ساعدنیوز: یستعرض هذا المقال الشامل بعضًا من أفضل المشروبات الطبیعیه التی قد تساعد فی تخفیف أعراض الاکتئاب والقلق، بدءًا من شای الأعشاب والشای الأخضر وصولًا إلى الحلیب الذهبی. کما یسلّط الضوء على المشروبات التی قد یکون من الأفضل تجنّبها من أجل تحسین الصحه النفسیه والرفاهیه العقلیه.
وفقًا لـ«ساعدنیوز»، یتکوّن الدماغ البشری من نحو 75–80% من الماء، ویحتاج إلى ترطیب کافٍ لیعمل بصوره سلیمه. وحتى الجفاف الخفیف، بنحو 1–2%، قد یرتبط بانخفاض الترکیز، والتعب، والصداع، وتفاقم أعراض الاکتئاب والقلق. وإلى جانب الماء نفسه، قد تؤثر بعض المرکبات الموجوده فی المشروبات، بما فی ذلک مضادات الأکسده والأحماض الأمینیه والفیتامینات والمعادن، فی النواقل العصبیه مثل السیروتونین والدوبامین وحمض غاما أمینوبیوتیریک (GABA).
بالنسبه للأشخاص الذین یعانون من القلق أو الاکتئاب، یمکن أن تکون المشروبات التی تحتوی على مرکبات قد تساعد على الاسترخاء، ودعم تنظیم استجابه الجسم للتوتر، والمساهمه فی الحفاظ على وظیفه طبیعیه للنواقل العصبیه، إضافات مفیده إلى نمط حیاه متوازن. وفیما یلی بعض الخیارات التی یمکن أخذها بعین الاعتبار.
شای البابونج
یُعد البابونج من أشهر الأعشاب التی استُخدمت تقلیدیًا لتعزیز الاسترخاء. وتشیر بعض الأبحاث إلى أن البابونج قد یساعد فی تقلیل أعراض القلق العام. ویُعتقد أن أحد مرکباته النشطه، وهو الأبیجینین، یتفاعل مع مستقبلات فی الدماغ مرتبطه بالاسترخاء.
وقد یساعد البابونج أیضًا على تحسین النوم، وهو أمر مهم بشکل خاص للأشخاص الذین یعانون من الاکتئاب أو القلق. ویمکن أن یکون تناول کوب منه قبل النوم بنحو 30 دقیقه جزءًا مریحًا من الروتین المسائی.
شای اللافندر
یُعرف اللافندر برائحته العطره وخصائصه المهدئه. وتشیر بعض الدراسات إلى أن مستحضرات اللافندر قد تساعد فی تقلیل القلق ودعم توازن المزاج.
یمکن تناول شای اللافندر فی المساء کجزء من روتین یساعد على الاسترخاء. ومع ذلک، لا ینبغی استخدام مستحضرات اللافندر المرکزه أو کمیات کبیره منه لفترات طویله دون استشاره طبیه، خصوصًا لأن اللافندر قد یسبب النعاس لدى بعض الأشخاص.
شای الملیسه
تُعرف الملیسه أیضًا باسم الترنجان، وهی عشبه أخرى استُخدمت تقلیدیًا لتعزیز الهدوء. وقد تؤثر فی نشاط حمض غاما أمینوبیوتیریک (GABA) فی الدماغ، وهو ناقل عصبی یشارک فی تقلیل فرط نشاط الجهاز العصبی.
وقد تکون الملیسه مفیده بشکل خاص للأشخاص الذین یعانون من التململ أو التوتر الذهنی المرتبط بالقلق. ویمکن أن تکون مشروبًا مناسبًا بعد الظهر عندما یبدأ الشعور بالإرهاق الذهنی أو سرعه الانفعال.
شای جذور الناردین
استُخدمت جذور الناردین تقلیدیًا منذ قرون للمساعده على الاسترخاء والنوم. ویُعتقد أن تأثیراتها ترتبط جزئیًا بتأثیرها فی نشاط حمض غاما أمینوبیوتیریک (GABA).
بالنسبه للأشخاص الذین یصاحب القلق أو الاکتئاب لدیهم صعوبات فی النوم، قد یکون من المفید مناقشه استخدام الناردین مع أحد المختصین فی الرعایه الصحیه. وتختلف آثاره من شخص إلى آخر، وقد یتفاعل مع بعض الأدویه أو یسبب النعاس.
یمکن أن یکون الشای الأخضر خیارًا مناسبًا لبعض الأشخاص الذین یعانون من القلق أو انخفاض المزاج عند تناوله باعتدال. ویتمیز بمزیج من الکافیین والحمض الأمینی L-ثیانین، الذی قد یساعد على تعزیز الیقظه مع دعم حاله ذهنیه أکثر هدوءًا.
وقد ارتبط L-ثیانین بالیقظه الذهنیه الهادئه، فی حین یمکن للکافیین الموجود فی الشای الأخضر تحسین الانتباه والطاقه. کما یحتوی الشای الأخضر على مضادات أکسده، منها إبیغالوکاتشین غالات (EGCG)، التی تساعد على حمایه الخلایا من الإجهاد التأکسدی.
ومع ذلک، قد یعانی الأشخاص شدیدو الحساسیه للکافیین من زیاده القلق أو التململ أو صعوبه النوم. وفی هذه الحالات، ینبغی تقلیل استهلاک الکافیین.
یمکن أن یکون المشروب الدافئ المصنوع من الکاکاو غیر المحلى خیارًا ممتعًا لدعم الصحه العامه. ویحتوی الکاکاو على عدد من المرکبات التی قد تؤثر فی المزاج ووظائف الدماغ، ومنها التریبتوفان ومجموعه متنوعه من البولیفینولات.
وللحصول على أکبر فائده غذائیه، یُفضّل اختیار الکاکاو غیر المحلى أو الشوکولاته الداکنه ذات المحتوى المرتفع من الکاکاو بدلًا من مشروبات الشوکولاته الغنیه بالسکر. فقد یؤدی الإفراط فی السکریات المضافه إلى تقلبات سریعه فی مستوى الغلوکوز فی الدم، وقد یؤثر سلبًا فی الطاقه والمزاج.
لطالما استُخدم الحلیب الدافئ کمشروب مریح قبل النوم. ویوفر الحلیب عناصر غذائیه مثل البروتین والکالسیوم والتریبتوفان، التی تشارک فی عملیات مختلفه مرتبطه بالوظائف الطبیعیه للدماغ والجهاز العصبی.
ومن الخیارات الأخرى «حلیب الکرکم»، الذی یُحضّر تقلیدیًا باستخدام الحلیب أو بدیل نباتی للحلیب، والکرکم، وکمیه صغیره من الفلفل الأسود. ویحتوی الکرکم على الکرکمین، وهو مرکب یتمتع بخصائص مضاده للالتهاب والأکسده.
وعلى الرغم من أن بعض الأبحاث درست الکرکمین باعتباره خیارًا داعمًا محتملًا للاکتئاب، فإنه لا ینبغی اعتباره بدیلًا عن العلاجات المعتمده، مثل العلاج النفسی أو الأدویه الموصوفه.
یُعد الحفاظ على الترطیب الکافی من أبسط الطرق لدعم الأداء الجسدی والعقلی. فقد یساهم الجفاف فی ظهور أعراض مثل الصداع والتعب وصعوبه الترکیز والشعور العام بعدم الارتیاح، وهی أعراض قد تشبه أحیانًا أعراض القلق أو تزید من حدتها.
لذلک، من المهم شرب الماء بانتظام على مدار الیوم. وتختلف احتیاجات السوائل من شخص إلى آخر تبعًا لعوامل مثل حجم الجسم، ومستوى النشاط، والمناخ، والنظام الغذائی، والحاله الصحیه.
ویُعد ماء جوز الهند الطبیعی خیارًا آخر لأنه یحتوی على إلکترولیتات مثل البوتاسیوم والمغنیسیوم. ومع ذلک، ینبغی اعتباره أحد المصادر المحتمله للسوائل والإلکترولیتات، ولیس علاجًا خاصًا للقلق أو الاکتئاب.
یمکن أن توفر العصائر المنزلیه مزیجًا مناسبًا من العناصر الغذائیه التی تدعم الصحه العامه. ویمکن أن تحتوی العصیره المتوازنه على:
الموز: مصدر لفیتامین B6 وعناصر غذائیه أخرى تشارک فی عملیات الأیض الطبیعیه للنواقل العصبیه.
المکسرات والبذور: توفر أطعمه مثل الجوز وبذور الیقطین المغنیسیوم والزنک والدهون الصحیه وعناصر غذائیه أخرى.
الزبادی المحتوی على البروبیوتیک: یمکن لمنتجات الألبان المخمره أن تدعم میکروبیوم الأمعاء الصحی، الذی یرتبط بالدماغ من خلال محور الأمعاء والدماغ.
السبانخ: مصدر جید للفولات ومجموعه أخرى من المغذیات الدقیقه.
ویمکن خلط هذه المکونات مع الحلیب أو الماء لإعداد مشروب مغذٍ، خصوصًا فی الأیام التی یجعل فیها انخفاض المزاج أو فقدان الشهیه تناول وجبه کامله أمرًا صعبًا.
کما یمکن لبعض المشروبات أن تکون جزءًا من نمط حیاه صحی، فقد تؤدی مشروبات أخرى إلى تفاقم الأعراض لدى بعض الأشخاص.
یمکن للقهوه ومشروبات الطاقه وغیرها من المشروبات الغنیه بالکافیین أن تزید الیقظه مؤقتًا، لکن الإفراط فی تناول الکافیین قد یؤدی لدى الأشخاص الحساسین إلى إثاره القلق أو تفاقمه، وتسارع ضربات القلب، والارتجاف، والتململ.
ویُذکر عادهً أن الحد الأعلى الشائع للبالغین الأصحاء یبلغ نحو 400 ملغ من الکافیین یومیًا، إلا أن الأشخاص الذین یعانون من القلق أو بعض الحالات الصحیه، أو النساء الحوامل، أو الأشخاص شدیدی الحساسیه للکافیین، قد یحتاجون إلى کمیه أقل بکثیر.
یمکن للمشروبات الغازیه وغیرها من المشروبات الغنیه بالسکریات المضافه أن تسبب تغیرات سریعه فی مستویات الغلوکوز فی الدم. کما أن الاستهلاک المتکرر لکمیات کبیره من السکر المضاف قد یؤثر سلبًا فی الصحه العامه ومستویات الطاقه.
لذلک، قد یکون اختیار الماء أو الشای غیر المحلى أو غیرها من البدائل منخفضه السکر خیارًا أفضل للاستهلاک الیومی.
قد یکون استخدام الکحول وسیله لتهدئه القلق أمرًا عکسیًا. فعلى الرغم من أن الکحول قد یمنح شعورًا أولیًا بالاسترخاء، فإنه یمکن أن یؤثر فی النوم والمزاج، وقد یساهم مع مرور الوقت فی مشکلات مرتبطه بالقلق.
کما یمکن للکحول أن یتفاعل بصوره خطیره مع العدید من مضادات الاکتئاب، وأدویه علاج القلق، والحبوب المنومه، وغیرها من الأدویه. وینبغی لأی شخص یتناول أدویه نفسیه أن یناقش استخدام الکحول مع مختص الرعایه الصحیه.
یمکن للشای الأسود وغیره من المشروبات المحتویه على الکافیین أن تزید الیقظه أیضًا. وعلى الرغم من أنها قد تحتوی على کمیه أقل من الکافیین مقارنه ببعض أنواع القهوه، فإنها قد تسبب القلق أو تتداخل مع النوم لدى الأشخاص الحساسین.
وقد یساعد تجنب الکافیین فی وقت متأخر من الیوم الأشخاص الذین یعانون من الأرق أو القلق لیلًا.
إن دعم الصحه النفسیه یتطلب أکثر من الأدویه أو المواعید مع المختصین فی الصحه النفسیه. کما یمکن للعادات الیومیه، بما فی ذلک الترطیب والتغذیه والنوم والنشاط البدنی واختیار المشروبات، أن تساهم فی تعزیز الصحه والعافیه بشکل عام.
یمکن إدخال أنواع من شای الأعشاب، مثل البابونج واللافندر والملیسه والناردین، ضمن روتین یساعد على الاسترخاء. وقد یوفر الشای الأخضر مزیجًا من الکافیین المعتدل وL-ثیانین، بینما یمکن أن یوفر الکاکاو غیر المحلى والعصائر المغذیه وکمیات کافیه من الماء عناصر غذائیه مهمه وترطیبًا مناسبًا.
وفی الوقت نفسه، من الأفضل الحد من الإفراط فی تناول الکافیین، والمشروبات شدیده التحلیه، والکحول، خصوصًا عندما تؤدی هذه المشروبات إلى تفاقم القلق أو مشکلات النوم أو اضطرابات المزاج.
ومن المهم تذکّر أن هذه المشروبات لیست علاجات أو أدویه شافیه للاکتئاب أو القلق. فقد تکون مکملًا لنمط حیاه صحی، لکنها لا ینبغی أن تحل محل الرعایه الطبیه المتخصصه أو الأدویه الموصوفه أو العلاج النفسی.
إذا کنت تعانی من اکتئاب أو قلق مستمر، فتحدث مع مختص مؤهل فی الرعایه الصحیه. وقد تکون التغییرات الصغیره فی نمط الحیاه مفیده، لکن الحصول على العلاج والدعم المناسبین یظل أمرًا أساسیًا.
وأحیانًا یمکن لشیء بسیط، مثل کوب دافئ من شای الأعشاب الخالی من الکافیین، أن یصبح جزءًا مریحًا من روتین یومی أکثر صحه. ومع ذلک، فإن الحفاظ على صحه نفسیه جیده على المدى الطویل یتطلب نهجًا أوسع یشمل الرعایه المناسبه، والصبر، والنوم، والتغذیه، والدعم العاطفی.
