ساعدنیوز: تحسین أسلوبک فی الجری یمکن أن یساعدک على الرکض بسرعه أکبر وبکفاءه أعلى، مع تقلیل الضغط على جسمک وتقلیل خطر الإصابات. اتبع النصائح أدناه لتتعلم آلیات الجری الصحیحه وتدمجها فی تدریباتک.
تحسین شکل الجری یساعدک على الجری بشکل أسرع وأکثر کفاءه وراحه. کما یقلل من الضغط على الجسم ویخفض خطر الإصابه. الوضعیه الصحیحه للجری تقلل التعب وتعزز الأداء. فیما یلی أبرز النصائح لمساعدتک على تحقیق شکل الجری الصحیح.
لتحقیق کفاءه أکبر أثناء الجری، انتبه للنقاط التالیه:
انظر إلى الأمام
یجب أن ترکز عینیک على مسافه 3 إلى 6 أمتار أمامک، ولیس على قدمیک. هذا یساعد على الحفاظ على الوضعیه الصحیحه ویتیح لک رؤیه العقبات فی طریقک. حافظ على رأسک مستقیماً بحیث تکون أذناک فوق کتفیک مباشره، کما لو کان جسمک دمیه معلقه بخیط. یجب أن تکون وضعیتک منتصبه ومستقیمه.
حافظ على ذراعیک بجانبک
اجعل ذراعیک على مستوى الخصر وحرکهما قریباً من الورکین. تجنب رفعهما أمام الصدر. حافظ على زاویه 90 درجه عند المرفقین للحفاظ على شکل الجری الصحیح. رفع الذراعین عالیاً جداً یسبب التعب المبکر.
استرخی عند الیدین
حافظ على استرخاء الیدین، لا تشدهما. التوتر فی الیدین یمکن أن ینتقل إلى الذراعین والکتفین والرقبه، مما یهدر الطاقه. تخیل أنک تحمل بیضه نیئه فی کل ید أثناء الجری—یجب الحفاظ علیها سلیمه.
تحقق من وضعیتک
یجب أن یکون الرأس مستقیماً، والظهر مستقیماً، والکتفان تحت الأذنین، والحوض فی وضع محاید. تجنب الانحناء للأمام، خصوصاً عند الشعور بالتعب، لأنه قد یفسد الشکل الصحیح. الحفاظ على وضعیه جیده یقلل التعب ویدعم أداء قوی حتى النهایه.
استرخی عند الکتفین
یجب أن تظل الکتفین مسترخیین ومرتفعین قلیلاً. تجنب رفعهما نحو الأذنین. الکتفین المسترخیان یحسنون التنفس ویقللان التوتر. تحقق من کتفیک بشکل دوری وقم بخفضهما إذا ارتفعا.
حرک الذراعین بمحاذاه الجسم
أرجح ذراعیک للأمام والخلف، ولیس عبر الصدر. عبور الذراعین للجسم یمکن أن یقید التنفس ویشد عضلات البطن. التعب غالباً ما یسبب حرکه غیر صحیحه للذراعین، لذا کن منتبهاً أثناء الجری.
حرک الذراعین من الکتفین ولیس المرفقین
یجب أن تتحرک الذراعان من الکتفین مثل البندولات، ذهاباً وإیاباً. تجنب السماح للمعصمین بالتحرک خلف محور الجسم العمودی.
تجنب القفز المفرط
قلل الحرکه الرأسیه أثناء الجری، لأن القفز الزائد یهدر الطاقه ویزید من تأثیر الصدمه على الساقین. خذ خطوات قصیره وخفیفه، کما لو کنت تجری على فحم ساخن.
الجری من أسهل وأرخص التمارین، لکن التقنیه الصحیحه ضروریه لتجنب الإصابات. الجری البطیء لمسافات طویله له تأثیرات إیجابیه کبیره على الجسم، بما فی ذلک تحسین النشاط العقلی، وتقویه العظام، وتعزیز طول العمر. استشر طبیبک دائماً قبل البدء إذا کنت تعانی من مشاکل قلبیه.
یعزز النشاط العقلی
الجری بهدوء یزید تدفق الأکسجین فی الدم، مما یعزز وظائف الدماغ. قم بالإحماء لمده 15 دقیقه من تمارین التمدد والتمارین الخفیفه قبل الجری.
یقوی العظام
الجری لمده 30 دقیقه یساعد على الحفاظ على توازن تکوین وتحلل العظام، مما یقلل خطر الإصابه بهشاشه العظام لاحقاً.
یزید طول العمر
الجری ثلاث مرات أسبوعیاً یمکن أن یطیل العمر. الدراسات تشیر إلى أن حتى الشخص البالغ من العمر 80 عاماً والذی یمارس الریاضه بانتظام یعیش أطول من شخص نادراً ما یمارس الریاضه. إذا کان قلبک سلیماً، اجری؛ وإذا لم یکن کذلک، اختر المشی.
یکافح الاکتئاب
الجری یقلل التوتر ویزید الحیویه. حافظ على سرعه معتدله؛ إذا کنت تستطیع التحدث بسهوله أثناء الجری، فإن سرعتک مناسبه.
یحسن وظائف الجهاز التنفسی
الجری بهدوء یزید من سعه الرئه. یشعر المبتدئون غالباً بألم جانبی بسبب ضعف عضلات التنفس؛ التدریب التدریجی یقلل هذا الانزعاج. تنفس من الأنف عند الإمکان.
یساعد على الهضم
الجری البطیء لمسافات طویله یحسن الهضم والشهیه. اجری بعد ساعتین على الأقل من تناول الطعام وتجنب الجری على معده ممتلئه.
یقوی القلب
الجری المعتدل والمستمر یحسن کفاءه القلب والأوعیه، یقلل تراکم الدهون، ویخفض خطر النوبات القلبیه وارتفاع ضغط الدم. توقف فوراً إذا شعرت بألم فی الصدر أو الکتف أو الذراع الأیسر.
یعزز النوم العمیق
کلما أنفقت طاقه أکثر خلال النهار، کان نومک أعمق.
ینظم ضغط الدم
الجری الطویل والمستمر یساعد على توسیع الأوعیه الدمویه، مما یقلل مقاومه الأوعیه ویخفض ضغط الدم. تجنب الملابس غیر القابله للتهویه أثناء الجری.
یوفق الدهون فی الدم
الجری یساعد على تنظیم مستویات الکولیسترول والدهون الثلاثیه، مما یقلل من خطر أمراض القلب.
یحسن دوران الدم فی الساقین
انقباضات عضلات الساق أثناء الجری تساعد على ضخ الدم صعوداً ضد الجاذبیه، مما یعزز الدوره الدمویه. الأحذیه الداعمه تزید الکفاءه.
یدعم إداره الوزن
الجری ثلاث مرات أسبوعیاً لمده 30 دقیقه یمکن أن یساعد فی التحکم بالوزن دون تقیید الشهیه. النظام الغذائی وحده غالباً ما یکون غیر فعال بدون ممارسه الریاضه.
الجری، عند ممارسته بالشکل والتقنیه الصحیحه، لا یحسن الصحه البدنیه فقط، بل یعزز الوضوح الذهنی والرفاهیه العاطفیه وطول العمر بشکل عام.
