ساعدنیوز: على عکس الاعتقاد الشائع، یمکن للأشخاص المصابین بانزلاق غضروفی أن یمشوا—والقیام بذلک بطریقه صحیحه قد یساعد حتى على التعافی. فی هذا المقال، سنتناول تقنیات المشی التی تقلل الألم وتدعم الشفاء، لتظل نشیطًا رغم الانزعاج المزمن فی الظهر.
وفقًا لقسم "عالم الریاضه" فی موقع ساعد نیوز، یُعد انزلاق القرص القطنی أحد أکثر اضطرابات العمود الفقری شیوعًا، وغالبًا ما ینجم عن ضعف الفقرات وتلف الأقراص. یصاب کثیر من الأشخاص بهذه الحاله نتیجه سوء العنایه بالعمود الفقری ونمط الحیاه الکسول.
إذا شعرت بألم فی الظهر عند الاستیقاظ صباحًا—وهو علامه شائعه لمشاکل القرص القطنی—وترغب فی تقلیل شده الأعراض، فمن الضروری تحریک الجسم وممارسه التمارین الریاضیه ضمن روتینک الیومی. ومع ذلک، إذا کنت تجد الأعذار لتجنب التمرین بسبب جدول مزدحم، فحتى المشی فقط یجب أن یکون أولویه. فالمشی نشاط بسیط وغیر مکلف، ویحتاج فقط إلى حوالی 30 دقیقه یومیًا، دون الحاجه إلى صاله ریاضیه أو نفقات إضافیه.
المشی لا یساعد فقط فی الوقایه من اضطرابات العمود الفقری ومشاکل القرص القطنی، بل یمکن أیضًا تخفیف الأعراض لمن یعانون منها بالفعل. ومع ذلک، یجب على الأفراد المصابین بهذه المشاکل اتباع مبادئ معینه لتجنب تفاقم حالتهم. تستعرض هذه المقاله تقنیات المشی الصحیحه لمرضى الانزلاق الغضروفی وفوائد هذا التمرین البسیط.
هل المشی آمن لمصابی الانزلاق الغضروفی القطنی؟
یُعد المشی أحد أسهل وأرخص أشکال التمارین الریاضیه، وهو مناسب لجمیع الأعمار. إلى جانب تعزیز اللیاقه البدنیه العامه، یقوی العضلات ویدعم صحه العمود الفقری. مع التقدم فی العمر، تضعف العظام والفقرات بشکل طبیعی، لکن الحرکه المنتظمه والمشی تساعد على تقویه الهیکل العظمی والوقایه من اضطرابات العمود الفقری والمفاصل.
یعانی الیوم الکثیر من الأشخاص من انزلاق القرص القطنی نتیجه قله النشاط وسوء العنایه بالعمود الفقری. غالبًا ما ینصح الأخصائیون هؤلاء المرضى بالبقاء نشیطین وأداء تمارین محدده لتخفیف الألم. والسؤال: ما هی التمارین الآمنه لمصابی الانزلاق الغضروفی القطنی؟
بشکل عام، یجب على المرضى أداء التمارین تحت إشراف أخصائی للتأکد من عدم الشعور بالضغط أو الألم فی المنطقه المصابه. ومع ذلک، لا یستطیع الجمیع تحمل تکلفه أخصائی العلاج الطبیعی أو مدرب ریاضی. بالنسبه لهؤلاء، یظل المشی تمرینًا آمنًا ومتاحًا. فهو یقوی عضلات العمود الفقری والفقرات، یسرع التعافی، ویمنع المزید من التلف للأقراص والنخاع الشوکی.
طریقه المشی ومده النشاط تؤثر بشکل کبیر على عملیه التعافی. فالمشی بطریقه خاطئه قد یزید من سوء الحاله. استشر طبیبک دائمًا قبل البدء بأی برنامج ریاضی. إذا وافق الطبیب على المشی کجزء من التعافی، یمکنک البدء به بأمان.
الراحه أثناء المشی أمر بالغ الأهمیه. توقف فورًا عند الشعور بالألم أو الضغط، فهذا یشیر إلى إجهاد على الأقراص. المشی فی بیئه مفتوحه وهادئه یؤثر إیجابیًا على الصحه النفسیه، ویزید من الدافعیه والقدره على التحمل.
ابدأ بخمس دقائق یومیًا وزد تدریجیًا حتى تصل إلى 30 دقیقه یومیًا بحلول نهایه الشهر. یجب على المبتدئین المشی بخطوات أبطأ وزیاده السرعه وعدد الخطوات تدریجیًا مع تحسن القدره على التحمل دون ألم.
ینبغی على مرضى الانزلاق الغضروفی القطنی عدم الجری أثناء المشی مطلقًا، إذ یضع الجری ضغطًا أکبر بعشره أضعاف على الفقرات، مما قد یؤدی إلى تفاقم الحاله.
إلى جانب المشی العادی، یُعتبر المشی المائی أو العلاج المائی علاجًا مکملًا موصى به جدًا لمشاکل القرص القطنی. یوفر الماء بیئه منخفضه التأثیر تقلل الضغط على العمود الفقری، مما یسمح للتمارین الآمنه للمرضى.
قم بالإحماء قبل البدء.
امشِ ببطء، وتجنب الجری أو الدوران فی الماء.
امشِ عبر المسبح ذهابًا وإیابًا تدریجیًا، وزد السرعه مع الوقت.
تأکد من أن الماء دافئ، وتجنب الماء البارد.
استخدم المیاه الدافئه أو بخار الجاکوزی لتدلیک العضلات.
احرص على عدم الانزلاق.
کرر هذا التمرین مرتین أسبوعیًا.
ساهمت أنماط الحیاه الکسوله فی زیاده مشاکل القرص القطنی یومیًا. المشی المنتظم هو وسیله بسیطه وفعاله للوقایه من اضطرابات العمود الفقری. تشمل المبادئ الأساسیه:
المشی الیومی: خصص 30 دقیقه على الأقل یومیًا. إذا کان الوقت محدودًا، قسمه إلى ثلاث جلسات من عشر دقائق.
ارتداء أحذیه مناسبه: یجب أن تکون أحذیه المشی خفیفه الوزن، قابله للتهویه، ومریحه مع دعم مناسب.
إدراج الجری الخفیف والتمدد: دمج فترات قصیره من الجری الخفیف وتمارین التمدد أثناء المشی لتقویه العضلات.
الحفاظ على وضعیه صحیحه: حافظ على رأسک مرفوعًا وظهرک مستقیمًا مع شد عضلات البطن أثناء المشی. قم بالتمدد کل خمس دقائق خلال المشی الطویل لتقویه عضلات الظهر والعمود الفقری.
إلى جانب المشی، یمکن إدراج تمارین لطیفه للظهر السفلی لتقلیل التقلصات العضلیه وتحسین مرونه العمود الفقری. ممارسه هذه التمارین بانتظام تعزز صحه العمود الفقری وتزید من فوائد المشی الیومی.
