ساعدنیوز: مع ارتفاع درجات الحراره، یؤکد اختصاصی فی الطب الریاضی أن ممارسه التمارین بالطریقه نفسها التی اعتاد علیها الشخص خلال الطقس المعتدل قد لا تکون مناسبه فی الصیف. ویقدم الطبیب مجموعه من النصائح المتعلقه بموعد الریاضه وشدتها والترطیب ومکان التدریب لتقلیل مخاطر الإجهاد الحراری والجفاف.
وفقا لساعدنیوز مع اشتداد حراره الصیف، قد یبدو الاستمرار فی برنامجک الریاضی المعتاد أمرًا طبیعیًا، لکن الجسم لا یتعامل مع الحراره المرتفعه بالطریقه نفسها التی یتعامل بها مع الطقس المعتدل. ولهذا السبب، یدعو اختصاصی فی الطب الریاضی إلى تغییر طریقه التفکیر فی التمرین خلال الأیام الحاره: الهدف لیس دفع الجسم إلى أقصى حد، وإنما التعامل بذکاء مع الظروف المحیطه.
د. سیف أوضح فی حدیثه أن أهم تغییر ینبغی أن یبدأ به الناس هو التخلی عن فکره الالتزام الصارم ببرنامج ثابت مهما کانت الظروف، والانتقال إلى ما وصفه بالمرونه الذکیه. بمعنى آخر، یجب أن یتغیر توقیت النشاط الریاضی ومدته وشدته ونوعه بحسب درجه الحراره واستجابه الجسم لها.
فالحراره لا تجعل التمرین أکثر إزعاجًا فقط، بل تضیف عبئًا فسیولوجیًا على الجسم. أثناء النشاط البدنی فی الجو الحار، یحاول الجسم تبرید نفسه من خلال توجیه جزء أکبر من تدفق الدم نحو الجلد. ومع زیاده هذا الجهد التنظیمی، قد تصل کمیه أقل من الدم إلى العضلات، ما یجعل الشعور بالتعب یظهر فی وقت أبکر ویجعل الحفاظ على مستوى الأداء المعتاد أکثر صعوبه.
وهنا تکمن إحدى أهم الرسائل التی یوجهها الطبیب: لا تتوقع أن یکون أداء جسمک فی یوم شدید الحراره مطابقًا لما یقدمه فی یوم معتدل.
أبسط التغییرات قد یکون أکثرها فاعلیه، وفی مقدمتها تغییر موعد التمرین.
وینصح د. سیف بتجنب ممارسه الریاضه خلال أکثر ساعات النهار حراره، ولا سیما بین الحادیه عشره صباحًا والثالثه بعد الظهر. وبدلًا من ذلک، یفضل ممارسه النشاط فی ساعات الصباح الأولى أو بعد غروب الشمس.
ولا یتعلق الأمر بالتوقیت فقط. اختیار مکان مظلل یمکن أن یخفف أیضًا من التعرض المباشر للحراره وأشعه الشمس، إذ یشیر الطبیب إلى أن درجه الحراره فی الظل قد تکون أقل بنحو 15 إلى 20 درجه مقارنه بالأماکن المکشوفه.
ولمن یفضلون ممارسه الریاضه فی الهواء الطلق، یضع الطبیب ثلاث قواعد أساسیه: اختیار الساعات الأکثر بروده، والبحث عن مسار یحتوی على قدر کبیر من الظل، وخفض شده التمرین بشکل واضح.
فبدلًا من الجری، یمکن مثلًا الاکتفاء بالمشی السریع، أو ممارسه تمارین الیوغا فی حدیقه مظلله.
أما الترطیب، فهو الجانب الآخر الذی یحظى بتحذیر واضح.
یقول د. سیف إن بعض الأشخاص لا یفکرون فی شرب الماء إلا بعد الشعور بالعطش، لکن الاعتماد على هذا الإحساس وحده فی الطقس الحار لیس الطریقه المثلى للتعامل مع فقدان السوائل. فالعطش، بحسب وصفه، قد یکون علامه متأخره على بدء الجفاف.
لذلک ینصح بالاهتمام بالسوائل قبل بدء التمرین، ولیس الانتظار حتى یظهر العطش. ویقترح شرب کمیه کافیه من الماء منذ اللیله السابقه للتمرین، والبدء فی شرب السوائل قبل النشاط بساعه على الأقل.
وخلال التمرین، یوصی بتناول رشفات من الماء أو المشروبات الریاضیه کل 10 إلى 20 دقیقه.
وبالنسبه إلى التمارین القصیره، یبقى الماء الخیار الأفضل، بینما یمکن فی التدریبات التی تتجاوز ساعه واحده الاستعانه بمشروبات تحتوی على الإلکترولیتات، أی الأملاح والمعادن التی یفقدها الجسم مع التعرق، للمساعده فی تعویض هذه الخسائر.
فی المقابل، یشدد الطبیب على ضروره تجنب المشروبات التی تحتوی على الکافیین أو کمیات کبیره من السکر أثناء ممارسه الریاضه فی الأجواء الحاره.
من الأخطاء الشائعه أیضًا التعامل مع حراره الصیف وکأنها لا تستحق تغییر مستوى التدریب.
د. سیف ینصح بخفض شده التمرین وتقلیل مدته بدلًا من محاوله تنفیذ الجلسه الریاضیه نفسها التی اعتاد علیها الشخص فی الطقس المعتدل.
ومن الخیارات العملیه تقسیم التمرین الطویل إلى فترات أقصر تتخللها فترات راحه أطول، ویفضل أن تکون فترات الراحه فی الظل.
والأهم أن الجسم یحتاج إلى وقت حتى یتکیف مع الحراره.
وبحسب الطبیب، یستطیع جسم الإنسان التکیف بصوره ملحوظه مع الظروف الحاره، لکن هذه العملیه لا تحدث فورًا. ولهذا ینصح بمنح الجسم فتره تتراوح بین 10 و14 یومًا للتأقلم، مع البدء بتمارین قصیره وخفیفه ثم زیاده المده والشده تدریجیًا.
حتى الملابس یمکن أن تلعب دورًا فی التعامل مع الحراره. وینصح باختیار ملابس فضفاضه وخفیفه وذات ألوان فاتحه، بحیث تقلل من امتصاص حراره أشعه الشمس وتسمح للجسم بالتخلص من الحراره بصوره أفضل.
الانتقال إلى مکان مغلق قد یکون حلًا جیدًا خلال موجات الحر، لکن ذلک یعتمد على طبیعه المکان.
إذا کانت الصاله الریاضیه مجهزه بتکییف جید وتتمتع بتدفق هواء مناسب، فقد تکون خیارًا أکثر أمانًا من ممارسه الریاضه فی الخارج خلال أشد ساعات الحراره.
لکن العکس یمکن أن یحدث فی مکان مغلق سیئ التهویه أو شدید الازدحام وخالٍ من التبرید المناسب.
ویحذر د. سیف من أن الصاله التی لا تحتوی على تکییف أو تکون أجواؤها خانقه وراکده قد تصبح أکثر خطوره من بعض أماکن الهواء الطلق، لأنها لا توفر التبرید المطلوب وقد تزید الإحساس بالإرهاق والاختناق.
لذلک، لا یکفی أن یکون التمرین داخل مبنى. المهم أن تکون البیئه الداخلیه مناسبه، مع تبرید وتهویه جیدین.
المخاطر المرتبطه بالحراره والجفاف لا تتوقف، وفق الطبیب، عند الشعور بالعطش أو التعب بعد التمرین.
ومن بین الآثار قصیره المدى التی أشار إلیها: الإجهاد الحراری الشدید، والتعب المرتبط بالحراره، والتشنجات العضلیه القویه، والإصابات العضلیه الدقیقه، والانخفاض المفاجئ فی مستوى السکر فی الدم.
أما على المدى الأطول، فقد أشار إلى مخاطر تتعلق بالکلى والقلب والدماغ فی حال استمرار تجاهل قواعد الترطیب والتعامل مع الحراره.
کما یلفت الطبیب الانتباه إلى جانب قد لا یربطه کثیرون بالجفاف: الحیاه الیومیه والمزاج والترکیز.
ویصف الجفاف بأنه «عدو خفی» یمکن أن یسحب تدریجیًا من الإنسان طاقته وقدرته على الترکیز وصبره وحتى شعوره بالنشاط الاجتماعی. وقد یظهر ذلک فی صوره سرعه انفعال، أو ضیق مزاج، أو قلق، أو شعور بالحزن، أو تراجع الدافعیه والصبر.
وبالتالی، قد لا یکون أول ما یلاحظه الشخص عند نقص السوائل عرضًا جسدیًا شدیدًا؛ ربما یشعر فقط بأنه أصبح أکثر عصبیه أو أقل ترکیزًا أو أبطأ من المعتاد.
ویؤکد اختصاصی الطب الریاضی أن بعض الفئات تحتاج إلى اهتمام خاص بهذه النصائح، وفی مقدمتها الأطفال دون سن الخامسه، وکبار السن، والنساء الحوامل والمرضعات.
وبالنسبه إلى هذه الفئات، یصبح تعدیل النشاط وفق الظروف المناخیه أکثر أهمیه، بدلًا من الإصرار على مستوى النشاط نفسه فی جمیع الأیام.
وفی حدیثه عن المخاطر طویله المدى، یلفت د. سیف إلى أن المشکله لا ینبغی أن تُفهم فقط باعتبارها حادثًا حادًا مثل ضربه الحراره. فهو یرى أن تکرار الجفاف والإجهاد الحراری قد یرتبط، بحسب طرحه، باستنزاف تدریجی لقدره الجسم الفسیولوجیه على التعامل مع الظروف القاسیه.
ویشیر الطبیب إلى مخاوف تتعلق بتأثیر الجفاف المزمن والالتهاب الخفی على أجهزه حیویه، وخاصه الکلى، کما یربط فی حدیثه بین هذه العملیه ومخاطر محتمله على الأوعیه الدمویه والوظائف العصبیه على المدى البعید.
وهذه النقاط طویله المدى تُطرح هنا باعتبارها تحذیرات وتفسیرات منسوبه إلى الاختصاصی، ولیست حکمًا طبیًا بأن کل حاله جفاف تؤدی حتمًا إلى تلف دائم فی الأعضاء.
لکن الرساله الأساسیه أکثر وضوحًا وبساطه: الحراره لیست ظرفًا یمکن تجاهله أثناء ممارسه الریاضه.
قد یکون الحل فی تغییر موعد الجری إلى الصباح الباکر، أو استبداله بالمشی السریع، أو زیاده فترات الراحه، أو اختیار طریق مظلل، أو الانتقال إلى مکان مغلق یتمتع بتهویه وتبرید مناسبین.
الجسم قادر على التکیف مع الحراره، لکنه یحتاج إلى الوقت والماء والتدرج. وفی أیام الصیف الحاره، قد یکون الإصغاء إلى إشارات الجسم أهم بکثیر من الالتزام الحرفی بجدول تدریبی تم وضعه لظروف مناخیه مختلفه.
