7 أطعمه تحتوی على أومیغا-3 أکثر من السلمون

یُعرف السلمون بأنه من أشهر مصادر أحماض أومیغا-3 الدهنیه، لکن هناک أطعمه أخرى تحتوی على نسب أعلى أو مماثله، وغالبًا ما تکون أسهل فی التخزین والاستهلاک. فیما یلی أبرز هذه الخیارات:

1. زیت کبد الحوت (Cod Liver Oil)

أومیغا-3 لکل حصه: حوالی 1.5 غ DHA و0.93 غ EPA لکل ملعقه طعام

یُعد زیت کبد الحوت من أکثر المصادر ترکیزًا لأومیغا-3، إذ یحتوی على کمیات أعلى من DHA وEPA مقارنه بالسلمون. قد یساعد على تقلیل الالتهابات، وخفض الکولیسترول، ودعم الصحه العامه.

کما أنه غنی بفیتامینی A وD المهمین للمناعه وصحه العینین والعظام.

طریقه الاستخدام: یتوفر کسائل أو کبسولات، ویُفضل تحدید الجرعه مع الطبیب.

2. السردین (Sardines)

أومیغا-3 لکل حصه: حوالی 0.74 غ DHA و0.45 غ EPA لکل 85 غرام

السردین بدیل ممتاز للسلمون، غنی بالأومیغا-3 وقد یقلل الحاجه للمکملات. کما یحتوی على البروتین والکالسیوم والبوتاسیوم والمغنیسیوم والحدید والزنک.

یمتاز بانخفاض نسبه الزئبق فیه بسبب صِغر حجمه وموقعه فی السلسله الغذائیه.

طریقه الاستخدام: السردین المعلّب جاهز للأکل، ویمکن إضافته للسلطات أو الساندویتشات أو تناوله مع البسکویت المالح.

3. الأنشوجه (Anchovies)

أومیغا-3 لکل حصه: حوالی 1.09 غ DHA و0.64 غ EPA لکل 85 غرام

رغم صغر حجمها، إلا أن الأنشوجه غنیه بأومیغا-3، إضافه إلى الکالسیوم والحدید والسیلینیوم، وتحتوی أیضًا على الیود المهم للغده الدرقیه.

طریقه الاستخدام: تُضاف إلى المعکرونه أو السلطات أو تُؤکل مباشره من العلبه مع الخبز المحمص.

4. مکملات أومیغا-3 (Omega-3 Supplements)

أومیغا-3 لکل حصه: عاده 500–2000 ملغ من DHA وEPA

لمن لا یفضلون الأسماک، تُعد المکملات خیارًا عملیًا. توصی الجهات الصحیه عاده بجرعه یومیه تتراوح بین 250–500 ملغ للبالغین.

طریقه الاستخدام: تُؤخذ فی أی وقت من الیوم حسب تعلیمات العبوه أو الطبیب.

5. الکافیار (Caviar)

أومیغا-3 لکل حصه: حوالی 1.2 غ DHA و0.88 غ EPA فی ملعقتین کبیرتین

یُعتبر الکافیار من أغنى وأفخم مصادر أومیغا-3، کما یحتوی على فیتامین B12 والکولین، وهما مهمان لصحه الأعصاب وتکوین خلایا الدم ودعم الدماغ.

طریقه الاستخدام: یُقدَّم عاده مع البسکویت المالح أو الخبز الصغیر (blinis) أو ضمن أطباق المقبلات.

6. زیت بذور الکتان (Flaxseed Oil)

أومیغا-3 لکل حصه: حوالی 7.26 غ ALA لکل ملعقه طعام

یُعد من أقوى المصادر النباتیه لأومیغا-3 (ALA)، وله خصائص مضاده للالتهابات وقد یدعم صحه القلب.

طریقه الاستخدام: لا یُستخدم للطبخ، بل یُضاف إلى السلطات أو یؤخذ کمکمل غذائی.

7. بذور الشیا (Chia Seeds)

أومیغا-3 لکل حصه: حوالی 5.06 غ ALA لکل 28 غرام

بذور الشیا غنیه بالألیاف والمغنیسیوم والسیلینیوم والزنک، وتساعد على تحسین الهضم وصحه الأمعاء وتنظیم السکر وضغط الدم.

طریقه الاستخدام: تُضاف إلى الشوفان أو المخبوزات أو تُستخدم لتحضیر بودینغ الشیا مع الحلیب والعسل.