ساعد نیوز: یُعد ألم أعلى الظهر والتوتر فی هذه المنطقه من الجسم من المشکلات الشائعه، خاصه عندما یشعر الأشخاص بالتوتر أو یقضون وقتًا طویلًا خلف المکتب أو أمام الکمبیوتر.
وبحسب ساعد نیوز، فإن التمارین التی تعمل على تمدید الرقبه والکتفین وأعلى الظهر یمکن أن تساعد فی تخفیف آلام الظهر وإرخاء العضلات المشدوده. کما أن توتر عضلات الکتفین قد یؤدی إلى تیبس الرقبه والصداع. لذلک من المهم عدم تجاهل ألم أعلى الظهر. ویمکن لأداء تمارین التمدد بانتظام أن یخفف الألم الحالی ویمنع تکراره.
فی هذا المقال نوصی بعده تمارین ریاضیه وتمارین تمدد لتخفیف ألم أعلى الظهر. وفی بعض هذه التمارین، من الأفضل استخدام حصیره ریاضیه أو سجاده یوغا وعدم أدائها على أرضیه صلبه.
تمرین القطه – البقره
لأداء تمرین القطه – البقره:
اتخذ وضعیه الارتکاز على الیدین والرکبتین. یجب أن تکون الیدان بعرض الکتفین، وأن تکون الرکبتان مباشره تحت الورکین. وتُسمى هذه الوضعیه بوضعیه الطاوله.
ابقَ فی وضعیه القطه لبضع ثوانٍ ثم استرخِ.
یُعتبر ألم الظهر من أکثر المشکلات الجسدیه شیوعًا، وقد یحدث بسبب الجلوس لفترات طویله أو ضعف العضلات أو التوتر أو النشاط غیر الصحیح. وتساعد التمارین المناسبه بشکل کبیر فی تقویه عضلات الظهر وتقلیل الألم. وفیما یلی بعض التمارین المفیده للوقایه من ألم الظهر وتخفیفه.
تمرین الرکبه إلى الصدر
استلقِ على ظهرک واسحب إحدى الرکبتین برفق نحو الصدر. حافظ على الوضعیه لمده 15 إلى 20 ثانیه ثم بدّل الساق. یساعد هذا التمرین على تمدید عضلات أسفل الظهر.
تمرین تمدد القطه والجمل
اتخذ وضعیه الارتکاز على الیدین والرکبتین. قم أولًا بتقویس ظهرک إلى الأعلى ثم أنزله ببطء إلى الأسفل.
یساعد هذا التمرین على زیاده مرونه العمود الفقری.
تمرین جسر الحوض
استلقِ على ظهرک، اثنِ الرکبتین وارفع الحوض عن الأرض. حافظ على الوضعیه لبضع ثوانٍ ثم اخفض جسمک ببطء. یعمل هذا التمرین على تقویه عضلات الظهر والبطن.
تمدد أوتار الرکبه
فی وضعیه الجلوس أو الاستلقاء، قم بتمدید الجزء الخلفی من الفخذ برفق. یمکن أن تؤدی قساوه عضلات الجزء الخلفی من الساق إلى زیاده الضغط على الظهر.
تمرین البلانک
یساعد تمرین البلانک على تقویه عضلات الجذع، وله دور مهم فی الوقایه من آلام الظهر. ابدأ بـ20 ثانیه ثم زد المده تدریجیًا.
نصائح مهمه
قم بأداء التمارین ببطء ومن دون ضغط.
إذا شعرت بألم شدید أو ألم حاد ممتد، توقف عن التمرین.
الحفاظ على وزن مناسب والجلوس بطریقه صحیحه لهما تأثیر کبیر على صحه الظهر.
یمکن للمشی الیومی وتمارین التمدد الخفیفه أن تساعد فی منع عوده الألم.
إذا استمر ألم الظهر لأکثر من عده أسابیع أو کان مصحوبًا بتنمیل وضعف فی الساق، فمن الأفضل مراجعه الطبیب.
