ساعدنیوز: إذا کنت تعانی من قله الترکیز وتجد صعوبه فی الانتباه بشکل صحیح، علیک البدء بتمارین الترکیز لمعالجه هذه المشکله وتحسینها
فی عالمنا الیوم، تنتشر المشتتات فی کل مکان. لدى علماء النفس استراتیجیات للتعامل مع ضعف الترکیز، خصوصًا عندما تکون وسائل التواصل الاجتماعی هی السبب الرئیسی. فی الوقت الحالی، یعد قله الترکیز من المشکلات التی تواجه الشباب والکبار على حد سواء. لحسن الحظ، حددت الأبحاث العلمیه طرقًا فعّاله لمواجهه المشتتات وتعزیز قدرتنا الطبیعیه على الترکیز لفترات أطول. فیما یلی طرق لتحسین الترکیز فی العمل والحیاه الیومیه.
الضغط النفسی:
یؤثر التوتر سلبًا على الترکیز. لتقلیل التوتر ومنع التشتت، مارس التأمل بانتظام.
سوء النوم:
قله النوم لیلاً أو النوم المتکرر أثناء النهار یمکن أن یضعف الترکیز. للحفاظ على الانتباه، احرص على الحصول على نوم جید لیلاً، وإذا لزم الأمر، خذ قیلوله قصیره أثناء العمل لإعاده شحن طاقتک.
الجوع:
یحتاج الدماغ إلى وقود لیتمکن من الترکیز. تخطی وجبات الطعام، خصوصًا الإفطار، قد یضعف الذاکره قصیره المدى والانتباه. یُنصح بتناول إفطار غنی بالبروتین.
الهواتف المحموله:
تستهلک الهواتف الوقت وتشتت الانتباه. خلال العمل، اجعل هاتفک صامتًا أو ضع المکالمات على البرید الصوتی. الإشعارات والمکالمات المتکرره تؤثر على الترکیز أکثر من الرسائل النصیه.
وسائل التواصل الاجتماعی:
تعد منصات التواصل الاجتماعی من أکبر مصادر التشتت. تجنب فتحها أثناء العمل، وإذا کان لا بد من استخدامها، حدد أوقاتًا محدده للتصفح وضع الأجهزه بعیدًا لتقلیل الإغراء.
الملل والإرهاق:
المهام الممله أو الرتیبه تقلل الترکیز. عند الشعور بالملل، تصبح الهواتف والإنترنت والمشتتات الأخرى أکثر جاذبیه. خذ فترات راحه قصیره، استمتع بفنجان قهوه، أو تناول وجبه خفیفه لتجدید نشاطک.
الأفکار المزعجه:
الأفکار المستمره والمقلقه تقاطع الترکیز. تدوین هذه الأفکار على الورق یمکن أن یبعدها مؤقتًا عن ذهنک.
الاکتئاب:
یؤثر الاکتئاب بشده على الترکیز. إذا کان الترکیز صعبًا بسبب الاکتئاب، اطلب المساعده من متخصص نفسی.
الأدویه:
بعض مضادات الاکتئاب قد تقلل الترکیز. إذا لاحظت ضعفًا فی الانتباه أثناء تناول دواء معین، استشر طبیبک حول البدائل الممکنه.
استخدم روتین عمل منظم:
یمکن تقویه الترکیز تدریجیًا. أظهرت الدراسات أن أخذ فترات راحه منتظمه بین المهام الیومیه یساعد على إعاده بناء الانتباه مثل ممارسه تمرین للعضلات.
اصنع قائمه “لا تفعل”:
المشتتات لا مفر منها. أظهرت الأبحاث أن استعاده الترکیز بعد الانقطاع تستغرق حوالی 25 دقیقه. إنشاء قائمه بالأشیاء التی یجب تجنبها یساعد على مقاومه الملهیات غیر الضروریه.
اقرأ کتبًا أطول ببطء:
مع زیاده استهلاک المحتوى الرقمی بنسبه تقارب 40%، لم یقرأ 26% من الأمریکیین کتابًا واحدًا خلال العام الماضی. القراءه القصیره تقلل القدره على الترکیز العمیق، لذا تحدّى ذهنک بالنصوص الطویله لبناء الانتباه.
جرب تمارین الترکیز:
تمارین الترکیز تُستخدم منذ أوائل القرن العشرین لتوسیع الانتباه. من أمثلتها:
الجلوس ساکنًا لمده 15 دقیقه.
فتح وغلق القبضات ببطء لمده 5 دقائق، ثم تکرار التمرین بالید الأخرى.
مارس التأمل یومیًا:
حتى 10–20 دقیقه یومیًا من التأمل یمکن أن تعزز الترکیز والانتباه، مع تحسن ملحوظ خلال أربعه أیام.
أدرج التمارین البدنیه:
النشاط البدنی یساعد الدماغ على تجاهل المشتتات. أظهرت الدراسات أن الطلاب الذین مارسوا تمارین معتدله قبل الاختبارات أداؤهم أفضل من غیرهم.
مارس الاستماع الفعال:
استمع جیدًا عند تحدث شخص آخر، دون مقاطعه. هذا یدرب العقل على الترکیز على الشخص أمامک ویعزز مهارات التواصل.
عزز الترکیز بالتکرار:
یتحسن الترکیز بالممارسه المنتظمه، مثل تعلم لغه جدیده أو ممارسه الریاضه. حتى 10 دقائق یومیًا من تمارین الترکیز تجلب نتائج. الاستمراریه أهم من الشده فی البدایه.
عد کلمات فقره، ثم أعد العد للتأکد من الدقه. تدریجیًا حاول عد جمیع کلمات الصفحه باستخدام العین فقط.
عد تنازلیًا من 100 إلى 1 ذهنیًا.
عد تنازلیًا بفواصل ثلاثه: 100، 97، 94، …
کرر کلمه تحفیزیه أو صوت بسیط فی ذهنک لمده 5 دقائق، وزد تدریجیًا إلى 10 دقائق.
فحص ثمره بیدک من جمیع الزوایا، مع الترکیز الکامل علیها وتجاهل الأفکار الأخرى.
تخیل الثمره بدلًا من الإمساک بها، ورکز على الرؤیه واللمس والطعم والرائحه فی خیالک.
رکز على جسم صغیر مثل ملعقه أو کوب، وراقبه بصمت دون تسمیه أو تفکیر.
لون شکلًا صغیرًا على الورق ورکز بالکامل علیه، متجاهلًا کل الأفکار الأخرى.
بعد مشاهده الشکل، أغلق عینیک وتخیله. افتحها لفتره وجیزه إذا لزم الأمر ثم استمر.
کرر التمرین السابق مع إبقاء العینین مفتوحتین أثناء التخیل.
مارس “الهدوء الذهنی” لمده 5 دقائق على الأقل، بهدف تهدئه الأفکار تدریجیًا.
ابدأ ببطء وتجنب المجهود الزائد.
الاستمراریه هی العامل الأهم؛ الممارسه المتکرره تقوی الانتباه تدریجیًا.
مع مرور الوقت، یعزز الترکیز الوعی وصفاء العقل وطریقه تفاعلک مع الآخرین والأحداث.
بالممارسه المستمره، یمکنک تنمیه عقل قوی ومنضبط قادر على الحفاظ على الانتباه، مع شعور أعمق بالهدوء الذهنی والوعی.
