ساعدنیوز: لتخفیف الوزن، تحتاج إلى ممارسه التمارین الریاضیه واتباع نظام غذائی متوازن. لکن، ما هی الأطعمه التی تساعد فعلیًا على إنقاص الوزن؟ وما هی العناصر الغذائیه التی تدعم هذه العملیه؟ فی هذا المقال، جمعنا قائمه بالأطعمه—بما فی ذلک الفواکه والخضروات ومصادر البروتین—التی یمکنک دمجها فی خطه لفقدان الوزن.
وفقًا لتقریر خدمه العالم الریاضی لوکاله «ساعد نیوز»، یسعى الکثیرون حالیًا إلى طرق لفقدان الوزن بسرعه. تقدم العدید من الحمیات الغذائیه وعودًا بنتائج سریعه، لکن من المهم ملاحظه أن النظام الغذائی الصحی لا یکون أبدًا “سریعًا” أو متطرفًا.
ومع ذلک، إذا کنت تتناول الطعام باعتدال وتمارس الریاضه بانتظام لکنک لا ترى تغییرات على المیزان، یمکن لبعض التعدیلات الصغیره أن تساعد فی تسریع فقدان الوزن ومنع الوصول إلى مرحله الرکود.
شرب الماء بانتظام وبسرعه
یزید شرب الماء من الشعور بالشبع، مما یساعدک على تناول کمیه أقل. استهدف شرب 8–10 أکواب یومیًا. أحیانًا یُخطئ الجسم بین العطش والجوع. إذا کان الوصول إلى هذا العدد صعبًا، حافظ على ترطیب الجسم لتجنب الجفاف. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذین یشربون کوبین من الماء قبل 30 دقیقه من الوجبات یفقدون نحو 1.5 کغ أکثر خلال ثلاثه أشهر مقارنهً بمن لا یشربونه. ابدأ یومک بالماء واحمل زجاجه معک.
تسجیل الطعام
قد یبدو تتبع الوجبات مملًا، لکن الدراسات تشیر إلى أنه یضاعف نجاح فقدان الوزن. کثیر من الناس ینسون الوجبات الخفیفه الصغیره التی یتناولونها دون وعی، والتی تتراکم مع الوقت. استخدم دفتر ملاحظات أو تطبیقًا على الهاتف لتحدید نمط الأکل غیر الواعی.
تعدیل حجم الحصص
بدلاً من تناول وعاء کامل من الآیس کریم مع التوت، جرّب کره صغیره مع وعاء من التوت. استبدل طبقًا من المعکرونه بطبق من الخضروات وجزء أصغر من المعکرونه. هذه التغییرات تقلل السعرات الحراریه بینما تزید من تناول العناصر الغذائیه.
تجربه التمارین عالیه الکثافه المتقطعه (HIIT)
ثلاث جلسات هوائیه مدتها 30 دقیقه أسبوعیًا تحرق الدهون، لکن إذا کان الوقت محدودًا، جرّب HIIT. بدّل بین فترات قصیره من التمارین المکثفه وفترات استراحه. للمبتدئین، ارکض بسرعه 10–15 ثانیه، ثم استرح 30 ثانیه. مع الوقت، زد شده التمرین وقلل فترات الراحه. 15 دقیقه من HIIT یمکن أن تحرق نفس السعرات الحراریه التی تحرقها 30 دقیقه من التمارین التقلیدیه.
تناول الطعام قبل المناسبات الاجتماعیه
تناول وجبه خفیفه غنیه بالألیاف (حوالی 100 سعره حراریه) قبل الحفلات أو العشاء یساعد على التحکم فی الشهیه ویمنع الإفراط فی تناول الطعام، مثل تفاحه أو قبضه صغیره من المکسرات.
تضمین تدریبات القوه
تمارین القوه تحرق السعرات الحراریه أثناء الراحه، وتعزز التمثیل الغذائی، وتدعم فقدان الدهون. حتى تمارین وزن الجسم فی المنزل مفیده. زیاده العضلات تعنی حرق المزید من السعرات الحراریه حتى عند الراحه.
زیاده تناول البروتین
الوجبات الغنیه بالبروتین تقلل تخزین السکر وتدعم الحفاظ على العضلات، مما یزید التمثیل الغذائی. الجمع مع تدریبات القوه یعطی أفضل النتائج.
اختیار وجبات خفیفه صحیه
اختر وجبات خفیفه تجمع بین البروتین والألیاف، مثل التفاح مع زبده الفول السودانی، أو الزبادی مع التوت، أو البسکویت المصنوع من الحبوب الکامله مع الحمص. یمکن للأطعمه الحاره أن تعزز التمثیل الغذائی قلیلًا.
تناول البقولیات
البقولیات مصدر ممتاز للکربوهیدرات والبروتین والألیاف، مما یجعل الهضم أبطأ ویطیل الشعور بالشبع. تناول ثلاثه أرباع کوب یومیًا لمده سته أسابیع قد یؤدی إلى فقدان نحو 3 کغ.
التخطیط للوجبات
فی عالم الوصول إلى الطعام على مدار 24 ساعه وکبر حجم الوجبات فی المطاعم، یساعد التخطیط للوجبات على تجنب الإفراط فی الأکل. أحد الأسالیب الفعاله هو الالتزام بفتره تناول طعام مدتها 12 ساعه، مثل تناول الإفطار الساعه 7 صباحًا والعشاء بحلول 7 مساءً.
تناول الألیاف
الأطعمه الغنیه بالألیاف مثل البرقوق والبقولیات والکمثرى تحسن صحه الجهاز الهضمی وتزید الشعور بالشبع، مما یدعم فقدان الوزن الصحی.
تجنب المشروبات السکریه
المشروبات مثل القهوه المحلاه، والصودا، وعصائر الفاکهه تحتوی على 150–500 سعره حراریه خفیه. التزم بالماء، والشای غیر المحلى، أو الأعشاب المنقوعه.
الحصول على قدر کافٍ من النوم
یحتاج البالغون عادهً من 7 إلى 9 ساعات من النوم. قله النوم تزید من الشهیه وتجعل الخیارات الغذائیه أقل صحه. الراحه المناسبه تدعم جهودک فی فقدان الوزن.
الفواکه
التفاح: غنی بالألیاف، یقلل الشهیه، ویحتاج إلى المضغ لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ.
التوت الأزرق: منخفض السعرات، غنی بالألیاف ومضادات الأکسده، ویدعم التمثیل الغذائی.
العنب الأحمر: یحتوی على الریسفیراترول، الذی قد یمنع تخزین الدهون ویزید التمثیل الغذائی قلیلًا بعد الاستهلاک.
الموز: یحتوی على النشا المقاوم، یدعم حرق الدهون وإنفاق الطاقه.
الجریب فروت: تناول نصف ثمره قبل 30 دقیقه من الوجبات قد یعزز التمثیل الغذائی وحرق الدهون.
الأفوکادو: الدهون الصحیه مثل حمض الأولیک تساعد فی تنظیم الوزن والتمثیل الغذائی.
لخضروات
الکرفس: منخفض السعرات، غنی بالماء والألیاف، ویعزز الشبع.
البروکلی: غنی بالألیاف، منخفض السعرات، یحتوی على الحدید والکالسیوم، ومثالی لإداره الوزن.
الفطر: منخفض السعرات، غنی بالألیاف والمغذیات، ویساعد على تقلیل الوزن عند تناوله بانتظام.
السبانخ: تحتوی على مرکبات تساعد على التحکم فی الشهیه.
البطاطس: عالیه بالنشا المقاوم، مشبعه جدًا، وتعزز حرق الدهون.
الخضروات النیئه کوجبات خفیفه: منخفضه السعرات، غنیه بالماء، ومشبعه، مثل الکرفس أو الجزر مع قلیل من الصوص.
خل التفاح: قد یساعد على تکسیر الدهون عند إضافته إلى السلطات.
البقولیات: غنیه بالبروتین والألیاف، مثل الفاصولیاء السوداء والحمراء والعدس، وتدعم فقدان الوزن عند تحضیرها بشکل مناسب.
الأطعمه الغنیه بالبروتین
المکسرات: اللوز والمکسرات الأخرى تقلل الشهیه، وتزید الشبع، وتدعم فقدان الدهون.
البیض: غنی بالبروتین، مشبع، ویقلل الوجبات الخفیفه بین الوجبات.
اللحوم الخالیه من الدهون: صدر الدجاج والبروتینات الخالیه من الدهون تدعم الشبع دون إضافه دهون مفرطه.
الأسماک: الأسماک قلیله الدسم أو الغنیه بأومیغا-3 تدعم صحه القلب وتساعد على فقدان الوزن.
أطعمه أخرى
الأرز البنی: یوفر الطاقه للتمارین وأقل احتمالًا للتحول إلى دهون.
الشوکولاته الداکنه: قد تبطئ الهضم وتزید الشعور بالشبع، وتحتوی على دهون صحیه غیر مشبعه.
الشای الأخضر: یحتوی على EGCG الذی یعزز حرق الدهون.
النظام الغذائی المتوازن الذی یشمل البروتینات، والدهون الصحیه، والخضروات الغنیه بالألیاف، والأطعمه المغذیه یدعم فقدان الوزن السریع والمستدام. یجب أن تحتوی کل وجبه على مصدر بروتین، وخضروات منخفضه الکربوهیدرات، ودهون صحیه لتحقیق أفضل النتائج.
