ساعدنیوز: یُعدّ الشعور بفقدان السیطره على مجریات الحیاه تجربه نفسیه شائعه، وقد یسهم فی زیاده القلق والإرهاق النفسی والعجز المکتسب. یستعرض هذا المقال الأسباب الکامنه وراء هذا الشعور، وأبرز علاماته، واستراتیجیات عملیه تساعد على استعاده الإحساس بالقوه الشخصیه والقدره على التأثیر واتخاذ القرار.
وفقًا لـ ساعدنیوز، مررنا جمیعًا بلحظات نشعر فیها وکأن الحیاه تنفلت من بین أیدینا. نستیقظ صباحًا أمام قائمه طویله من المهام غیر المنجزه، وتتوالى الأخبار المقلقه واحدًا تلو الآخر، ثم یبدأ سؤال مزعج بالتشکل فی أذهاننا: «هل أنا حقًا أتحکم فی حیاتی؟»
یُعد الشعور بفقدان السیطره من أکثر التجارب النفسیه شیوعًا فی الحیاه الحدیثه. ویظهر عندما یشعر الإنسان بأن قوى خارجیه هی التی تحدد ظروفه وقراراته ومستقبله، وأن تأثیره فی اتجاه حیاته أصبح محدودًا. وخلافًا لما یعتقده کثیرون، فإن هذا الشعور لا یعنی بالضروره الضعف أو الکسل، بل قد یکون استجابه طبیعیه للتعقیدات والضغوط المتداخله التی تفرضها الحیاه المعاصره.
یستعرض هذا المقال أسباب الشعور بالعجز وفقدان السیطره، والعلامات التحذیریه التی ینبغی الانتباه إلیها، إلى جانب طرق عملیه تساعد على استعاده الإحساس بالقدره على الاختیار والتأثیر فی مسار الحیاه.
فی علم النفس، یشیر مفهوم «الإحساس بالسیطره» إلى اعتقاد الشخص بأنه قادر على التأثیر فی الأحداث والظروف التی یعیشها. وعندما یضعف هذا الاعتقاد، قد یشعر الإنسان بحاله مستمره من عدم الیقین والعجز.
وقد یبدو الشخص من الخارج نشیطًا وقادرًا على أداء مسؤولیاته، بینما یشعر من الداخل وکأنه ینجرف مع أحداث وقوى لا یملک أی دور حقیقی فی تشکیلها.
وترتبط هذه التجربه بمفاهیم نفسیه مثل العجز المتعلم، والقلق الوجودی، والاحتراق النفسی. ففی حاله العجز المتعلم، یمکن لتکرار تجارب الفشل أو الشعور بعدم القدره على التأثیر أن یدفع الإنسان إلى الاعتقاد بأن محاولاته لن تُحدث أی فرق. ونتیجه لذلک، قد یتوقف عن المحاوله حتى عندما تتغیر الظروف لاحقًا وتظهر فرص حقیقیه للتصرف.
ومن المهم أیضًا إدراک أن الشعور بفقدان السیطره لا یتطابق دائمًا مع الواقع الفعلی. فقد یشعر الإنسان بالعجز حتى عندما تکون ظروفه الخارجیه مستقره نسبیًا. فإحساسنا بالسیطره لا یتأثر بالواقع وحده، بل یتشکل أیضًا من خلال تجاربنا السابقه، وأنماط تفکیرنا، وحالتنا الجسدیه والنفسیه.
التعرف على العلامات هو الخطوه الأولى نحو التغییر. ومن أبرز الأعراض:
فقدان الدافعیه المزمن:
لم تعد الأنشطه تمنحک الشعور بالرضا، ویبدو التخطیط للمستقبل بلا جدوى.
التسویف:
قد یصبح تأجیل القرارات والمسؤولیات وسیله للهروب من الخوف من الفشل.
القلق والتفکیر المفرط:
یبقى العقل عالقًا فی سیناریوهات سلبیه، مما یجعل اتخاذ القرارات الواضحه أکثر صعوبه.
الانفعال وسرعه الغضب:
قد تشیر ردود الفعل الغاضبه والمبالغ فیها تجاه المشکلات البسیطه إلى أن القدره على تنظیم المشاعر أصبحت تحت ضغط.
الانسحاب الاجتماعی:
قد یبتعد الشخص عن العلاقات والالتزامات لتجنب المزید من الضغط أو الخوف من أحکام الآخرین.
الأعراض الجسدیه:
قد یصاحب الشعور المستمر بالتوتر والعجز الأرق، والإرهاق المتواصل، وتوتر العضلات، واضطرابات الجهاز الهضمی.
وقد تظهر بعض هذه الأعراض أیضًا مع حالات مثل الاکتئاب أو اضطراب القلق المعمم. وإذا استمرت هذه الأعراض أو بدأت تؤثر بصوره واضحه فی الحیاه الیومیه، فقد یکون من الضروری الحصول على تقییم ومساعده من متخصص فی الصحه النفسیه.
تلعب قشره الفص الجبهی فی الدماغ دورًا مهمًا فی التخطیط واتخاذ القرارات والسیطره على الاندفاعات. ویمکن أن یؤثر التوتر المزمن، وقله النوم، واستمرار تنشیط استجابه الجسم للضغط النفسی فی هذه الوظائف، مما یجعل تنظیم الأفکار والتعامل مع المتطلبات الیومیه أکثر صعوبه.
وهذا قد یؤدی إلى حلقه مفرغه: فالتوتر یقلل إحساسنا بالسیطره، بینما یؤدی الشعور بفقدان السیطره إلى مزید من التوتر.
قد یواجه الأشخاص الذین نشأوا فی بیئات غیر مستقره أو شدیده التحکم صعوبات فی الإحساس بالقدره على اتخاذ القرار والتأثیر فی حیاتهم عندما یکبرون.
وقد یصبح بعضهم معتمدًا بدرجه کبیره على التحکم الخارجی، بینما ینسحب آخرون تمامًا من عملیه اتخاذ القرارات.
کما یمکن أن یسهم التعلق غیر الآمن والتجارب المتکرره التی یشعر فیها الشخص بأن تأثیره فی المواقف المهمه محدود فی ترسیخ اعتقاد عمیق بأن الجهد الشخصی لا یُحدث فرقًا کبیرًا.
فی بعض الأحیان، یکون الشعور بفقدان السیطره استجابه منطقیه لظروف غیر مستقره فعلًا.
فالتضخم، والبطاله، وعدم الاستقرار الوظیفی، والاضطرابات السیاسیه، والأزمات البیئیه، کلها عوامل یمکن أن تضعف إحساس الإنسان بقدرته على التأثیر فی حیاته.
لذلک، فإن تجاهل هذه الحقائق واختزال المشکله فی نقص الدافعیه الفردیه قد یؤدی إلى تبسیط مشکله أکثر تعقیدًا.
یمکن لوسائل التواصل الاجتماعی أن تزید مشاعر النقص والجمود من خلال المقارنه المستمره بالآخرین، وردود الفعل غیر المتوقعه، والتصمیم الذی یشجع على الاستمرار فی الاستخدام.
قد یقضی الشخص ساعات فی استهلاک المعلومات ومقارنه نفسه بالآخرین، ثم ینتهی به الأمر وهو یشعر بأنه لم ینجز شیئًا.
وهذا المزیج یمکن أن یعزز الإحساس بأن الحیاه تحدث للإنسان بدلًا من أن یکون هو من یشارک فی تشکیلها.
یخلط کثیر من الناس بین امتلاک قدر من السیطره وبین امتلاک السیطره الکامله. فیفترضون أنه إذا کانوا لا یستطیعون التحکم فی کل شیء، فهذا یعنی أنهم لا یملکون أی سیطره على الإطلاق.
وهذا تصور خاطئ.
ومن المفید هنا التفکیر فی مفهوم دائره التأثیر، التی تقسم جوانب الحیاه إلى ثلاث فئات:
ما یمکنک التحکم فیه مباشره:
أفکارک، وردود أفعالک، واختیاراتک، وحدودک، والجهود التی تبذلها یومیًا.
ما یمکنک التأثیر فیه:
علاقاتک، وجوده عملک، وصحتک، والبیئه المحیطه بک.
ما یقع خارج نطاق سیطرتک:
الماضی، وسلوک الآخرین، والاقتصاد العام، والظواهر الطبیعیه.
ینشأ جزء کبیر من معاناتنا عندما ننفق قدرًا هائلًا من الطاقه فی محاوله التحکم فی الفئه الثالثه، بینما نهمل الفئه الأولى.
واستعاده السیطره تعنی توجیه هذه الطاقه نحو ما یمکننا فعلًا التأثیر فیه.
خذ ورقه وقسمها إلى ثلاثه أعمده:
ما أتحکم فیه | ما یمکننی التأثیر فیه | ما لا أستطیع التحکم فیه
اکتب مخاوفک ومشکلاتک الحالیه، ثم ضع کل واحده منها فی العمود المناسب.
إن مجرد الفصل بین المشکلات التی یمکنک التحکم فیها وتلک التی لا یمکنک تغییرها قد یخفف العبء الذهنی ویوضح المکان الذی ینبغی أن توجه إلیه طاقتک.
نادراً ما تُستعاد السیطره من خلال قرار واحد کبیر ومفاجئ. بل تُبنى تدریجیًا عبر انتصارات صغیره ومتکرره.
اختر کل یوم ثلاثه أفعال بسیطه تقع بالکامل ضمن نطاق سیطرتک، مثل ترتیب مکان العمل، أو المشی لمده عشر دقائق، أو کتابه بضعه أسطر فی دفتر یومیاتک.
وتساعد هذه الخطوات الصغیره المتکرره على تعزیز الکفاءه الذاتیه وتذکیرک بأن اختیاراتک لا تزال ذات قیمه وتأثیر.
التقبل لا یعنی الاستسلام. بل یعنی التوقف عن استنزاف نفسک فی مقاومه حقائق لا یمکن تغییرها، حتى تتمکن من توجیه طاقتک نحو الأشیاء التی تستطیع تغییرها.
ومن المبادئ المفیده:
«أتقبل ما هو موجود، وأرکز على ما یمکننی فعله.»
تُعد الحدود الواضحه من أقوى الوسائل لاستعاده الإحساس بالسیطره.
فالموافقه المستمره على طلبات الآخرین قد تترک مساحه ضئیله لأولویاتک واحتیاجاتک الخاصه.
وتعلم قول «لا» لیس أنانیه، بل وسیله لحمایه وقتک وطاقتک وقیمک.
یمکن للتنفس الواعی، والتأمل القصیر یومیًا، وکتابه الیومیات أن تساعد فی تخفیف التوتر وخلق مساحه أکبر بین رد الفعل العاطفی والاستجابه المتعمده.
ومع هدوء الجهاز العصبی، یمکن أن تتحسن القدره على اتخاذ القرارات والإحساس بالقدره على التأثیر فی الحیاه.
ضع حدودًا واضحه ومقصوده لکمیه الأخبار ووسائل التواصل الاجتماعی التی تستهلکها.
فالتدفق المستمر للمعلومات، من دون وجود فرصه واقعیه للتصرف بناءً علیها، قد یزید القلق والعجز بدلًا من أن یحسن فهمک للأحداث.
اختر مصادر موثوقه، وحدد أوقاتًا معینه للاطلاع علیها، وتوقف عندما تصبح المعلومات الإضافیه غیر مفیده.
إذا عرّفت النجاح بالکامل من خلال الإنجازات الخارجیه ومقارنه نفسک بالآخرین، فمن السهل أن تشعر بأنک تتأخر باستمرار.
بدلًا من ذلک، حاول أن تربط النجاح بقیمک الشخصیه، والتقدم الذی تحققه، والشعور الداخلی بالرضا.
لیس من الضروری أن یبدو تقدمک مثیرًا للإعجاب بالنسبه للآخرین حتى یکون ذا قیمه بالنسبه إلیک.
إذا استمر القلق أو الیأس أو فقدان الدافعیه لعده أسابیع، أو بدأ یؤثر بصوره کبیره فی حیاتک الیومیه، فقد یکون التحدث إلى طبیب نفسی أو أخصائی نفسی خطوه حکیمه.
وقد تکون أسالیب مثل العلاج السلوکی المعرفی والعلاج بالقبول والالتزام مفیده، کما قد تکون الأدویه مناسبه فی بعض الحالات.
یمکن أن یتفاقم الشعور بفقدان السیطره فی العزله، بینما یمکن أن تساعد العلاقات الإنسانیه الهادفه على استعادته.
فمجموعات الدعم، والمحادثات الصادقه مع الأصدقاء الموثوقین، والمشارکه فی الأنشطه المجتمعیه، یمکن أن تساعد فی استعاده الشعور بالانتماء والثقه والقدره على التأثیر.
نادراً ما یؤدی انتقاد الذات إلى استعاده السیطره بصوره مستدامه.
عامل نفسک بالصبر واللطف نفسیهما اللذین ستمنحهما لصدیق یمر بظروف صعبه.
التعاطف مع الذات لیس کسلًا ولا استسلامًا، بل یمکن أن یوفر الأساس العاطفی اللازم لإحداث تغییر مستدام.
یمکن أن یسهم الشعور المستمر بالعجز فی الإصابه بالاکتئاب، واضطرابات النوم، وتراجع الأداء فی العمل، ومشکلات العلاقات، وغیرها من المشکلات الصحیه.
وعندما یشعر الإنسان بأنه فقد قدرته على التأثیر فی حیاته، فقد یصبح أیضًا أکثر عرضه لمحاولات اندفاعیه أو غیر صحیه لاستعاده الإحساس بالقوه والسیطره.
ولهذا السبب، فإن الشعور المستمر بالعجز یستحق الاهتمام، ولیس التجاهل أو التقلیل من شأنه.
قد یکون الشعور بفقدان السیطره مؤلمًا، لکنه مفهوم وقابل للتغییر فی کثیر من الأحیان.
ولا یعنی هذا الشعور بالضروره أنک فشلت. فقد یکون إشاره إلى وجود فجوه بین ما یُطلب منک التعامل معه وبین مدى تعقید الظروف المحیطه بک.
السیطره الکامله مستحیله، ومحاوله تحقیقها قد تصبح فی حد ذاتها مصدرًا کبیرًا للمعاناه.
لکن هناک نوعًا مهمًا من السیطره یظل متاحًا لنا: القدره على اختیار ردود أفعالنا، ووضع حدود واضحه، وبناء عادات صغیره، والترکیز على دائره تأثیرنا.
استعاده السیطره لیست تحولًا یحدث بین لیله وضحاها، بل هی عملیه تدریجیه.
وقد تبدأ بقرار صغیر تتخذه الیوم، أو بحد واضح تضعه، أو حتى بصفحه واحده تکتب فیها ما یقع ضمن سیطرتک وما یقع خارجها.
قد لا تصبح الحیاه خاضعه لسیطرتنا بالکامل أبدًا، لکن هناک دائمًا جزءًا منها یمکننا تشکیله بأنفسنا، وقد یکون هذا الجزء کافیًا لتغییر اتجاه حیاتنا.
إذا بدأ الشعور بالعجز یطغى على حیاتک الیومیه، فتذکر أنک لست وحدک. وقد یکون طلب المساعده نفسه أول خطوه حقیقیه نحو استعاده زمام حیاتک.
