ساعدنیوز: یمکن لکل من الرجال والنساء الاستفاده من تمارین کیجل. عند النساء، یمکن أن تؤدی عده عوامل مثل الحمل والولاده والشیخوخه وزیاده الوزن إلى ضعف عضلات الحجاب الحوضی. تحمی عضلات الحجاب الحوضی الرحم والمثانه والأمعاء. وإذا ضعفت هذه العضلات، فقد تهبط أنسجه الحوض إلى داخل مهبل المرأه.
وفقًا لموقع ساعدنیوز، فإن تمارین کیجل هی مجموعه من حرکات الانقباض والاسترخاء التی تهدف إلى تقویه عضلات قاع الحوض. ویشیر قاع الحوض إلى المنطقه الواقعه بین الأرداف والتی تدعم الأعضاء التناسلیه والجهاز البولی. تشکل هذه العضلات والأنسجه بنیه داعمه فی أسفل الحوض. وعندما تضعف عضلات قاع الحوض، قد یؤدی ذلک إلى مشکلات مختلفه، بما فی ذلک سلس البول والبراز.
من مزایا تمارین کیجل أنه بعد تعلم أدائها بشکل صحیح، یمکن ممارستها فی أی وقت وأی مکان، سواء أثناء الوقوف فی طابور أو الجلوس أمام الکمبیوتر، مما یساعد على تقویه عضلات الحوض.
لماذا یجب ممارسه تمارین کیجل؟
یمکن لکل من الرجال والنساء الاستفاده من تمارین کیجل.
عند النساء، قد تؤدی عوامل مثل الحمل والولاده والتقدم فی العمر وزیاده الوزن إلى ضعف عضلات قاع الحوض. هذه العضلات تدعم الرحم والمثانه والأمعاء. وعند ضعفها، قد تهبط الأعضاء الحوضیه إلى داخل المهبل، وهی حاله قد تسبب عدم الراحه وقد تؤدی أیضًا إلى سلس البول.
أما عند الرجال، فإن التقدم فی العمر قد یؤدی أیضًا إلى ضعف عضلات قاع الحوض، مما قد یسبب سلس البول أو البراز، خاصه بعد جراحه البروستاتا.
کیف یمکن للنساء تحدید عضلات قاع الحوض؟
فی البدایه، قد تواجه بعض النساء صعوبه فی تحدید هذه العضلات. إحدى الطرق هی إدخال إصبع نظیف فی المهبل ومحاوله شد العضلات المحیطه به.
طریقه أخرى هی محاوله إیقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات المستخدمه لإیقاف تدفق البول هی عضلات قاع الحوض. ولکن یجب استخدام هذه الطریقه للتعلم فقط، ولا یُنصح بتکرارها أو القیام بها مع امتلاء المثانه، لأنها قد تزید من خطر التهابات المسالک البولیه أو عدم إفراغ المثانه بشکل کامل.
إذا استمر عدم التأکد، یمکن لطبیب مختص المساعده، وقد تُستخدم أجهزه مثل المخاریط المهبلیه أو تقنیات الارتجاع الحیوی لتحدید وتقویه هذه العضلات.
کیف یمکن للرجال تحدید عضلات قاع الحوض؟
یمکن للرجال أیضًا تحدید هذه العضلات بعده طرق. إحدى الطرق هی إدخال إصبع فی المستقیم ومحاوله شد العضلات المحیطه دون شد البطن أو الفخذین أو الأرداف.
طریقه أخرى هی ملاحظه العضلات المستخدمه عند محاوله منع خروج الغازات.
کما یمکن أن یساعد إیقاف تدفق البول مؤقتًا فی تحدید العضلات الصحیحه، ولکن کما فی حاله النساء، لا ینبغی تکرار ذلک بشکل منتظم.
عند الحاجه، یمکن للمتخصصین استخدام أجهزه الارتجاع الحیوی للمساعده فی تحدید هذه العضلات وتدریبها.
أهداف وفوائد تمارین کیجل
قبل البدء، یُنصح بإفراغ المثانه. ابدأ فی وضع مریح مثل الاستلقاء أو الجلوس فی مکان هادئ.
قم بشد عضلات قاع الحوض واحتفظ بالانقباض لبضع ثوانٍ، ثم استرخِ. کرر ذلک حوالی 10 مرات فی الجلسه الواحده. ومع مرور الوقت، یمکن زیاده مده الانقباض تدریجیًا.
الهدف هو أداء حوالی 10 تکرارات یومیًا.
النتائج لیست فوریه، وقد یستغرق الأمر عده أشهر من الممارسه المنتظمه لملاحظه التحسن، خاصه فی حالات سلس البول. تختلف النتائج من شخص لآخر، لکن الکثیرین یلاحظون تحسنًا ملحوظًا فی التحکم بالمثانه والأمعاء.
الاحتیاطات
إذا شعرت بألم فی البطن أو أسفل الظهر أثناء ممارسه تمارین کیجل، فهذا یعنی غالبًا أن التمارین تُؤدى بشکل غیر صحیح. یجب أن تُستخدم عضلات قاع الحوض فقط، بینما تبقى عضلات البطن والظهر والفخذین والأرداف مسترخیه.
الإفراط فی ممارسه تمارین کیجل قد یؤدی أیضًا إلى إجهاد العضلات وتقلیل فعالیتها. لذلک، فإن الاستمراریه والأداء الصحیح أهم من التکرار المفرط.
