ساعدنیوز: یمکن لوجبه إفطار صحیه أن تؤدی دورًا مهمًا فی خفض مستوى الکولیسترول الضار (LDL) وزیاده مستوى الکولیسترول الجید (HDL). یقدّم هذا المقال بعضًا من أفضل الخیارات الغذائیه التی یمکن تناولها فی بدایه یومک للمساعده فی الحفاظ على مستویات أکثر صحه من الکولیسترول.
وفقًا لموقع «ساعدنیوز»،یُعد ارتفاع الکولیسترول من أکثر المشکلات الصحیه شیوعًا فی جمیع أنحاء العالم، ویؤثر فی ملایین الأشخاص. وغالبًا ما یُوصف ارتفاع الکولیسترول بأنه «حاله صامته»، لأنه قد یؤدی تدریجیًا إلى حدوث أضرار داخل الأوعیه الدمویه من دون ظهور أعراض واضحه، مما یزید من خطر الإصابه بأمراض القلب والسکته الدماغیه.
والخبر الجید هو أن الخیارات الغذائیه الصحیه، وخاصه فی وجبه الإفطار، یمکن أن تؤدی دورًا مهمًا فی الحفاظ على مستویات صحیه من الکولیسترول.
یمثل الإفطار فرصه لتزوید الجسم بالألیاف والدهون الصحیه والبروتین والفیتامینات وغیرها من العناصر الغذائیه الأساسیه. ویمکن أن یساعد اختیار الأطعمه المناسبه على خفض کولیسترول البروتین الدهنی منخفض الکثافه (LDL)، المعروف باسم «الکولیسترول الضار»، مع دعم صحه القلب بشکل عام.
فی هذا الدلیل، نستعرض بعض أفضل خیارات الإفطار للأشخاص الذین یعانون من ارتفاع الکولیسترول، والأطعمه التی یُفضّل الحد منها، إلى جانب أفکار عملیه لإعداد وجبه صباحیه متوازنه.
یمکن أن یساهم الإفطار الغنی بالعناصر الغذائیه فی اتباع نمط غذائی أکثر صحه بشکل عام، کما یمکن أن یساعدک على:
زیاده تناول الألیاف القابله للذوبان.
الشعور بالشبع لفتره أطول وتقلیل تناول الوجبات الخفیفه غیر الضروریه خلال الیوم.
اختیار مصادر أکثر صحه للدهون.
زیاده تناول الفواکه والحبوب الکامله والمکسرات والبذور.
دعم صحه التمثیل الغذائی بشکل عام.
وتُعد الألیاف القابله للذوبان مهمه بشکل خاص، لأنها یمکن أن تساعد على تقلیل امتصاص الکولیسترول فی الجهاز الهضمی.
یُعد الشوفان من أشهر خیارات الإفطار للأشخاص الذین یرغبون فی تحسین مستویات الکولیسترول لدیهم. ویحتوی الشوفان على «بیتا جلوکان»، وهو نوع من الألیاف القابله للذوبان التی یمکن أن تساعد على خفض کولیسترول LDL عند تناولها ضمن نظام غذائی صحی للقلب.
حضّر طبقًا من الشوفان باستخدام الحلیب قلیل الدسم أو حلیب نباتی غیر محلى، وأضف إلیه فواکه طازجه مثل:
التوت بأنواعه.
التفاح.
الموز.
الکمثرى.
ویمکنک أیضًا إضافه بذور الشیا أو بذور الکتان المطحونه أو کمیه صغیره من المکسرات للحصول على المزید من الألیاف والدهون الصحیه.
نصیحه: اختر الشوفان العادی الملفوف أو الشوفان المقطّع بدلًا من الشوفان سریع التحضیر المنکّه، لأنه قد یحتوی على کمیات کبیره من السکر المضاف.
یوفر البیض بروتینًا عالی الجوده إلى جانب عناصر غذائیه مثل الکولین وعده أنواع من فیتامینات مجموعه B. وبالنسبه إلى معظم الأشخاص الأصحاء، یمکن أن یکون تناول البیض باعتدال جزءًا من نظام غذائی متوازن.
وقد یختلف تأثیر البیض فی مستویات الکولیسترول فی الدم من شخص إلى آخر، لذلک ینبغی للأشخاص الذین یعانون من ارتفاع شدید فی الکولیسترول أو بعض الحالات الصحیه مناقشه کمیه البیض المناسبه لهم مع الطبیب أو أخصائی التغذیه.
یمکنک تجربه:
البیض المسلوق.
البیض المسلوق دون قشر فی الماء.
البیض المخفوق مع الخضروات.
البیض المطهو باستخدام کمیه صغیره من زیت الزیتون أو زیت الکانولا.
وبدلًا من تناول البیض مع لحم الخنزیر المقدد أو النقانق أو الزبده أو الجبن عالی الدهون، یمکنک تناوله مع الخضروات وخبز الحبوب الکامله.
یحتوی الأفوکادو على نسبه مرتفعه من الدهون الأحادیه غیر المشبعه، والتی یمکن أن تکون بدیلًا أکثر صحه للدهون المشبعه فی النظام الغذائی. کما یوفر الألیاف والبوتاسیوم والعدید من العناصر الغذائیه الأخرى.
اهرِس نصف حبه أفوکادو وادهنها على خبز الحبوب الکامله. ویمکنک إضافه عصیر اللیمون والفلفل الأسود وکمیه صغیره من الملح لإضفاء النکهه.
کما یمکن إضافه الأفوکادو إلى العجه أو أطباق الحبوب أو سلطات الإفطار.
توفر اللوز والجوز وبذور الشیا وبذور الکتان وبذور الیقطین مزیجًا من الألیاف والدهون غیر المشبعه والمرکبات النباتیه والعناصر الغذائیه الأخرى التی یمکن أن تدعم صحه القلب.
ویُعد الجوز وبذور الکتان أیضًا من مصادر أحماض أومیغا-3 الدهنیه النباتیه.
أضف حفنه صغیره من المکسرات غیر المملحه إلى الشوفان أو الزبادی، أو رش بذور الشیا وبذور الکتان المطحونه على وجبه الإفطار.
وتُعد حصه تبلغ نحو 30 غرامًا من المکسرات کمیه مناسبه عمومًا للحصه الواحده.
یمکن أن تکون الفواکه الکامله إضافه ممتازه إلى وجبه إفطار مناسبه لمن یرغبون فی الحفاظ على مستویات صحیه من الکولیسترول. فالتفاح والکمثرى والحمضیات والتوت توفر الألیاف ومجموعه متنوعه من الفیتامینات والمرکبات المضاده للأکسده.
التفاح.
الکمثرى.
البرتقال.
الجریب فروت.
الفراوله.
التوت الأزرق.
توت العلیق.
کلما أمکن، اختر الفاکهه الکامله بدلًا من عصیر الفاکهه، لأن الفاکهه الکامله توفر کمیه أکبر من الألیاف وتساعد عادهً على الشعور بالشبع لفتره أطول.
یمکن أن یوفر الزبادی الیونانی الطبیعی قلیل الدسم أو الخالی من الدسم البروتین والکالسیوم، مما یجعله خیارًا مناسبًا وسهلًا للإفطار.
اختر الأنواع الخالیه من السکر المضاف، واجمعها مع الفواکه الطازجه أو المکسرات أو البذور أو الشوفان.
جرّب الزبادی الیونانی الطبیعی مع:
التوت.
بذور الشیا.
الجوز.
بذور الکتان المطحونه.
کمیه صغیره من القرفه.
یمکن أن یجمع العصیر الأخضر المحضّر فی المنزل عده أطعمه مغذیه فی وجبه إفطار واحده. ومع ذلک، من الأفضل تجنب تحویل العصائر إلى مشروبات غنیه بالسکر من خلال إضافه کمیات کبیره من عصیر الفاکهه أو المحلیات.
اخلط:
حفنه من السبانخ أو الکرنب الأجعد.
نصف حبه موز.
ربع حبه أفوکادو.
ملعقه کبیره من بذور الشیا.
کوبًا من حلیب اللوز غیر المحلى.
قلیلًا من عصیر اللیمون الطازج.
ولإضافه المزید من البروتین، یمکنک وضع الزبادی الیونانی الطبیعی أو مصدر بروتین مناسب آخر.
أطعمه الإفطار التی یُفضّل الحد منها عند التعامل مع ارتفاع الکولیسترول
إن معرفه الأطعمه التی ینبغی الحد منها قد تکون مهمه بقدر معرفه الأطعمه التی یُنصح بالإکثار منها.
تحتوی العدید من حبوب الإفطار شدیده التصنیع على کمیات کبیره من السکر المضاف والکربوهیدرات المکرره. وقد یجعل تناولها بشکل متکرر من الصعب الحفاظ على نظام غذائی صحی للقلب.
وبدلًا منها، اختر الشوفان أو حبوب الإفطار المصنوعه من الحبوب الکامله والتی تحتوی على کمیه قلیله من السکر المضاف أو لا تحتوی علیه.
یمیل الخبز الأبیض والکرواسون والدونات وغیرها من المخبوزات المکرره إلى أن تکون منخفضه الألیاف. کما تحتوی بعض المعجنات على کمیات کبیره من الدهون المشبعه والسکر المضاف.
ویُعد خبز الحبوب الکامله عمومًا خیارًا أفضل للاستهلاک الیومی.
یمکن أن تحتوی اللحوم المصنعه مثل لحم الخنزیر المقدد والنقانق والسلامی وغیرها على کمیات مرتفعه من الدهون المشبعه والصودیوم. ولا یُنصح عمومًا بتناولها بشکل متکرر ضمن نظام غذائی صحی للقلب.
حاول استبدال اللحوم المصنعه بالبیض أو الفاصولیا أو الخضروات أو مصادر البروتین الأخرى الأقل تصنیعًا.
تحتوی الزبده على نسبه مرتفعه من الدهون المشبعه، والتی یمکن أن تؤدی إلى رفع مستوى کولیسترول LDL.
وبدلًا من ذلک، یمکنک استخدام کمیات صغیره من زیت الزیتون أو الأفوکادو أو زبده المکسرات الطبیعیه.
وتحقق دائمًا من الملصق الغذائی عند اختیار أنواع الدهون القابله للدهن والأطعمه المعبأه.
تحتوی العدید من مشروبات الفاکهه التجاریه على السکر المضاف مع القلیل من الألیاف أو من دون ألیاف.
وعادهً ما تکون الفاکهه الکامله خیارًا أفضل فی وجبه الإفطار من مشروبات الفاکهه السکریه.
خطه إفطار لمده سبعه أیام لارتفاع الکولیسترول
فیما یلی مثال بسیط لتنویع وجبه الإفطار خلال الأسبوع:
شوفان مطهو مع حلیب اللوز غیر المحلى وبذور الشیا والتوت الطازج.
بیض مسلوق مع خبز الحبوب الکامله والأفوکادو المهروس وحصه من الجریب فروت.
عصیر أخضر مکوّن من السبانخ والموز وحلیب اللوز غیر المحلى وبذور الکتان المطحونه وزبده الفول السودانی الطبیعیه.
زبادی یونانی طبیعی قلیل الدسم مع الجوز وبذور الیقطین والتفاح المقطع.
عجه خضروات محضّره من البیض والسبانخ والطماطم والفطر، وتُقدم مع خبز الحبوب الکامله أو خبز الشوفان.
بودینغ الشیا المحضّر من بذور الشیا وحلیب اللوز غیر المحلى، مع التوت الطازج والقلیل من القرفه.
خبز حبوب کامله مع زبده الفول السودانی الطبیعیه وشرائح الموز، إلى جانب کوب من الحلیب قلیل الدسم.
أدخل أطعمه مثل الشوفان والفاصولیا والتفاح والکمثرى والتوت وبذور الشیا وبذور الکتان فی نظامک الغذائی. ویمکن للألیاف القابله للذوبان أن تساعد على خفض کولیسترول LDL کجزء من نظام غذائی صحی بشکل عام.
بدلًا من استخدام الزبده أو غیرها من الأطعمه الغنیه بالدهون المشبعه بشکل منتظم، اختر خیارات مثل زیت الزیتون والأفوکادو والمکسرات وزبده المکسرات الطبیعیه.
یمکن أن یساعد البروتین على الشعور بالشبع بعد تناول الإفطار. ویمکن للبیض والزبادی الیونانی ومنتجات الألبان قلیله الدسم والمکسرات والبذور وغیرها من مصادر البروتین قلیله التصنیع أن تساهم فی إعداد وجبه متوازنه.
اختر الزبادی الطبیعی وحلیب النباتات غیر المحلى وأطعمه الحبوب الکامله التی لا تحتوی على سکر مضاف کلما أمکن. ویمکن أن توفر الفواکه الطازجه حلاوه طبیعیه.
الماء وسیله بسیطه للحفاظ على ترطیب الجسم طوال الیوم. ویمکن أن یکون بدء الصباح بشرب الماء جزءًا من روتین یومی صحی.
عادات نمط الحیاه مهمه أیضًا
الإفطار لیس سوى جزء واحد من التعامل مع ارتفاع الکولیسترول. وتکون الخیارات الغذائیه أکثر فاعلیه عندما تجتمع مع عادات صحیه أخرى فی نمط الحیاه.
یمکن أن یساعد النشاط البدنی المنتظم على دعم صحه القلب والأوعیه الدمویه، وقد یساهم فی تحسین مستویات الکولیسترول.
وتُعد أنشطه مثل المشی السریع ورکوب الدراجات والسباحه خیارات عملیه ومناسبه للعدید من الأشخاص.
یمکن أن یؤثر التوتر المزمن سلبًا فی الصحه العامه، وقد یساهم فی اتباع عادات غذائیه ونمط حیاه غیر صحیین.
وقد تکون تقنیات الاسترخاء مثل التنفس العمیق والتأمل والیوغا مفیده.
یُعد الحصول بانتظام على نوم کافٍ وجید الجوده جزءًا مهمًا من صحه القلب والأوعیه الدمویه بشکل عام.
حاول الالتزام بجدول نوم منتظم والحصول على قدر کافٍ من النوم یجعلک تشعر بالراحه والنشاط.
یمکن أن یؤدی التدخین إلى خفض مستویات کولیسترول HDL، المعروف باسم «الکولیسترول الجید»، کما یمکن أن یؤدی إلى تلف الأوعیه الدمویه.
ویُعد الإقلاع عن التدخین من أهم الخطوات التی یمکن للشخص اتخاذها لحمایه صحه القلب والأوعیه الدمویه.
إن التعامل مع ارتفاع الکولیسترول لا یعتمد على العثور على «طعام سحری» واحد. فالنتائج طویله الأمد تأتی من الاستمرار فی اتباع خیارات غذائیه وعادات حیاتیه صحیه.
یمکن لوجبه إفطار تعتمد على الشوفان والحبوب الکامله والفواکه والخضروات والأفوکادو والمکسرات والبذور والزبادی الیونانی غیر المحلى أن توفر الألیاف والدهون الصحیه وغیرها من العناصر الغذائیه التی تدعم نمطًا غذائیًا صحیًا للقلب.
وفی الوقت نفسه، من الحکمه الحد من الأطعمه الغنیه بالدهون المشبعه والسکر المضاف والکربوهیدرات شدیده التکریر، وخاصه عند تناولها بشکل متکرر.
إذا کنت تعانی من ارتفاع الکولیسترول أو مرض السکری أو أمراض القلب والأوعیه الدمویه، أو کنت تتناول أدویه لخفض الکولیسترول، فتحدث مع طبیبک أو أخصائی تغذیه مسجل قبل إجراء تغییرات کبیره على نظامک الغذائی. فقد یعتمد النظام الغذائی الأنسب لک على احتیاجاتک الصحیه الفردیه وخطه العلاج الخاصه بک.
یمکن أن یکون الإفطار الصحی خطوه بسیطه نحو قلب أکثر صحه.
