ساعدنیوز: بالنسبه للعدید من الأفراد المهتمین باللیاقه البدنیه والصحه، غالبًا ما یکون الاستمتاع بالهلیم مصحوبًا بشعور بالذنب. فاحتواؤه على سعرات حراریه عالیه ودهون مشبعه ووزنه الثقیل یجعل الناس یتناولونه بحذر، أو یتجنبونه تمامًا.
فی هذا المقال، نقدم نسخه حدیثه من الحلیم—وجبه مغذیه وملیئه بالطاقه، مناسبه بشکل خاص للریاضیین.
للإجابه، نحتاج إلى النظر إلى المکونات.
وداعًا للقمح، مرحبًا بالشوفان الملفوف
على عکس القمح، یحتوی الشوفان الملفوف على ألیاف قابله للذوبان تُعرف باسم بیتا-غلوکان. تهضم هذه الألیاف ببطء فی المعده، مما یمنح شعورًا بالشبع لفتره طویله ویساعد على منع الجوع الکاذب بین الوجبات. کما تساعد فی التحکم بمستوى السکر فی الدم، وخفض الکولیسترول، وتمنح الحلیم قوامًا کریمیًا وناعمًا بشکل فرید.
بروتین نقی من صدر الدجاج
فی هذه الوصفه، تم استبدال لحم الضأن الدهنی بصدر الدجاج، أحد أفضل مصادر البروتین قلیل الدهون. کل غرام من البروتین ضروری لإصلاح الأنسجه، وبناء العضلات، وتعزیز الأیض. هذا التبدیل یقلل بشکل کبیر من الدهون المشبعه والسعرات الحراریه الکلیه، لیصبح وجبه مثالیه للتعافی بعد التمرین.
نکهات طبیعیه بدل الدهون غیر الصحیه
تم الاستغناء عن الزبده والدهون الحیوانیه رغم طعمها الغنی، واستُبدلت بنکهات مرق الدجاج العطری، والتوابل الدافئه مثل القرفه، والقوام الطبیعی للمکونات. کما أضیفت إضافات صحیه مثل بذور السمسم لتعزیز النکهه والقیمه الغذائیه.
المکوّن | الکمیه | السعرات الحراریه (کیلو کالوری) | البروتین (غ) | الکربوهیدرات (غ) | الدهون (غ) |
|---|---|---|---|---|---|
صدر دجاج خالٍ من الجلد | 400 غ | 660 | 124 | 0 | 14 |
شوفان ملفوف | 2 کوب (160 غ) | 607 | 27 | 107 | 10.8 |
بصل متوسط | 1 (150 غ) | 60 | 1.6 | 14 | 0.1 |
قرفه (للتزیین) | 1 ملعقه صغیره | 6 | 0.1 | 0.2 | 0 |
بذور السمسم (للتزیین) | 1 ملعقه کبیره | 52 | 1.6 | 0.2 | 4.5 |
المجموع (4 حصص) | - | 1385 | 154.3 | 125.2 | 29.4 |
لکل حصه تقریبًا | - | 346 | 38.5 | 31.3 | 7.3 |
توفر الحصه الواحده نحو 346 سعرًا حراریًا وما یقرب من 39 غرامًا من البروتین عالی الجوده. بالمقارنه، کوبان من الحلیم التقلیدی بالقمح والسکر (حوالی 152 غ) یحتویان على نحو 707 سعر حراری.
المکونات لأربع حصص:
400 غ صدر دجاج خالٍ من الجلد والعظم
2 کوب شوفان ملفوف
بصل متوسط
قطعه صغیره من عیدان القرفه (للرائحه)
½ ملعقه صغیره کرکم
ملح وفلفل أسود حسب الرغبه
8–10 أکواب ماء
للتزیین (اختیاری):
قرفه مطحونه
بذور سمسم محمصه
محلیات طبیعیه (عسل، شراب تمر، أو شراب القیقب)
الخطوه 1: طهی الدجاج وتحضیر المرق
قطّع البصل إلى أرباع. فی قدر، ضع صدر الدجاج، البصل، عیدان القرفه، الکرکم، ورشه فلفل أسود. أضف 4 أکواب ماء لتغطیه الدجاج. دعه یغلی على نار هادئه لمده 40–45 دقیقه حتى ینضج.
مهم: لا تضف الملح فی هذه المرحله لتجنب تصلب الدجاج.
صفّی المرق لیصبح قاعده غنیه بالنکهه للحلیم.
الخطوه 2: طهی الشوفان
فی قدر أکبر، ضع الشوفان مع المرق المصفی. أضف 4–5 أکواب ماء إضافیه. اترکه یغلی ثم خفف النار. حرک باستمرار لمنع الالتصاق. یستغرق الطهی 45–60 دقیقه حتى یخرج النشا ویعطی الحلیم قوامه الکریمی.
الخطوه 3: تمزیق الدجاج
أثناء طهی الشوفان، مزّق الدجاج المبرد إلى شرائح دقیقه باستخدام شوکتین أو الیدین. کلما کانت الشرائح أدق، أصبح القوام النهائی أکثر نعومه.
الخطوه 4: الدمج والخلط
عندما یصبح الشوفان ناعمًا وکثیفًا، استخدم خلاطًا غاطسًا لهرس الخلیط حتى یصبح کریمیًا. أضف الدجاج الممزق وقلّب جیدًا. اضبط الملح حسب الذوق.
الخطوه 5: الغلیان النهائی
خفّض النار قدر الإمکان واترک الحلیم یغلی بهدوء 15–20 دقیقه أخرى لتمتزج النکهات، مع التحریک من حین لآخر.
الخطوه 6: التقدیم
قدّم الحلیم ساخنًا فی أطباق، وزینه بـ:
القرفه المطحونه: لإضافه رائحه وقد تساعد فی تنظیم سکر الدم
بذور السمسم: مصدر للکالسیوم والدهون الصحیه
محلی طبیعی (اختیاری): لمن یفضل القلیل من الحلاوه
هذه الوجبه لیست صدیقه للحمیه فحسب—بل هی مصدر طاقه قوی للریاضیین.
قبل التمرین (للطاقه):
تناول طبقًا قبل ساعه ونصف إلى ساعتین من التدریب لتزوید الجسم بالکربوهیدرات المعقده والطاقه المستدامه. الشوفان یفرج الطاقه تدریجیًا، مما یمنع انخفاض السکر أثناء التمرین.
بعد التمرین (للتعافی):
مع حوالی 39 غ بروتین لکل حصه، یساعد على إعاده بناء العضلات وإصلاحها بسرعه، حیث یتم امتصاص البروتین سریعًا لتسریع التعافی.
مع هذه الوصفه، یصبح الحلیم صحیًا ولذیذًا فی الوقت نفسه. النسخه الصدیقه للحمیه تثبت أن التغذیه والطعم لیسا عدوین، بل حلیفین مثالیین لفطور مغذی.
