ساعدنیوز: یعتمد الوقت الذی یستغرقه هضم الطعام على نوع ما تأکله. فعلى سبیل المثال، یمکن أن تُبطئ الألیاف والدهون والبروتینات عملیه إفراغ المعده، بینما قد تغادر الکربوهیدرات البسیطه المعده بسرعه أکبر.
وفقًا لموقع ساعدنیوز، تبدأ عملیه الهضم فی الفم. ویعتمد الوقت الذی یستغرقه هضم الطعام بدرجه کبیره على نوع الطعام الذی تتناوله. فعلى سبیل المثال، یمکن للألیاف والدهون والبروتینات أن تُبطئ إفراغ المعده، بینما قد تغادر الکربوهیدرات البسیطه المعده بسرعه أکبر.
تبدأ عملیه الهضم بمجرد مضغ الطعام. إذ یبدأ اللعاب فی التحلیل الإنزیمی للطعام، وبعد البلع ینتقل الطعام عبر المریء. ثم یفتح صمام عضلی لیسمح له بالدخول إلى المعده.
تقوم أحماض المعده والحرکات القویه لعضلاتها بتفتیت الطعام إلى جزیئات وأجزاء أصغر.
وبعد أن یتحلل الطعام بدرجه کافیه، یفتح صمام عضلی آخر فی نهایه المعده، مما یسمح للطعام بالانتقال إلى الأمعاء الدقیقه. وهناک یمکن امتصاص العناصر الغذائیه إلى مجرى الدم. وتساعد النتوءات الدقیقه الشبیهه بالأصابع الموجوده فی جدار الأمعاء، والتی تُسمى الزغابات المعویه، على امتصاص العناصر الغذائیه.
أما المواد التی لا یتم امتصاصها فتنتقل إلى الأمعاء الغلیظه. وهنا یمکن أیضًا امتصاص الماء وبعض الفیتامینات والمعادن. وفی النهایه، یتم التخلص من الفضلات المتبقیه عبر المستقیم والشرج.
تستغرق الرحله الکامله للطعام عبر الجهاز الهضمی فی المتوسط نحو 40 ساعه، إلا أن المده الدقیقه قد تختلف من شخص لآخر ومن نوع طعام إلى آخر.
تشیر الدراسات المتعلقه بإفراغ المعده إلى أنه فی المتوسط قد یغادر نحو نصف محتویات المعده خلال حوالی ثلاث ساعات. أما الإفراغ الکامل للمعده فقد یستغرق نحو أربع إلى خمس ساعات، مع اختلاف ذلک بحسب حجم الوجبه وترکیبها.
تتمثل الوظیفه الرئیسیه للمعده فی تفتیت الطعام إلى جزیئات صغیره یمکن امتصاصها لاحقًا عبر جدار الأمعاء الدقیقه. وعلى الرغم من أن المضغ واللعاب یبدآن عملیه الهضم، فإن المعده تقوم بجزء کبیر من التحلیل المیکانیکی والکیمیائی بفضل بیئتها الحمضیه القویه.
تمیل الأطعمه الغنیه بالدهون والألیاف والبروتین إلى البقاء فی المعده مده أطول لأنها تحتاج إلى وقت أکبر لمعالجتها. ولذلک، فإن الوجبات التی تحتوی على هذه العناصر الغذائیه قد تمنح شعورًا بالشبع لفتره أطول وقد تساعد فی تقلیل الشهیه.
وعند تناول وجبه مختلطه، قد تغادر بعض مکوناتها المعده أسرع من مکونات أخرى.
بعد مغادره المعده، قد یستغرق الطعام نحو 6 إلى 8 ساعات للانتقال عبر الأمعاء الدقیقه.
عندما یدخل الطعام المهضوم جزئیًا إلى الأمعاء الدقیقه، ترتخی العضله البوابیه للسماح لمحتویات المعده بالمرور. کما تدخل العصاره الصفراویه القادمه من الکبد والمراره إلى الأمعاء الدقیقه، حیث تساعد فی دعم عملیه الهضم وتقلیل حموضه محتویات المعده.
یحدث نحو 90% من امتصاص العناصر الغذائیه فی الأمعاء الدقیقه. وعلى الرغم من أن عرضها یقارب عرض الإصبع، فإن طولها یبلغ تقریبًا 5 إلى 6 أمتار. وتساعد حرکاتها على خلط الطعام وزیاده ملامسته لجدار الأمعاء، مما یتیح امتصاص العناصر الغذائیه إلى مجرى الدم.
الماء: قد یمر عبر المعده بسرعه، خصوصًا عندما تکون المعده فارغه.
عصائر الفواکه والخضروات: حوالی 15–20 دقیقه.
الأطعمه شبه الصلبه: مثل السلطات والخضروات والفواکه المخلوطه، حوالی 20–30 دقیقه.
البطیخ الأحمر: حوالی 20 دقیقه.
الشمام وأنواع البطیخ الأخرى: حوالی 30 دقیقه.
البرتقال والجریب فروت والعنب: حوالی 30 دقیقه.
التفاح والخوخ والکمثرى والکرز: حوالی 40 دقیقه.
الخضروات النیئه فی السلطه، مثل الخیار والخس والطماطم: حوالی 30–40 دقیقه.
الخضروات المطبوخه أو المطهوه على البخار: حوالی 40–45 دقیقه.
الخضروات الجذریه، مثل الجزر والبنجر والجزر الأبیض واللفت: حوالی 50 دقیقه.
الخضروات النشویه، مثل البطاطس والذره: حوالی 60 دقیقه.
الأرز البنی والشوفان والدخن: حوالی ساعه ونصف.
العدس والفاصولیا والبازلاء والبقولیات المشابهه: حوالی ساعه ونصف.
فول الصویا: حوالی ساعتین.
بذور عباد الشمس والیقطین: حوالی ساعتین.
اللوز والفول السودانی النیء والزبیب والجوز: حوالی ساعتین ونصف إلى 3 ساعات.
الحلیب کامل الدسم والقشده: حوالی ساعه ونصف.
الجبن القریش: حوالی ساعتین.
الجبن کامل الدسم: حوالی 4–5 ساعات.
صفار البیض: حوالی 30 دقیقه.
البیضه الکامله: حوالی 45 دقیقه.
الأسماک والمأکولات البحریه: حوالی 30 دقیقه.
الأسماک الدهنیه، مثل السلمون: حوالی 45–60 دقیقه.
الدجاج: حوالی ساعه ونصف إلى ساعتین.
الدیک الرومی: حوالی ساعتین إلى ساعتین ونصف.
لحم البقر ولحم العجل: حوالی 3–4 ساعات.
إذا کنت لا تزال تشعر بالجوع بعد تناول کمیه کبیره من الطعام، فقد یکون أحد العوامل هو تأثیر الوجبه فی مستوى سکر الدم والشعور بالشبع. وغالبًا ما یُناقش المؤشر الغلایسیمی أو مؤشر نسبه السکر فی الدم (GI) فیما یتعلق بالکربوهیدرات ومدى سرعه رفعها لمستویات الغلوکوز فی الدم.
لکن المؤشر الغلایسیمی لا یحدد بدقه المده التی یبقى فیها الطعام داخل الجهاز الهضمی. بل یقیس مدى سرعه میل الأطعمه المحتویه على الکربوهیدرات إلى رفع مستوى الغلوکوز فی الدم مقارنهً بطعام مرجعی.
المؤشر الغلایسیمی هو نظام رقمی یُستخدم لتقدیر مدى سرعه الکربوهیدرات الموجوده فی الطعام فی رفع مستوى الغلوکوز فی الدم.
ولا یرتبط المؤشر الغلایسیمی للطعام بالضروره بشکل مباشر بإجمالی کمیه الکربوهیدرات التی یحتوی علیها. فقد یحتوی نوعان من الطعام على کمیات متشابهه من الکربوهیدرات، ومع ذلک تکون قیم المؤشر الغلایسیمی لهما مختلفه جدًا.
وبشکل عام:
55 أو أقل: مؤشر غلایسیمی منخفض.
56–69: مؤشر غلایسیمی متوسط.
70 أو أکثر: مؤشر غلایسیمی مرتفع.
بوجه عام، تمیل الأطعمه ذات المؤشر الغلایسیمی المنخفض إلى التسبب فی ارتفاع أبطأ لمستوى الغلوکوز فی الدم مقارنهً بالأطعمه ذات المؤشر المرتفع.
وغالبًا ما یکون تأثیر الأطعمه الطبیعیه وقلیله المعالجه فی سکر الدم أقل من الأطعمه شدیده المعالجه أو المکرره، لکن ذلک قد یختلف بدرجه کبیره بحسب نوع الطعام وطریقه تحضیره.
المؤشر الغلایسیمی للطعام لیس ثابتًا دائمًا، إذ یمکن أن تؤثر فیه عده عوامل.
یمکن للدهون والألیاف والأحماض، مثل الخل أو عصیر اللیمون، أن تقلل من استجابه سکر الدم للوجبه. کما یمکن للطهی أن یؤثر فی بنیه النشا. فعلى سبیل المثال، قد یؤدی طهی بعض الأطعمه النشویه لمده أطول إلى زیاده استجابتها الغلایسیمیه.
یمکن أن تؤثر درجه نضج بعض الفواکه فی مؤشرها الغلایسیمی. فعلى سبیل المثال، یکون مؤشر الموز الناضج عادهً أعلى من مؤشر الموز الأقل نضجًا.
قد یؤدی الجمع بین طعام ذی مؤشر غلایسیمی مرتفع وأطعمه تحتوی على الألیاف أو البروتین أو الدهون إلى تقلیل الاستجابه الإجمالیه لسکر الدم الناتجه عن الوجبه.
یمکن للعمر والنشاط البدنی ومعدل الأیض ووظیفه الجهاز الهضمی وسرعه امتصاص العناصر الغذائیه أن تؤثر جمیعها فی طریقه استجابه الجسم للطعام.
لا توجد مده هضم واحده تنطبق على جمیع الأطعمه أو جمیع الأشخاص. إذ یعتمد الهضم على عوامل کثیره، منها نوع الطعام وکمیته وترکیب الوجبه ومعدل الأیض الفردی وصحه الجهاز الهضمی.
الأطعمه التی تحتوی على کمیات أکبر من الدهون والبروتین والألیاف تستغرق عمومًا وقتًا أطول لمغادره المعده مقارنهً بالکربوهیدرات البسیطه. وبشکل عام، قد یستغرق مرور الطعام بالکامل عبر الجهاز الهضمی نحو 40 ساعه فی المتوسط، لکن هذه المده یمکن أن تختلف بشکل کبیر.
