ساعدنیوز: تساعد ممارسه التمارین الریاضیه بانتظام على التحکم فی وزن الجسم، وتقویه العضلات، والحفاظ على مرونه المفاصل. ومن خلال تقلیل الضغط الواقع على الرکبتین والورکین، یمکن أن تؤدی دورًا مهمًا فی الوقایه من التهاب المفاصل التنکّسی.
وفقًا لـ«ساعدنیوز»، تُعد خشونه المفاصل (الفُصال العظمی) واحده من أکثر أمراض المفاصل شیوعًا، وقد تسبب الألم والتیبّس ومحدودیه الحرکه وانخفاض جوده الحیاه. ویُعد التقدم فی العمر، وزیاده الوزن، وإصابات المفاصل، وضعف العضلات، والحرکات المتکرره من أهم العوامل التی قد تزید من خطر الإصابه بهذه الحاله. وعلى الرغم من أنه لا یمکن الوقایه بشکل کامل من جمیع حالات خشونه المفاصل، فإن إجراء تغییرات فی نمط الحیاه، وخصوصًا ممارسه النشاط البدنی بانتظام، یمکن أن یقلل العدید من عوامل الخطر التی یمکن التحکم فیها.
قد تساعد التمارین الریاضیه فی حمایه المفاصل من خلال تقویه العضلات المحیطه بها، وتحسین التوازن، والحفاظ على نطاق الحرکه، وتقلیل خطر السقوط أو الإصابات المرتبطه بالریاضه. ومع ذلک، ینبغی اختیار التمارین وفقًا لعمر الشخص وحالته البدنیه وتاریخ الإصابات وقدراته. فممارسه التمارین بشکل مفرط أو بطریقه غیر صحیحه أو البدء بها بصوره مفاجئه قد یکون لها تأثیر عکسی وتزید من خطر الإصابه.
وفقًا للمعلومات الصادره عن منظمه الصحه العالمیه، تُعد السمنه، وإصابات المفاصل، والإجهاد البدنی المتکرر المرتبط بالریاضه أو العمل، وبعض الحالات الصحیه الأساسیه من عوامل الخطر المرتبطه بخشونه المفاصل. ولذلک، فإن اتباع برنامج یساعد على الحفاظ على وزن صحی، وتقویه العضلات، وتقلیل احتمالیه الإصابه یمکن أن یکون جزءًا مهمًا من استراتیجیه حمایه المفاصل.
خشونه المفاصل هی حاله مزمنه یمکن أن تؤثر فی جمیع البنى الموجوده داخل المفصل، بما فی ذلک الغضاریف، والعظم الموجود أسفل الغضروف، والأربطه، والأنسجه المحیطه بالمفصل. ومع مرور الوقت، تخضع هذه الأنسجه لتغیرات بنیویه وتدهور تدریجی، وقد تصبح حرکه المفصل مصحوبه بالألم أو أصوات الاحتکاک والطقطقه والتیبّس.
وتُعد الرکبتان والورکان والیدان والرقبه وأسفل الظهر من أکثر المناطق التی تتأثر بخشونه المفاصل. وعلى الرغم من أن احتمال الإصابه یزداد مع التقدم فی العمر، فإنه لا ینبغی اعتبار خشونه المفاصل مجرد نتیجه حتمیه للتقدم فی السن.
کما یمکن أن یؤثر وزن الجسم، وقوه العضلات، والإصابات السابقه، وطبیعه العمل، ومحاذاه المفاصل، ومستوى النشاط الیومی فی تطور الحاله. ویصف المعهد الوطنی الأمریکی لالتهاب المفاصل وأمراض الجهاز العضلی الهیکلی والجلد خشونه المفاصل بأنها مرض تنکسی للمفاصل تتغیر فیه الأنسجه الموجوده داخل المفصل تدریجیًا.
لا یمکن للتمارین الریاضیه أن تضمن عدم إصابه أی شخص بخشونه المفاصل. فهناک عوامل أخرى مثل الوراثه والعمر والجنس وبنیه المفصل وبعض الحالات الطبیه الأساسیه یمکن أن تؤثر أیضًا فی مستوى الخطر.
ومع ذلک، یمکن للنشاط البدنی المنتظم أن یساعد فی التحکم فی عدد من عوامل الخطر المهمه والقابله للتعدیل.
وبعباره بسیطه، قد تساعد التمارین المناسبه على تقلیل خطر خشونه المفاصل من خلال:
التحکم فی وزن الجسم وتقلیل الضغط الزائد على الرکبتین والورکین.
تقویه العضلات التی تدعم المفاصل.
تحسین التوازن وتقلیل خطر السقوط.
الوقایه من ضعف العضلات وفقدان الکتله العضلیه.
تحسین أنماط الحرکه وتوزیع القوى بصوره أکثر فعالیه.
تقلیل احتمالیه بعض الإصابات المرتبطه بالریاضه.
الحفاظ على مرونه المفاصل ونطاق حرکتها.
ولهذا السبب، من الأفضل النظر إلى ممارسه الریاضه باعتبارها لیست وسیله مضمونه للوقایه، وإنما أحد أکثر مکونات نمط الحیاه فاعلیه فی حمایه المفاصل.
تُعد زیاده الوزن من أهم عوامل خطر الإصابه بخشونه مفاصل الرکبتین والورکین. فزیاده وزن الجسم لا تؤدی فقط إلى زیاده الضغط المیکانیکی على المفاصل التی تحمل الوزن، بل قد ترتبط أیضًا بتغیرات أیضیه والتهابات منخفضه الدرجه فی مختلف أنحاء الجسم.
وإلى جانب اتباع نظام غذائی متوازن، یمکن للتمارین الهوائیه أن تساعد فی الحفاظ على وزن صحی ومنع زیاده الوزن تدریجیًا. ویمکن للمشی والسباحه ورکوب الدراجات والتمارین المائیه أن تزید من استهلاک الطاقه دون أن تضع بالضروره ضغطًا مفرطًا على المفاصل.
وقد أشارت مراجعه علمیه تناولت النشاط البدنی والتحکم فی الوزن إلى أن الحفاظ على وزن صحی مهم للوقایه الأولیه والثانویه من خشونه المفاصل. کما أشارت المراجعه إلى بیانات تفید بأن فقدان نحو 5 کیلوغرامات من وزن الجسم لدى النساء اللواتی یعانین من زیاده الوزن ارتبط بانخفاض ملحوظ فی خطر الإصابه بخشونه الرکبه لاحقًا.
ولا ینبغی تفسیر هذه النتیجه على أنها هدف ثابت ینطبق على الجمیع، لکنها توضح بوضوح أهمیه الحفاظ على وزن صحی.
تعمل العضلات القویه کنظام دعم طبیعی للمفاصل. فعلى سبیل المثال، تؤدی عضلات الفخذ الأمامیه والخلفیه وعضلات الساق وعضلات الألویه أدوارًا مهمه فی التحکم بحرکه الرکبه والورک.
وقد یؤدی ضعف هذه العضلات إلى توزیع القوى الناتجه أثناء المشی أو صعود الدرج أو النهوض من الکرسی بصوره أقل کفاءه على البنى المختلفه للمفصل.
ویمکن لتدریبات المقاومه المناسبه أن تحسن قوه العضلات وقدرتها على التحمل. وهذا لا یعنی رفع أوزان ثقیله جدًا؛ إذ یمکن أن تکون تمارین وزن الجسم، وأشرطه المقاومه، والأوزان الخفیفه، وأجهزه المقاومه التقلیدیه مفیده أیضًا.
وقد تساعد تمارین مثل جسور الألویه، ورفع الساق أثناء الاستلقاء، والقرفصاء ضمن نطاق محدود مع أداء صحیح، وتمدید الرکبه دون ألم، وتمارین تقویه عضلات الجذع على توفیر دعم أفضل للمفاصل عندما تکون مناسبه لحاله الشخص.
قد تؤدی إصابات مثل تمزق الرباط الصلیبی الأمامی، وإصابات الغضروف الهلالی، والکسور داخل المفصل، والالتواءات الشدیده إلى زیاده خطر الإصابه بخشونه المفاصل بعد التعرض للرضوض. ولذلک فإن الوقایه من الإصابات تُعد جزءًا مهمًا من فهم کیفیه مساهمه التمارین فی الوقایه من خشونه المفاصل.
وتساعد تمارین التوازن والتمارین العصبیه العضلیه الدماغ والعضلات على العمل معًا بصوره أکثر فعالیه للتحکم فی حرکه المفاصل. ومن أمثلتها الوقوف على ساق واحده، وتمارین لوح التوازن، والحرکات متعدده المفاصل التی یتم تنفیذها بصوره مضبوطه، وتمارین التای تشی.
وتشیر الأبحاث المتعلقه ببرامج التدریب العصبی العضلی إلى أن هذه التمارین یمکن أن تقلل خطر بعض الإصابات الریاضیه، وخصوصًا الإصابات التی تصیب الأطراف السفلیه. ومع ذلک، ینبغی تکییف التمارین الوقائیه وفقًا لنوع الریاضه التی یمارسها الشخص، وتنفیذها تحت إشراف مختص مؤهل عند الحاجه.
یمکن لفترات الخمول الطویله أن تسهم فی تیبّس المفاصل وقصر العضلات المحیطه بها. ویمکن لتمارین التمدد والحرکه ضمن نطاق المفصل أن تساعد فی الحفاظ على مرونه العضلات وتعزیز حرکه المفصل بصوره أکثر سلاسه.
ینبغی تنفیذ تمارین التمدد ببطء وتحت السیطره، دون حرکات ارتدادیه. ویمکن إدخال تمارین تمدید عضلات الفخذ الخلفیه والأمامیه وربله الساق ومثنیات الورک وعضلات الکتف ضمن برنامج التمارین العام.
ولا یُنصح بالتمدد العنیف أو محاوله تحریک المفصل إلى ما یتجاوز نطاق حرکته الطبیعی. وینبغی أن یکون الهدف الشعور بتمدد خفیف ولیس ألمًا حادًا أو ضغطًا مفرطًا.
یقوم بعض الأشخاص بتقلیل نشاطهم البدنی بصوره مفرطه فی محاوله لحمایه الرکبتین أو المفاصل الأخرى. وعلى الرغم من أن ذلک قد یمنح شعورًا بالأمان على المدى القصیر، فإن قله النشاط لفترات طویله قد تؤدی إلى ضعف العضلات، وتراجع التوازن، وزیاده الوزن، وزیاده صعوبه أداء الأنشطه الیومیه.
ویمکن للنشاط البدنی المناسب أن یساعد على کسر هذه الدائره. وحتى بالنسبه إلى الأشخاص المصابین بالفعل بخشونه المفاصل، تشیر الأدله إلى أن النشاط البدنی یمکن أن یقلل الألم ویحسن الأداء البدنی وجوده الحیاه.
کما وجدت مراجعه علمیه أنه لا توجد أدله واضحه على أن الأنشطه التی تتضمن أقل من 10 آلاف خطوه یومیًا تؤدی حتمًا إلى تسریع تطور خشونه مفاصل الرکبه أو الورک.
تُعد السباحه والتمارین المائیه مفیده بشکل خاص للأشخاص الذین یشعرون بعدم الراحه أثناء الأنشطه التی تتطلب حمل وزن الجسم. وبما أن الماء یدعم جزءًا من وزن الجسم، فإن السباحه والمشی فی الماء والتمارین الهوائیه المائیه یمکن أن تقلل الضغط على الرکبتین والورکین والعمود الفقری.
أفضل التمارین للوقایه من خشونه المفاصل
لا یوجد تمرین واحد هو الأفضل للجمیع. وعادهً ما یجمع البرنامج الفعال بین النشاط الهوائی وتمارین القوه وتمارین المرونه وتمارین التوازن.
المشی من أکثر أشکال النشاط البدنی سهوله وإتاحه. ویمکن أن یساعد فی التحکم فی الوزن، وتقویه عضلات الساقین، وتحسین الدوره الدمویه، وزیاده اللیاقه القلبیه الوعائیه.
عند البدء، یُفضل اختیار طریق مستوٍ نسبیًا، وسرعه معتدله، وارتداء أحذیه مناسبه. ویمکن للأشخاص غیر النشطین حالیًا البدء بالمشی لمده 10 إلى 15 دقیقه ثم زیاده المده تدریجیًا.
ولا یُنصح بالزیاده المفاجئه فی مسافه المشی أو سرعته، وخصوصًا للأشخاص الذین یعانون من زیاده الوزن أو لدیهم تاریخ من آلام الرکبه.
یدعم الماء جزءًا من وزن الجسم، ولذلک فإن السباحه والمشی فی الماء والتمارین الهوائیه المائیه عادهً ما تکون أقل تأثیرًا على الرکبتین والورکین والعمود الفقری.
وقد تکون هذه الأنشطه مناسبه بشکل خاص لکبار السن، والأشخاص الذین یعانون من زیاده الوزن، والأفراد الذین یشعرون بعدم الراحه أثناء ممارسه التمارین على الیابسه.
ویمکن للتمارین المائیه أن تحسن قوه العضلات والقدره على التحمل ونطاق الحرکه فی الوقت نفسه. وتدرج مراکز السیطره على الأمراض والوقایه منها فی الولایات المتحده السباحه والتمارین المائیه، إلى جانب المشی السریع ورکوب الدراجات والتای تشی، ضمن الأنشطه التی تکون عادهً أکثر لطفًا على المفاصل.
رکوب الدراجات نشاط هوائی منخفض التأثیر یعمل على عضلات الفخذین وأسفل الساقین. ویمکن أن تکون الدراجه الثابته خیارًا مناسبًا بشکل خاص لأنها تتیح ضبط المقاومه والظروف الأخرى والتحکم فیها.
ویجب ضبط ارتفاع المقعد بصوره صحیحه. فالمقعد المنخفض جدًا قد یزید انثناء الرکبه ویؤدی إلى ضغط غیر ضروری علیها. وعندما تکون الدواسه فی أدنى موضع لها، ینبغی أن تبقى الرکبه مثنیه قلیلًا.
یمکن أن تکون تمارین القوه مرتین أسبوعیًا على الأقل مفیده للعدید من البالغین. ومع ذلک، ینبغی تعدیل فترات الراحه وشده التمرین وعدد التکرارات وفقًا لمستوى اللیاقه والخبره الفردیه.
الجلوس على الکرسی ثم الوقوف منه بصوره مضبوطه.
جسور الألویه على بساط التمارین.
رفع الساقین جانبًا باستخدام شریط مقاومه خفیف.
رفع الکعبین أثناء الوقوف.
رفع الساق المستقیمه أثناء الاستلقاء.
الخطوات الجانبیه باستخدام شریط مقاومه خفیف.
ینبغی أداء هذه الحرکات دون ألم حاد أو انغلاق فی المفصل أو تورم غیر معتاد. وتُعد جوده الحرکه أهم من عدد التکرارات.
یمکن للتای تشی وبعض أشکال الیوغا اللطیفه أن تساعد على تحسین التوازن والمرونه والوعی بالجسم.
ویکتسب تحسین التوازن أهمیه خاصه لدى کبار السن، لأن تقلیل احتمالیه السقوط یمکن أن یقلل أیضًا خطر الکسور وإصابات المفاصل.
أثناء ممارسه الیوغا، یجب تجنب تثبیت الوضعیات لفترات طویله إذا کانت تسبب ألمًا أو ضغطًا مفرطًا على الرکبتین أو الکاحلین أو الورکین. ویمکن أن یساعد استخدام مکعبات الیوغا والأشرطه وبساط مناسب وتعدیل الحرکات تحت إشراف مدرب على تحسین سلامه التمارین.
إن الاعتقاد بأن جمیع أشکال الجری تؤدی حتمًا إلى تدمیر غضاریف الرکبه لا یتوافق مع الأدله العلمیه المتاحه.
فقد أفادت إحدى المراجعات المنهجیه والتحلیلات التلویه بأن انتشار خشونه الرکبه أو الورک کان أقل لدى العدائین للترفیه مقارنه بالعدائین التنافسیین وغیر العدائین. ومع ذلک، لا یعنی هذا أن الجری یحمی المفاصل بشکل مؤکد أو أنه مناسب للجمیع.
فالجری الاحترافی بکمیات کبیره، ووجود تاریخ من إصابات الرکبه، وزیاده الوزن بشکل ملحوظ، وضعف العضلات، وزیاده مسافه الجری بصوره مفاجئه، کلها عوامل یمکن أن تخلق ظروفًا مختلفه.
ولجعل الجری أکثر أمانًا، ینبغی زیاده شده التدریب وحجمه تدریجیًا، وإدراج أیام للراحه، وعدم تجاهل الألم المستمر.
ویُفضل للأشخاص الذین لدیهم تاریخ من جراحه الرکبه، أو تمزق الأربطه، أو إصابات الغضروف الهلالی، أو تشوهات الأطراف، أو الألم المزمن، استشاره طبیب طب ریاضی أو أخصائی علاج طبیعی قبل البدء فی برنامج للجری.
یمکن للبالغ السلیم تعدیل النمط العام التالی وفقًا لقدراته البدنیه:
نوع التمرین | التکرار المقترح | أمثله |
|---|---|---|
النشاط الهوائی المعتدل | 3–5 أیام أسبوعیًا | المشی السریع، السباحه، رکوب الدراجات |
تمارین القوه | 2–3 أیام أسبوعیًا | أشرطه المقاومه، الأوزان الخفیفه، تمارین وزن الجسم |
تمارین المرونه | 3–7 أیام أسبوعیًا | تمدید عضلات الفخذین والساقین والورکین بلطف |
تمارین التوازن | 2–3 أیام أسبوعیًا | الوقوف على ساق واحده أو التای تشی |
الراحه والتعافی | وفقًا لشده التمرین | النوم الکافی والنشاط الخفیف |
وبالنسبه إلى العدید من البالغین، یتمثل الهدف العام فی الوصول تدریجیًا إلى نحو 150 دقیقه من النشاط الهوائی متوسط الشده أسبوعیًا، مع ممارسه تمارین تقویه العضلات فی یومین على الأقل أسبوعیًا.
ویمکن تقسیم هذه المده إلى جلسات أقصر. ولا یحتاج الأشخاص غیر النشطین حالیًا إلى الوصول إلى هذا المستوى فورًا؛ إذ إن زیاده النشاط تدریجیًا تکون عادهً أکثر عملیه واستدامه.
تحتاج العضلات والأوتار والمفاصل إلى وقت للتکیف مع التمارین. ویمکن أن تؤدی زیاده السرعه والمسافه والمقاومه وعدد جلسات التدریب فی الوقت نفسه إلى زیاده خطر الإصابه.
وفی کل مرحله، من الأفضل زیاده متغیر تدریبی واحد فقط فی کل مره.
یمکن أن یساعد المشی السهل لمده 5 إلى 10 دقائق، أو رکوب الدراجه الخفیف، أو الحرکات الدینامیکیه على إعداد الجسم للتمرین الأساسی.
وینبغی ألا یکون الإحماء مرهقًا أو مؤلمًا.
یمکن للأحذیه الریاضیه المناسبه، وبساط التمارین، وأشرطه المقاومه القیاسیه، والأوزان الخفیفه ذات الحجم المناسب، والملابس المریحه أن تجعل ممارسه التمارین أکثر أمانًا واستمراریه.
وعند اختیار الأحذیه، ینبغی الانتباه إلى المقاس الصحیح والثبات والراحه ومدى ملاءمتها للنشاط المحدد.
ولا یوجد أی منتج فردی یمکنه الوقایه من خشونه المفاصل بمفرده. وتکون معدات التمارین مفیده عندما تساعد على تنفیذ برنامج تمارین جید التصمیم بصوره صحیحه ومنتظمه.
قد یکون التعب العضلی أو الشعور بتمدد خفیف بعد ممارسه التمارین أمرًا طبیعیًا. ولکن الأعراض التالیه تستدعی إیقاف التمرین وطلب التقییم الطبی المناسب:
ألم مفاجئ وحاد داخل المفصل.
تورم شدید أو حراره غیر معتاده حول المفصل.
انغلاق الرکبه أو شعور بأنها تفقد ثباتها.
عدم القدره على تحمل وزن الجسم.
ألم مستمر لا یتحسن مع الراحه.
ألم بعد السقوط أو التعرض لضربه مباشره.
عند وجود انزعاج خفیف، قد یکون من المناسب مؤقتًا تقلیل شده التمرین، أو تغییر نوع النشاط، أو الانتقال إلى التمارین المائیه.
لکن التوقف الکامل عن الحرکه لفتره طویله یمکن أن یزید ضعف العضلات وتیبس المفاصل. وینبغی أن تستند القرارات المتعلقه بممارسه الریاضه أثناء الشعور بالألم إلى سبب الأعراض وشدتها.
أخطاء شائعه تقلل فوائد التمارین فی حمایه المفاصل
تدعم التمارین صحه المفاصل عندما تکون منتظمه ومتوازنه ویتم تنفیذها بصوره صحیحه. ومن الأخطاء الشائعه:
ممارسه تمارین شدیده دون إعداد کافٍ.
تجاهل الألم أو التورم المستمر.
استخدام تقنیه غیر صحیحه أثناء تمارین القرفصاء أو تمارین القوه.
الترکیز على التمارین الهوائیه فقط وإهمال قوه العضلات.
ممارسه تمارین شدیده یومیًا دون الحصول على وقت کافٍ للتعافی.
ارتداء أحذیه بالیه أو غیر مناسبه.
العوده إلى التمارین فی وقت مبکر جدًا بعد الإصابه.
أداء حرکات القفز والالتواء قبل تطویر القوه الکافیه.
مقارنه القدره الشخصیه بقدرات الریاضیین المحترفین.
توقع نتائج سریعه والتخلی عن البرنامج بعد بضعه أسابیع.
وعادهً ما تکون الاستمراریه فی برنامج تمارین معتدل أکثر فائده من ممارسه تمارین شدیده جدًا بصوره متقطعه.
یمکن لمعظم الأشخاص البدء بأنشطه خفیفه، مثل المشی السهل، وبشده منخفضه. ومع ذلک، تصبح الاستشاره الفردیه مهمه بشکل خاص للأشخاص الذین لدیهم:
تاریخ من جراحه المفاصل أو إصابه خطیره فی المفاصل.
ألم أو تورم مستمر فی الرکبه أو الورک أو الکاحل.
خشونه مفاصل متقدمه.
أمراض القلب أو الرئه أو الأمراض العصبیه.
مرض سکری غیر مسیطر علیه.
مشکلات فی التوازن أو تاریخ من السقوط.
زیاده شدیده فی الوزن مصحوبه بمحدودیه الحرکه.
استخدام أدویه تؤثر فی التوازن أو معدل ضربات القلب.
ألم شدید أثناء اللیل أو فقدان وزن غیر مبرر.
ویمکن لأخصائی العلاج الطبیعی أو اختصاصی الطب الریاضی تصمیم برنامج فردی بناءً على قوه العضلات ونطاق الحرکه وأنماط المشی.
اختیار معدات التمارین لدعم صحه المفاصل
عند شراء معدات ریاضیه أو معدات مرتبطه بالصحه، ینبغی أن یعتمد الاختیار على الاستخدام العملی ولیس على الادعاءات المبالغ فیها بشأن علاج خشونه المفاصل.
یمکن أن تکون أشرطه المقاومه مفیده لتقویه عضلات الفخذین والورکین والکتفین وعضلات الجذع بصوره تدریجیه.
وینبغی للمبتدئین عادهً البدء بمقاومه خفیفه وزیادتها فقط بعد إتقان التقنیه الصحیحه للتمرین.
یمکن أن یجعل البساط ذو السماکه والقدره على التماسک المناسبتین تمارین الأرضیه وتمارین التوازن أکثر راحه.
وقد یجعل البساط شدید اللیونه الحفاظ على التوازن أکثر صعوبه، بینما قد یوفر البساط الرقیق جدًا دعمًا غیر کافٍ للرکبتین.
یمکن استخدام الأوزان الخفیفه لتقویه عضلات الجزء العلوی والسفلی من الجسم.
والوزن المناسب هو الذی یسمح للشخص بأداء الحرکه دون حبس النفس أو تأرجح الجسم أو فقدان الوضعیه الصحیحه.
ینبغی أن تکون الأحذیه مناسبه لنوع التمرین وشکل القدم وسطح التدریب.
ولیس بالضروره أن یکون الحذاء الأغلى هو الخیار الأفضل. فالراحه والمقاس الصحیح والثبات واستبدال الأحذیه البالیه فی الوقت المناسب تکون عادهً أکثر أهمیه.
الأسئله الشائعه حول التمارین والوقایه من خشونه المفاصل
بالنسبه إلى العدید من البالغین، فإن الهدف طویل الأمد المعقول هو نحو 150 دقیقه من النشاط الهوائی متوسط الشده أسبوعیًا، إلى جانب جلستین من تمارین القوه.
ویمکن للأشخاص غیر النشطین حالیًا البدء بـ10 دقائق فقط یومیًا وزیاده النشاط تدریجیًا.
وینبغی مراعاه العمر والحالات الصحیه الأساسیه والإصابات السابقه عند وضع خطه للتمارین.
یمکن أن یساعد المشی المعتدل فی التحکم فی الوزن وتقویه عضلات الساقین والحفاظ على الأداء البدنی.
ویُعد اختیار طریق مستوٍ نسبیًا وارتداء أحذیه مناسبه وزیاده مده المشی تدریجیًا أمورًا مهمه.
وفی حال حدوث ألم شدید أو تورم أو عدم استقرار فی الرکبه، ینبغی تقییم السبب الأساسی قبل الاستمرار.
لا تعنی ممارسه النشاط البدنی المعتدل والمنفذ بصوره صحیحه أن المفاصل ستتعرض حتمًا للتآکل.
ومع ذلک، قد تؤدی الریاضات الاحترافیه شدیده المتطلبات، والإجهاد البدنی المتکرر، وممارسه التمارین على مفصل مصاب، والزیاده المفاجئه فی حجم التدریب إلى زیاده خطر الإصابه.
ویُعد الحفاظ على التوازن بین التدریب والتعافی أمرًا أساسیًا.
تعتمد الإجابه على سبب ألم الرکبه.
فالسباحه والتمارین المائیه ورکوب الدراجه الثابته بعد ضبطها بشکل صحیح وتمارین القوه الخفیفه تتضمن عادهً تأثیرًا أقل.
ومع ذلک، ینبغی تقییم التورم أو انغلاق المفصل أو الألم الحاد أو وجود تاریخ من الإصابه لدى الطبیب أو أخصائی العلاج الطبیعی.
نعم.
تُعد ممارسه الریاضه جزءًا مهمًا من العلاج غیر الجراحی لخشونه المفاصل. ویمکن أن تساعد على تقلیل الألم وتحسین القوه والأداء البدنی والحفاظ على الاستقلالیه.
وینبغی تکییف نوع النشاط وشدته وفقًا لحاله المفصل المصاب.
کما تؤکد الإرشادات السریریه الرئیسیه المتعلقه بعلاج خشونه المفاصل على أهمیه ممارسه الریاضه والتثقیف والتحکم فی الوزن کعناصر مهمه فی الرعایه.
ینبع الدور المحتمل للتمارین الریاضیه فی الوقایه من خشونه المفاصل من عده آلیات مختلفه، تشمل التحکم فی الوزن، وتقویه العضلات، وتحسین التوازن، والحفاظ على نطاق الحرکه، وتقلیل خطر إصابات المفاصل.
ویمکن إدخال المشی والسباحه ورکوب الدراجات وتمارین القوه وتمارین التوازن ضمن برنامج متکامل للنشاط البدنی.
ولا تتطلب حمایه المفاصل ممارسه تمارین شدیده للغایه. فالأهم هو البدء تدریجیًا، واستخدام التقنیه الصحیحه، واختیار المعدات المناسبه، وإتاحه وقت کافٍ للتعافی، والانتباه إلى إشارات التحذیر التی یرسلها الجسم.
ولا یمکن للتمارین الریاضیه أن تمنع جمیع حالات خشونه المفاصل بشکل کامل، لکنها یمکن أن تساعد فی تقلیل العدید من عوامل الخطر التی یمکن التحکم فیها، ودعم وظیفه المفاصل لسنوات عدیده.
هذا المقال مخصص للأغراض التعلیمیه والتثقیفیه فقط، ولا یحل محل التشخیص الطبی أو خطه العلاج أو برنامج التمارین الفردی الذی یصفه الطبیب أو أخصائی العلاج الطبیعی.
