ساعدنیوز: مع تطور علوم الریاضه لم تعد کل التمارین الشهیره خیارًا آمنًا کما کانت فی الماضی. إلیک أبرز الحرکات التی ینصح الخبراء بالتخلی عنها، مع بدائل تمنحک نتائج أفضل وتقلل خطر الإصابات.
وفقا لساعدنیوز، العوده إلى صاله الألعاب الریاضیه بعد فتره انقطاع غالبًا ما تکون ملیئه بالحماس، لکن کثیرین یقعون فی خطأ شائع: الاعتماد على معلومات قدیمه وتمارین کانت رائجه قبل سنوات، رغم أن الدراسات الحدیثه غیّرت نظره المدربین وخبراء اللیاقه إلى عدد کبیر منها.
فالعلم الریاضی لا یتوقف عن التطور، وما کان یُعتبر تمرینًا مثالیًا فی الماضی قد یصبح الیوم من الحرکات التی تزید احتمالیه إصابه الرکبتین أو العمود الفقری أو الکتفین إذا نُفذ بطریقه غیر مناسبه، خاصه لدى المبتدئین.
ولا یعنی ذلک أن هذه التمارین ممنوعه فی جمیع الظروف، بل إن الکثیر منها یحتاج إلى خبره عالیه وتقنیه دقیقه، بینما توجد بدائل أکثر أمانًا تمنح النتائج نفسها تقریبًا مع تقلیل الضغط على المفاصل والعضلات.
کان کثیر من الریاضیین یعتقدون أن القفزات الصغیره أثناء الإطاله تساعد العضلات على التمدد بشکل أفضل، لکن الأبحاث الحدیثه تشیر إلى أن هذه الطریقه قد تزید من احتمالیه تمزق الألیاف العضلیه بدلاً من تحسین مرونتها.
البدیل الأکثر أمانًا هو الإطاله الثابته بعد التمرین، مع الحفاظ على وضعیه التمدد لمده تتراوح بین 10 و20 ثانیه، ثم زیاده المدى تدریجیًا دون حرکات مفاجئه.
الوقوف على أدوات مثل کره التوازن أو منصه "بوسو" قد یبدو احترافیًا، لکنه لیس الخیار الأفضل لمن لا یزال فی بدایه مشواره الریاضی.
فالترکیز على التوازن یقلل من جوده الحرکه ویحد من القدره على استخدام المدى الحرکی الکامل، کما قد یزید الضغط على أسفل الظهر. لذلک ینصح المبتدئون بأداء التمارین على أرضیه ثابته حتى یکتسبوا القوه والتحکم الکافیین.
من أکثر التمارین التی تراجعت شعبیتها فی السنوات الأخیره، لأنها قد تضع الرقبه والکتفین فی وضعیه غیر طبیعیه، خصوصًا عند إنزال البار خلف الرأس.
البدیل الأفضل هو أداء ضغط الکتف أو سحب اللات من الأمام باستخدام الدمبل أو البار، مع الحفاظ على استقامه الرقبه وتقلیل الضغط على العمود الفقری.
یُعد السکوات من أفضل التمارین لتقویه الجزء السفلی من الجسم، لکن النزول العمیق جدًا، خصوصًا مع الأوزان الثقیله أو عند ضعف التقنیه، قد یزید الضغط على الرکبتین والأربطه.
ولهذا یوصی کثیر من المدربین بالاکتفاء بالوصول إلى زاویه تقارب 90 درجه، مع الاهتمام بوضعیه الرکبتین والظهر أکثر من الترکیز على عمق الحرکه.
تمرین "السیت أب" التقلیدی الذی یعتمد على رفع الجسم بالکامل مع تثبیت القدمین قد یحمّل أسفل الظهر وعضلات الورک جهدًا أکبر من عضلات البطن نفسها.
ولهذا أصبحت تمارین الکرانش، أو النسخ التی تُنفذ مع ثنی الرکبتین وتحکم أکبر بالحرکه، من الخیارات الأکثر شیوعًا فی برامج التدریب الحدیثه.
رفع الساقین فی الوقت نفسه قد یبدو فعالًا لعضلات البطن، لکنه یفرض ضغطًا کبیرًا على أسفل الظهر إذا لم تکن عضلات الجذع قویه بما یکفی.
لذلک یُنصح بأداء الحرکه بساق واحده فی کل مره، مع الحفاظ على ثبات الحوض طوال التمرین.
الجهاز نفسه لیس مشکله، لکن استخدام مقاومه منخفضه جدًا مع حرکه سریعه وغیر مکتمله قد یقلل الفائده ویزید الضغط على الرکبتین.
الطریقه الصحیحه تعتمد على اختیار مقاومه مناسبه وتنفیذ الحرکه کامله، إلى جانب تعلم أسس الجری الصحیح وتقویه عضلات الساق.
کان کثیرون یعتقدون أن تمارین دوران الجذع السریعه تساعد على التخلص من دهون البطن والخواصر، لکن العلم یؤکد أن حرق الدهون لا یحدث بهذه الطریقه، بینما قد تؤدی الحرکات العنیفه إلى إجهاد العمود الفقری.
وإذا کان لا بد من أداء هذه التمارین، فیجب تنفیذها ببطء وبمدى حرکی محدود مع التحکم الکامل.
تمرین "الکونسنتریشن کیرل" یمنح العضله مظهرًا جیدًا، لکنه لیس الخیار الأکثر کفاءه لبناء القوه أو الکتله العضلیه مقارنه بالتمارین المرکبه التی تشغل أکثر من مفصل وعضله فی الوقت نفسه.
کما أن استخدام أوزان أکبر من القدره الحقیقیه قد یزید خطر إصابه المرفق والأوتار.
تُعد حرکه السناتش من أصعب تمارین رفع الأثقال، إذ تجمع بین القوه والسرعه والتوازن فی حرکه انفجاریه واحده.
ورغم فوائدها الکبیره للریاضیین المحترفین، فإن تنفیذها دون إتقان قد یؤدی إلى إصابات خطیره فی أسفل الظهر أو الکتفین.
ولهذا ینصح المدربون بتقسیمها إلى مرحلتین منفصلتین حتى یکتسب المتدرب التقنیه والقوه اللازمتین قبل الانتقال إلى الأداء الکامل.
الرساله الأهم التی یؤکدها خبراء اللیاقه الیوم هی أن جوده الحرکه أهم بکثیر من عدد التکرارات أو حجم الأوزان. فالتمرین الصحیح لا یُقاس بمدى صعوبته، بل بقدرته على بناء القوه وتحسین اللیاقه مع تقلیل احتمالات الإصابه.
إذا کنت تبدأ رحله جدیده فی النادی الریاضی أو تعود بعد انقطاع طویل، فاجعل أولویتک تعلم التقنیه الصحیحه والاستماع إلى المدربین المؤهلین، فالتطور الحقیقی یأتی من التدریب الذکی ولیس من تقلید الحرکات الشائعه. وما رأیک أنت؟ هل لا تزال تمارس إحدى هذه التمارین، أم أنک استبدلتها ببدائل أکثر أمانًا؟
