ساعدنیوز: فیتامین B6 هو أحد فیتامینات مجموعه B التی تفید الجهاز العصبی المرکزی. یلعب دورًا فی إنتاج النواقل العصبیه مثل السیروتونین والنورإبینفرین، وکذلک فی تکوین المیالین.
الفیتامین B6 ضروری لجسمک. کما أنه من العناصر الغذائیه التی لا یتم تخزینها بکمیات کبیره فی الجسم، لذلک تحتاج إلى التأکد من توفیره بشکل مستمر. إذن، کیف یمکنک زیاده تناولک لفیتامین B6؟
الجرعه الیومیه الموصى بها (RDA) لفیتامین B6 کالتالی:
الفئه | الجرعه الیومیه الموصى بها من فیتامین B6 |
|---|---|
البالغون | 1.3 ملغ |
الحوامل | 1.9 ملغ |
المرضعات | 2 ملغ |
البالغون فوق 51 (رجال) | 1.7 ملغ |
البالغون فوق 51 (نساء) | 1.5 ملغ |
نقص فیتامین B6
نقص فیتامین B6 نادر لکنه قد یحدث بسبب سوء امتصاص الأمعاء أو استخدام أدویه مثل الإستروجین، الکورتیکوستیرویدات، مضادات التشنجات، وبعض الأدویه الأخرى. قد یؤدی الاستهلاک الطویل للکحول إلى نقص B6، بینما یمکن أن یسهم قصور الغده الدرقیه والسکری أیضًا.
أعراض نقص فیتامین B6:
اعتلال الأعصاب الطرفی مع وخز
خدر وألم فی الیدین والقدمین
فقر الدم
التشنجات
الاکتئاب
الارتباک
ضعف الجهاز المناعی
یمکن أن یؤدی هذا النقص إلى متلازمه البنکریاس أو التهاب الجلد الدهنی (حاله مزمنه تسبب حکه وتقشر فروه الرأس)، التهاب اللسان (glossitis)، والتهاب الشفاه (cheilitis).
أفضل المصادر الغذائیه لفیتامین B6
الطعام | الفوائد والملاحظات |
|---|---|
الحلیب | کوب واحد من حلیب البقر یوفر 5٪ من احتیاجک الیومی من فیتامین B6. کما أنه غنی بفیتامین B12 والکالسیوم. |
الأفوکادو | غنی بفیتامین B6، وفیتامین C، والألیاف، والدهون الصحیه. یمکن إضافته إلى السلطات أو تناوله کوجبه خفیفه. |
المکسرات والبذور | اللوز، الجوز، الکاجو، البندق، بذور السمسم، وبذور دوّار الشمس غنیه بفیتامین B6. کوب واحد من بذور دوّار الشمس یحتوی على 1.1 ملغ من فیتامین B6. |
الموز | یساعد على إنتاج السیروتونین ویدعم وظیفه الجهاز العصبی. 100 غرام من الموز تحتوی على 30 ملغ من فیتامین B6. |
اللحوم | الدجاج واللحوم الأخرى غنیه بفیتامین B6 وعناصر غذائیه أخرى. یُنصح بتناولها 1–2 مرات فی الأسبوع لمنع النقص. |
السلمون | یدعم صحه الغده الکظریه، التی تنظم هرمونات مهمه مثل الکورتیزول والأدرینالین والألدوستیرون، مما یساعد على التحکم فی ضغط الدم. |
البیض | یوفر 10٪ من احتیاجک الیومی من B6. غنی بالعناصر الغذائیه ومتعدد الاستخدامات للإفطار أو الغداء أو العشاء. |
البقولیات | الفاصولیاء، الحمص، العدس، والبازلاء تساعد على الحفاظ على مستویات B6 مع توفیر البروتین. |
البازلاء الخضراء | غنیه بفیتامین B6، وفیتامینات A وC، والألیاف. مفیده فی حمیات إنقاص الوزن ومنع النقص. |
البطاطا الحلوه | توفر حوالی 15٪ من احتیاجک الیومی من B6. کما أنها غنیه بالألیاف، وفیتامین A، والمغنیسیوم، وتساعد على تنظیم الجلیکوجین لتخزین الطاقه. |
السبانخ | خضار ورقیه خضراء غنیه بفیتامین B6، وفیتامین C، وفیتامین A، والحدید. تدعم المناعه وتمنع فقر الدم. |
الجزر | یحتوی على فیتامین B6، والألیاف، وکمیات عالیه من فیتامین A. یساعد B6 على تشکیل غلاف بروتینی حول الأعصاب. |
کبد الدجاج | غنی جدًا بالعناصر الغذائیه، یحتوی على البروتین، وحمض الفولیک، وفیتامین A، B6، وB12. یجب تناوله باعتدال. |
