ساعدنیوز: البروتین عنصر غذائی أساسی یلعب دورًا محوریًا فی بناء کل خلیه فی الجسم. إلى جانب دوره الحیوی فی الحفاظ على صحه الأنسجه ونموها، یُعتبر البروتین عاملًا رئیسیًا فی بناء العضلات والمحافظه علیها، حیث یحتوی نصف بروتین الجسم تقریبًا فی العضلات.
وفقا لساعدنیوز، تنمو العضلات وتتطور حتى سن الثلاثین تقریبًا، حیث تصل إلى ذروه قوتها وحجمها. بعد ذلک، یبدأ الجسم تدریجیًا بفقدان الکتله العضلیه بمعدل 3-5% کل 10 سنوات. فقدان العضلات الشدید یمکن أن یؤدی إلى حاله تُعرف بـ"السارکوبینیا"، وهی ضعف فی العضلات یعیق أداء الأنشطه الیومیه مثل صعود السلالم أو الوقوف من الجلوس.
للحفاظ على کتله العضلات مع التقدم فی العمر، یُنصح باتباع نهجین أساسیین:
تناول البروتین یومیًا بکمیه کافیه: یزوّد البروتین العضلات بالأحماض الأمینیه الضروریه للنمو والإصلاح.
ممارسه التمارین الریاضیه: تعزز النشاط البدنی نمو العضلات وقوتها.
للبالغین: یُوصى بتناول 0.8 غرام لکل کیلوغرام من وزن الجسم. على سبیل المثال، شخص وزنه 70 کیلوغرامًا یحتاج إلى 56 غرامًا من البروتین یومیًا.
کبار السن: یُنصح بزیاده الکمیه إلى 1 غرام لکل کیلوغرام یومیًا.
الریاضیون: قد یحتاجون إلى کمیات أکبر، مع أهمیه استشاره الطبیب لتجنب التأثیر السلبی على الکلى نتیجه الإفراط.
لضمان تناول کمیه کافیه من البروتین، یمکن اتباع هذه النصائح:
اجعل البروتین عنصرًا أساسیًا فی کل وجبه.
تناول وجبات خفیفه غنیه بالبروتین.
استبدل المکونات منخفضه البروتین فی وصفاتک بأخرى غنیه به.
المصادر الحیوانیه: اللحوم، الدواجن، الأسماک، البیض، ومنتجات الألبان.
المصادر النباتیه: المکسرات، البذور، البقولیات، الصویا (مثل التوفو)، والکینوا.
المکملات الغذائیه: یمکن استخدامها عند الحاجه، مثل مسحوق البروتین الذی یمکن إضافته إلى العصائر أو اللبن.
تناول البروتین وحده غیر کافٍ للحفاظ على العضلات؛ فالتمارین الریاضیه، خاصه تمارین المقاومه مثل رفع الأثقال أو التمارین التی تعتمد على وزن الجسم (کالضغط والقرفصاء)، تُعتبر أساسیه لبناء العضلات والحفاظ على قوتها. یُوصى أیضًا بممارسه التمارین الهوائیه (مثل المشی) بمعدل 150 دقیقه أسبوعیًا لتعزیز الصحه العامه.
قبل البدء بأی نظام ریاضی جدید، من الضروری استشاره الطبیب لتجنب أی مضاعفات صحیه.
