ساعدنیوز: 14 نصیحه أساسیه لبناء عادات غذائیه صحیه واعتماد نمط حیاه یومی متوازن
وفقًا لموقع ساعدنیوز، یتطلب اتباع نظام غذائی صحی مراعاه العدید من العوامل التی تساعد على تحسین الصحه العامه وتعزیز جوده الحیاه. وفی هذا المقال، نستعرض 16 نصیحه عملیه تساعدک على اکتساب عادات غذائیه صحیه والمحافظه علیها لتصبح جزءاً من نمط حیاتک الیومی.
لا یوجد طعام واحد قادر على تزوید الجسم بجمیع الفیتامینات والمعادن والألیاف والمرکبات النباتیه المفیده التی یحتاج إلیها. لذلک، فإن تنویع مصادر الغذاء، من الفواکه والخضراوات والحبوب الکامله والبقولیات والمکسرات إلى مصادر البروتین والدهون الصحیه، یساعد على الوقایه من نقص العناصر الغذائیه ویضمن حصول الجسم على مجموعه واسعه من المغذیات الضروریه.
یعنی التوازن الغذائی تناول الکربوهیدرات والبروتینات والدهون بنسب مناسبه، بحیث تلبی کمیه الطاقه المستهلکه احتیاجات الجسم دون الإفراط فی أی مجموعه غذائیه.
ومن المهم أیضاً تحقیق التوازن بین الأغذیه النباتیه والحیوانیه، وکذلک بین الأطعمه الطبیعیه والمصنّعه. ویمکن تحقیق ذلک من خلال اتباع خطه غذائیه تناسب احتیاجاتک الشخصیه، وتحدد الکمیات المناسبه من کل مجموعه غذائیه.
حتى الأطعمه الصحیه قد تؤدی إلى زیاده الوزن أو تحمیل الجسم أعباء إضافیه عند تناولها بکمیات مفرطه. فعلى سبیل المثال، تحتوی الدهون الصحیه على سعرات حراریه مرتفعه نسبیاً، ولذلک ینبغی تناولها بکمیات معتدله.
کما یُنصح بالحد من السکریات الحره والملح والدهون غیر الصحیه، وخاصه الدهون المشبعه والمتحوله.
توصی الإرشادات الصحیه العالمیه بتناول ما لا یقل عن 400 غرام من الفواکه والخضراوات یومیاً، أی ما یعادل نحو خمس حصص، مع استثناء البطاطس وغیرها من الخضراوات الجذریه النشویه.
وتُعد الفواکه والخضراوات مصدراً أساسیاً للألیاف والفیتامینات والمعادن والمرکبات النباتیه المفیده. کما أن تناولها بانتظام قد یساعد على تقلیل خطر الإصابه بالأمراض المزمنه.
تحتوی الحبوب الکامله، مثل الأرز البنی والشعیر والقمح الکامل والشوفان، على کمیات أکبر من الألیاف والفیتامینات والمعادن مقارنه بالحبوب المکرره.
وتساعد هذه الحبوب على استقرار مستویات السکر فی الدم، وتعزیز الشعور بالشبع، وقد تسهم فی تقلیل خطر الإصابه بأمراض القلب والسکری وبعض أنواع السرطان.
کما تُعد الحبوب الکامله، عند تناولها مع البقولیات والبذور مثل بذور الشیا والکتان، من المصادر الغنیه بالألیاف الغذائیه.
ینبغی الحد من الدهون المشبعه الموجوده فی اللحوم الدسمه ومنتجات الألبان کامله الدسم وزیت جوز الهند وزیت النخیل، إضافه إلى الدهون المتحوله الصناعیه.
وبدلاً منها، یُفضل اختیار الدهون غیر المشبعه الموجوده فی مصادر صحیه مثل زیت الزیتون والمکسرات والبذور والأسماک الدهنیه.
توفر السکریات المضافه، بما فی ذلک سکر المائده والشراب المحلّى والمشروبات الغازیه والمربیات المحلاه، کمیات کبیره من السعرات الحراریه مقابل قیمه غذائیه محدوده.
وقد یؤدی الإفراط فی تناولها إلى زیاده خطر الإصابه بالسمنه والسکری من النوع الثانی وأمراض القلب والأوعیه الدمویه وتسوس الأسنان.
وتوصی منظمه الصحه العالمیه بألا تتجاوز نسبه الطاقه الیومیه الناتجه عن السکریات الحره 10% من إجمالی السعرات الحراریه، کما أن خفضها إلى أقل من 5% قد یوفر فوائد صحیه إضافیه.
یرتبط الإفراط فی استهلاک الملح بارتفاع ضغط الدم وزیاده خطر الإصابه بأمراض القلب والأوعیه الدمویه.
وعموماً، یُنصح بألا تتجاوز کمیه الملح الیومیه 6 غرامات. کما یُفضل استخدام الملح المدعّم بالیود للمساعده على ضمان الحصول على کمیه کافیه من هذا العنصر الضروری.
یمکن أن یساعد تناول الأطعمه المخمّره، مثل الزبادی والکفیر والکیمتشی والمخللات المخمّره طبیعیاً وغیرها من الأطعمه التی تحتوی على بکتیریا نافعه، فی دعم صحه المیکروبیوم المعوی.
وقد ینعکس توازن البکتیریا النافعه فی الأمعاء إیجابیاً على عملیه الهضم ووظائف الجهاز المناعی والصحه الأیضیه، بل وحتى الصحه النفسیه.
یساعد وضع جدول منتظم لتناول الوجبات، بما یشمل الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفیفه الصحیه، على تجنب الجوع الشدید والحد من الإفراط فی تناول الطعام والحفاظ على مستویات مستقره من الطاقه طوال الیوم.
کما تناولت بعض الدراسات مفهوم الأکل المقیّد بالوقت، بما فی ذلک الصیام المتقطع، باعتباره أحد الأسالیب الغذائیه المکمّله.
ویعتمد الصیام المتقطع على تحدید فتره زمنیه یومیه لتناول الطعام، مثل ثمانی ساعات. وقد یساعد هذا الأسلوب على تنظیم الهرمونات المرتبطه بالجوع، وتقلیل الإفراط فی تناول الطعام خلال ساعات اللیل، وتحسین التحکم فی مستویات السکر بالدم. ومع ذلک، لا تزال الأدله العلمیه الحالیه غیر کافیه لتقدیم توصیه عامه تناسب الجمیع.
غالباً ما تحتوی الأطعمه فائقه المعالجه، مثل الوجبات السریعه والوجبات الجاهزه والوجبات الخفیفه المعبأه، على دهون غیر صحیه وکمیات مرتفعه من الملح والسکریات المضافه والمواد المضافه غیر الضروریه.
وتشیر أبحاث حدیثه إلى أن الأنظمه الغذائیه التی تعتمد على الأطعمه قلیله المعالجه، مع الالتزام بالإرشادات الغذائیه المعتمده، قد تحقق نتائج أفضل فی إنقاص الوزن مقارنه بالأنظمه التی تکثر فیها الأطعمه فائقه المعالجه.
لا ینبغی أن یقتصر الاهتمام بالتغذیه الصحیه على حساب عدد السعرات الحراریه المستهلکه، بل یجب أیضاً الانتباه إلى مصادر هذه السعرات وقیمتها الغذائیه.
فعلى سبیل المثال، توفر السعرات الحراریه القادمه من السکریات البسیطه والمشروبات المحلاه قیمه غذائیه محدوده، وقد تؤدی إلى تقلبات سریعه فی مستویات السکر بالدم.
فی المقابل، تمنح الکربوهیدرات المعقده والألیاف والبروتینات والدهون الصحیه الجسم طاقه أکثر استدامه، إلى جانب تزویده بالعناصر الغذائیه الأساسیه.
یؤدی الماء دوراً أساسیاً فی العملیات الأیضیه والإفراز وتنظیم درجه حراره الجسم، فضلاً عن ضمان الأداء السلیم لمختلف أعضاء الجسم.
لذلک، من الضروری شرب کمیات کافیه من الماء على مدار الیوم، وعدم الاعتماد على المشروبات الغازیه أو المحلاه بدیلاً عنه.
تختلف الاحتیاجات الغذائیه من شخص إلى آخر وفقاً للعمر والجنس ومستوى النشاط البدنی والحاله الصحیه، بما فی ذلک الإصابه بارتفاع ضغط الدم أو السکری أو اضطرابات الجهاز الهضمی.
ولهذا، قد لا یکون النظام الغذائی التقلیدی مناسباً للجمیع. ومن الأفضل تصمیم خطه غذائیه تراعی احتیاجاتک الفردیه وحالتک الصحیه وطبیعه نمط حیاتک.
یُعد الالتزام بالنظام الغذائی والمحافظه علیه على المدى الطویل من أبرز التحدیات التی تواجه الکثیرین.
فالنظام الغذائی الناجح لیس بالضروره الأکثر صرامه، بل هو النظام الذی تستطیع الالتزام به واقعیاً لفتره طویله. وینبغی أن یکون متوافقاً مع العادات والتقالید الغذائیه المحلیه، ومناسباً من الناحیه المادیه، وصدیقاً للبیئه.
وتسلط دراسه حدیثه نُشرت عام 2024 الضوء على ثلاثه مبادئ أساسیه للنظام الغذائی الصحی والمستدام، وهی: التنوع والتوازن والاعتدال.
قد یؤدی الانشغال المفرط بتناول الأطعمه المصنفه على أنها صحیه فقط، خاصه عندما یصاحبه القلق أو فرض قیود غذائیه صارمه أو تجنب المناسبات الاجتماعیه، إلى حاله تُعرف باسم «الأورثورکسیا» (Orthorexia)، أو هوس الطعام الصحی.
وقد یؤثر هذا الانشغال غیر الصحی بجوده الطعام سلباً على الصحه العامه وجوده الحیاه.
لذلک، فإن بناء علاقه صحیه ومتوازنه مع الطعام لا یقل أهمیه عن اختیار الأطعمه المغذیه. فالتغذیه السلیمه لا تعنی الحرمان المستمر أو الالتزام بقواعد صارمه، بل تقوم على التنوع والاعتدال والمرونه والاستمتاع بالطعام دون إفراط.
