ساعدنیوز: یعتقد الکثیرون أن تناول وجبه العشاء یؤدی إلى زیاده الوزن، لذلک یتجنبون تناولها. لکن هذا السلوک قد یترتب علیه عواقب خطیره على صحتهم.
وفقًا لموقع «ساعدنیوز»، یعتقد بعض الأشخاص خطأً أن تناول الطعام لیلًا یؤدی إلى زیاده الوزن، لکن هذا لیس صحیحًا بالضروره. فإهمال وجبه العشاء قد یؤثر فی صحتک أیضًا. وإذا کنت ترغب فی إنقاص وزنک والحفاظ على قوام صحی ومتناسق، فلا ینبغی لک تخطی وجباتک الرئیسیه، بل احرص على اختیار الأطعمه المغذیه والاستفاده من وجباتک بطریقه صحیه. فی هذا المقال، نستعرض مجموعه من الأطعمه التی یمکن أن تساعدک على الحفاظ على وزنک والتمتع بالرشاقه.
إذا کنت ترغب فی تناول العشاء دون اکتساب وزن زائد، فمن المهم اختیار وجبه خفیفه والالتزام بمواعید منتظمه لتناول الطعام. ویُفضّل تناول العشاء قبل النوم بساعتین إلى ثلاث ساعات على الأقل.
لست مضطرًا إلى حرمان نفسک من الطعام، بل یمکنک تعلّم الاعتدال فی تناول الطعام واختیار الأطعمه التی تدعم صحتک وتساعدک على الحفاظ على مظهرک ولیاقتک.
ینصح الخبراء بتناول نحو خمس إلى ست وجبات صغیره على مدار الیوم، مع الحرص على تضمین الأطعمه الغنیه بالبروتین والفیتامینات، مثل الخضراوات والفواکه. وإذا کان هدفک إنقاص الوزن، فمن المهم الاهتمام بالنشاط البدنی الیومی إلى جانب تنظیم عاداتک الغذائیه، إذ یُعدّ نمط الحیاه الخامل من العوامل التی تضر بالصحه.
یُعدّ التحکم فی کمیه الطعام من أهم العوامل التی تساعد على إداره الوزن. وفیما یلی بعض النصائح المفیده:
ضع فی طبقک الکمیه التی تنوی تناولها فقط، لتقلیل احتمالیه الإفراط فی الأکل.
أبقِ الوجبات الخفیفه المغریه، مثل الحلوى ورقائق البطاطس والبسکویت، بعیدًا عن نظرک.
تناول الفواکه والوجبات الخفیفه الصحیه بین الوجبات الرئیسیه. فالشعور بالجوع الشدید قبل العشاء قد یدفعک إلى تناول کمیه أکبر مما خططت له.
حاول تجنّب تناول کمیات کبیره من الأطعمه الغنیه بالکربوهیدرات فی العشاء، مثل الأرز والمعکرونه والبطاطس والحبوب والخبز. ومع ذلک، فإن هذه الأطعمه لا تسبب زیاده الوزن بحد ذاتها، إذ یعتمد الأمر بدرجه کبیره على إجمالی الکمیات التی تتناولها واحتیاجات جسمک الیومیه من الطاقه.
یمکن أن تتکون وجبه العشاء المتوازنه من الخضراوات والبروتین قلیل الدهون والدهون الصحیه. على سبیل المثال، یمکنک تخصیص نصف طبقک للخضراوات، وإضافه حصه من البروتین قلیل الدهون، مع کمیه معتدله من الدهون الصحیه الموجوده فی الأفوکادو والمکسرات وزیت الزیتون.
یمکنک إدراج الأطعمه التالیه ضمن وجبه عشاء مغذیه ومتوازنه.
یُعدّ البیض مصدرًا غنیًا بالبروتین والأحماض الأمینیه الأساسیه التی قد تساعد على الشعور بالشبع لفتره أطول. ویمکن تناول البیض المسلوق أو المطهو فی الفرن کخیار مناسب لوجبه عشاء خفیفه. وإذا کنت ترغب فی تقلیل السعرات الحراریه التی تتناولها، فمن الأفضل الحد من الأطعمه المقلیه بکمیه کبیره من الزیت فی المساء.
إذا کنت لا تفضّل البیض المسلوق، یمکنک إعداد عجه فرنسیه باستخدام کمیه قلیله من الزیت أو من دونه. وقدّمها مع سلطه الطماطم أو أی نوع آخر من السلطات التی تفضّلها.
یُعدّ لحم الدیک الرومی مصدرًا ممتازًا للبروتین والتریبتوفان، وهو حمض أمینی أساسی. ویمکن أن یشکّل إضافه مغذیه إلى وجبه العشاء، کما یسهل هضمه غالبًا عند تحضیره بطریقه بسیطه.
ولإکمال الوجبه، یمکنک تقدیم هریس الیقطین کطبق جانبی. فالیقطین من الخضراوات الغنیه بالعناصر الغذائیه والمنخفضه نسبیًا فی السعرات الحراریه، ویتناسب مذاقه جیدًا مع لحم الدیک الرومی.
یُحضّر الحمص أساسًا من الحمص المسلوق، ویحتوی على فیتامین B6 الذی یساهم فی العدید من وظائف الجسم، ومنها إنتاج النواقل العصبیه المرتبطه بتنظیم النوم.
یمکنک تناول الحمص مع الخضراوات الطازجه للحصول على وجبه عشاء أو وجبه خفیفه صحیه. اختر الخضراوات التی تفضّلها، مثل الخیار والکوسا والجزر المقطّع إلى أصابع.
یمکن أن تکون الذره جزءًا من وجبه العشاء أیضًا. وبدلًا من الاعتماد على طرق التحضیر التی تضیف کمیات کبیره من الدهون والسعرات الحراریه، جرّب تناول الذره الطازجه المسلوقه أو المطهوه على البخار.
تُعدّ الأسماک البیضاء قلیله الدهون والأسماک الدهنیه خیارات ممتازه لوجبه عشاء صحیه وغنیه بالعناصر الغذائیه. فالأسماک البیضاء تحتوی عمومًا على کمیه أقل من الدهون، بینما توفر الأسماک الدهنیه أحماض أومیغا 3 المفیده للصحه.
یفضّل بعض الأشخاص تناول الأسماک الدهنیه فی وجبه الغداء بسبب ارتفاع محتواها من الدهون، لکن الأهم هو التوازن العام للنظام الغذائی وطریقه تحضیر السمک. فعلى سبیل المثال، یُعدّ السمک المشوی خیارًا أخف من السمک المقلی بکمیه کبیره من الزیت.
یمکن أن یوفّر الجبن البروتین والتریبتوفان، لکن محتواه من السعرات الحراریه یختلف باختلاف نوعه. لذلک، یُفضّل تناول کمیه معتدله منه وتجنّب الإفراط فی تناوله.
یمکنک أیضًا تناول کمیه صغیره من الجبن مع الجوز، الذی یحتوی على دهون صحیه وکمیات قلیله من المیلاتونین. والمیلاتونین هرمون ینتجه الجسم طبیعیًا ویساعد على تنظیم دوره النوم والاستیقاظ. ومع ذلک، لا توجد أدله کافیه تؤکد أن تناول الأطعمه المحتویه على المیلاتونین یعزز حرق السعرات الحراریه مباشره أو یمنع زیاده الوزن.
لا تحتاج إلى التخلی عن وجبه العشاء حتى تتمکن من إنقاص وزنک أو الحفاظ على قوام صحی ومتناسق. فالمفتاح یکمن فی اختیار وجبات متوازنه، والتحکم فی أحجام الحصص الغذائیه، والالتزام بمواعید منتظمه لتناول الطعام، وممارسه النشاط البدنی بانتظام.
ویمکن أن تکون أطعمه مثل البیض والدیک الرومی والأسماک والحمص مع الخضراوات، إلى جانب کمیات معتدله من الجبن والمکسرات، جزءًا من نظام غذائی صحی فی المساء.
