أطعمه غنیه بفیتامین B6

بناءً على خدمه الصحه فی ساعدنیوز، فیتامین B6 ضروری لجسمک. کما أنه عنصر غذائی لا یُخزن بکمیات کبیره، لذلک تحتاج لضمان توفره بشکل مستمر. کیف یمکنک زیاده تناولک لفیتامین B6؟

الجرعه الغذائیه الموصى بها (RDA) لفیتامین B6 للبالغین هی 1.3 ملغ. تحتاج النساء الحوامل إلى 1.9 ملغ، وتحتاج الأمهات المرضعات إلى 2 ملغ. کما یحتاج البالغون فوق سن 51 إلى کمیه أکبر قلیلًا—1.7 ملغ للرجال و1.5 ملغ للنساء.

نقص فیتامین B6

نقص فیتامین B6 نادر، لکنه قد یحدث إذا لم تمتص أمعاؤک الفیتامین بشکل صحیح أو إذا تناولت أدویه معینه، مثل الإستروجین، الکورتیکوستیرویدات، أدویه مکافحه النوبات، وبعض الأدویه الأخرى. یمکن أن یؤدی الاستهلاک الطویل للکحول إلى نقصه فی النهایه. کما یمکن أن یسهم قصور الغده الدرقیه والسکری فی انخفاض مستویات B6.

تشمل أعراض نقص فیتامین B6:

• اعتلال الأعصاب الطرفیه مع وخز

• خدر وألم فی الیدین والقدمین

• فقر الدم

• النوبات

• الاکتئاب

• الارتباک

• ضعف جهاز المناعه

یمکن أن یؤدی نقص B6 إلى حالات مثل متلازمه البنکریاس، التهاب الجلد الدهنی (حاله مزمنه فی فروه الرأس تسبب الحکه وتقشر الجلد)، التهاب اللسان، والتهاب الشفاه (تشقق الشفاه).

أفضل مصادر الطعام لفیتامین B6

الحلیب
یمکن أن یؤثر نقص فیتامین B6 بشکل کبیر على صحتک والجهاز العصبی. توفر کوب واحد من حلیب البقر حوالی 5٪ من احتیاجاتک الیومیه من فیتامین B6. کما أن الحلیب غنی بفیتامین B12 والکالسیوم، مما یجعله مفیدًا للصحه العامه.

الأفوکادو
الأفوکادو غنی بالعناصر الغذائیه، بما فی ذلک فیتامین B6، وفیتامین C، والألیاف، والدهون الصحیه. یمکن إضافته إلى السلطات أو تناوله کوجبه خفیفه.

المکسرات والبذور
المکسرات والبذور، مثل السمسم ودوار الشمس، غنیه بفیتامین B6. یحتوی کوب واحد من بذور دوار الشمس على 1.1 ملغ من B6. اللوز والجوز والکاجو والبندق تعتبر وجبات خفیفه ممتازه تمنع النقص وتساعد فی إداره الوزن.

الموز
هذه الفاکهه العطریه غنیه بفیتامین B6 الذی یدعم إنتاج السیروتونین ویحسن وظیفه الجهاز العصبی وإشارات الدماغ. یحتوی 100 غرام من الموز على 0.3 ملغ من فیتامین B6.

اللحوم
الدجاج واللحوم الأخرى غنیه بفیتامین B6 والعناصر الغذائیه الأساسیه الأخرى. یمکن أن یساعد تناول اللحوم مره أو مرتین أسبوعیًا فی الوقایه من النقص.

السلمون
السلمون غنی بفیتامین B6 ومهم لصحه الغدد الکظریه. تنتج الغدد الکظریه هرمونات أساسیه، بما فی ذلک الکورتیزول والأدرینالین والألدوستیرون، التی تنظم ضغط الدم.

البیض
یوفر البیض 10٪ من احتیاجاتک الیومیه من فیتامین B6. ملیء بالبروتین والعناصر الغذائیه، ویعتبر طعامًا متعدد الاستخدامات للإفطار أو الغداء أو العشاء.

البقولیات
إضافه الفاصولیا، العدس، الحمص، والبازلاء إلى نظامک الغذائی طریقه ممتازه للحفاظ على مستویات فیتامین B6 مع توفیر البروتین النباتی.

البازلاء الخضراء
تحتوی البازلاء الخضراء على فیتامین B6 بالإضافه إلى فیتامینات A وC والألیاف. یمکن أن تکون إضافه مفیده لبرامج فقدان الوزن مع تقلیل خطر النقص.

البطاطا الحلوه
توفر البطاطا الحلوه حوالی 15٪ من احتیاجک الیومی من فیتامین B6. غنیه بالألیاف، وفیتامین A، والمغنیسیوم، وتساعد على تنظیم الجلیکوجین وتخزین الطاقه فی الجسم.

السبانخ
السبانخ خضار ورقیه غنیه بفیتامین B6. تدعم جهاز المناعه من خلال المساعده فی إنتاج الأجسام المضاده، کما توفر فیتامینات A وC والحدید، مما یجعلها ممتازه للوقایه من فقر الدم.

الجزر
یحتوی الجزر على فیتامین B6، والألیاف، وکمیات عالیه من فیتامین A. یساعد B6 فی تکوین الغلاف البروتینی الواقی حول الخلایا العصبیه.

کبد الدجاج
کبد الدجاج غنی جدًا بالعناصر الغذائیه، حیث یوفر البروتین، والفولات، وفیتامین A، وفیتامین B6، وفیتامین B12. یجب تناوله باعتدال نظرًا لغناه الکبیر.