. خیار آخر هو الفاصولیاء المعلبه، التی تکاد تکون بنفس القیمه الغذائیه للفاصولیاء المطبوخه فی المنزل. ومع ذلک، غالبًا ما تحتوی الفاصولیاء المعلبه على نسبه أعلى من الصودیوم، لذا یوصی أخصائیو التغذیه بغسلها تحت الماء قبل إضافتها للشوربات والیخنات والسلطات والأطباق الأخرى. یمکن أن یزیل الغسل حوالی 40٪ من الصودیوم الزائد.
